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冬季主藏 運動方法不對反而更傷身

2015年03月24日 冬季養生 暫無評論 閱讀 45 ℃ 次

養生之道網導讀:冬季天氣嚴寒,使很多有健身習慣的人放棄了鍛煉,長時間不運動又造成體質的下降。但還是有一部分人,為了身體健康依舊在堅持著!可是他們運動的時間、方法卻沒有按照現在的時節做出相應的調整,這可就不對了。冬季天氣寒冷,鍛煉一定要掌握好方法,不然小心健身變成傷身哦~下面我們就來看看,冬季運動都該注意些什麼吧!

冬季健身 方法不對反傷身

太陽不出來你不要出去,冬三月此謂閉藏。冬天是閉藏,水凍地坼,無擾乎陽,這是什麼意思,就是閉藏,人在冬天的時候陽氣內收,陰氣在外,所以到冬天閉藏的時候,早臥晚起,必待日光。現代人對養生保健越來越重視,即使在冬季也有很多人積極進行體育鍛煉。當然,這是好事,但值得注意的是,冬季健身一定要按照科學的方法,否則有可能出現適得其反的情況。關於冬季健身,國醫專家任繼學老先生根據中醫學理論,提出了以下幾點要求:

1、以室內運動為主,偶爾出門讓嚴寒沐浴臉龐

任老認為,冬天還是以室內運動為主,但也不妨偶爾到室外走動走動,讓新鮮空氣把肺中混濁之氣排擠出去,並且讓臉龐沐浴在冬天的嚴寒中也有益無害。他說:“五臟精華之血,六腑清陽之氣皆諸於面。所以你看,一接觸血脈呀、腠理呀,毛竅都收縮起來。我讓你在裡頭收斂起來,來抵抗寒氣,你外邊冷,裡邊是熱的,所以它不受傷。”

2、室外運動,等太陽露頭再出門

任老指出,冬三月是閉藏的季節,水凍地坼,無擾乎陽,人在冬天的時候陽氣內收,陰氣在外,所以這個季節早臥晚起,太陽不出來不要出門。

3、冬天運動,盡量不要出汗

任老認為,在冬天只要一出汗就會傷陽,就會傷心。這是因為,汗是心之液,出汗就把陽氣傷了,機體抵抗力就低下了,這在冬天是違背養生規律的。所以,冬天室外運動,不能跑,不能跳,最好太陽出來慢慢走,慢慢溜躂。

除了任老告知我們的健身法則,在冬季鍛煉,我們還應注意以下幾點:

1、運動前要做好準備工作

運動前我們要做好準備工作,除了選擇好穿的衣物外,還要根據身體狀況補充一些能量。可以選擇喝一些熱的牛奶、麥片,這樣不但可以補充水分、緩解飢餓感,還能熱身。

2、最好在下午鍛煉

一般的健身愛好者都有長年早起健身的習慣,而這在冬季就不太適用。科學研究數據表明,冬季健身的最佳時間是在14~19時之間。

3、大霧天不宜室外鍛煉

冬季健身尤其要注意在大霧天不宜進行鍛煉。霧是地面上的水蒸氣遇冷後,與飛起的塵土凝結成不透明的小水點,浮游在近地面的空間而成的。在大霧的時候,不僅空氣中的水分多、塵土多,而且氣壓較低,呼吸困難,汗液不易蒸發,這時最好在室內做簡易的活動。

冬季鍛煉 適當增加運動量

隨著天氣轉冷,我們的戶外活動機會減少了,胃口卻大開了。於是,不知不覺間,我們的精力下降了,贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此,冬季鍛煉的重點應放在適當增加運動量、提高新陳代謝率方面,從而使我們的身體保持旺盛的活力。

為防止體重增長,更確切地說是體脂增長,最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關鍵是運動要有強度,無論是有氧運動還是力量練習都是如此。以下是一些具體建議。

1、有氧運動

有氧運動除了有益於心肺功能外,本身還可以消耗很多熱量,在連續運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內的貯存脂肪作為熱量來源,因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內容。選擇有氧運動形式的前提,一是自己真正喜歡的項目,二是有條件進行規律練習的項目。如果你喜歡滑冰,但只有條件每星期練1次,那它就只能算是一項娛樂,而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分鐘是保持狀態或取得進步的底線。當然,如果你能夠一次爬山2小時,1星期2次也可以達到鍛煉目的。

以運動環境區分,也可以把有氧運動分為戶外與室內兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經常因受到風雪。沙塵,霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行,所以你要準備一個鍛煉的“應急預案”,以防運動的連貫性被打斷。

跑步是適合冬天的運動之一,溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題,而且簡單易行。但要注意的一點是,冬天地面硬度增加,對下肢關節不利。跑步的首選地面是土路,其次是塑膠跑道,再其次是柏油馬路,最不可取的是水泥或地磚路面。另外,要注意做好熱身與放鬆活動,所穿著的運動鞋的質量也不可忽視

爬山比跑步多些樂趣,少些枯燥,容易堅持較長時間。但選擇一條恰當的路線也不簡單,因為當爬山被作為是一項鍛煉而非觀光遊覽時,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免發生危險。向上爬山時對關節的衝擊力小於跑步,但關節的活動幅度較大。下山時對關節的衝擊力增加須量力而行。如果一次運動後48小時下肢還不能完全恢復,就不要勉強練下一次。可以把爬山與其他有氧運動輪流進行,這樣更有利於避免出現傷痛。

室內的有氧運動一年四季沒有什麼不同,好處是不受天氣影響,沒有後顧之憂,缺點是少了些變化與新鮮感。

無論是室內還是戶外運動,要想保持或提高有氧運動能力與減肥的效果,每星期最好做一次強度練習,也就是變速練習。具體做法是:先熱身10分鐘,然後進行6~10次高強度與低強度的交替練習。高強度的標準按RPE(自我感覺難度等級)是正常說話很困難,但努力還能說出話來,低強度的標準是稍做努力可以說話,每次高強度練習的時間根據體能不同可以從1分鐘到5分鐘,低強度時間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運動形式、哪種運動器械,原則都是一樣的。提高強度的方法可以是通過加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就達到了。通過每週1次的變速練習,有氧運動的整體效果會顯著提高,身體的代謝率也會保持與提高。

2、力量練習

許多女性鍛煉者對於身體肌肉成分的多少並不太關心,認為只要體重或圍度達到心目中的標準,肌肉多少沒關係。這種想法絕對是個誤區。原因是肌肉在靜止狀態下比脂肪要多消耗20%的熱量,這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔心力量練習會使肌肉過分發達,影響美觀。其實,這種現象的發生機會很低,因為女性體內的睪酮(男性激素)很低,所以肌肉的大幅度增長是不可能的。

利用力量練習來提高代謝率的關鍵在於練習動作的選擇。相比單關節的動作(比如肱二頭肌彎舉),多關節的全身運動效果要好得多。這些練習包括槓鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲,甚至挺舉。如果你每次進行力量練習時選擇其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3組,再輔之以其他練習,可獲得很好的效果。有研究證明,鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環練習之後,身體代謝率的提高可以保持48小時。

如果你選擇用循環練習的方式來練力量,需注意在練習之中不間斷,把6~12個動作一氣完成。比如,臥推、下蹲,啞鈴側平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身划船等。每個動作30秒,兩次循環大組之間休息1~3分鐘,總共可以根據體力練1~3個循環。要注意上下肢動作、單關節動作與多關節動作交替進行。

冬季鍛煉身體後吃什麼補充體力

冬季清晨天氣寒冷,加上機體尚未消除睡眠帶來的低體溫。許多人習慣晨練前不吃東西,其實空腹晨練實在是一種潛在的危險,那麼有晨練習慣的人早晨該如何飲食呢?

冬季鍛煉身體的時間最好在上午9時至11時或下午2時至4時。但許多人習慣晨練,或其他時間難以安排體育運動,那也無可非議。除了要注意防寒保暖之外,還應在飲食方面做一些相應的調節,讓運動既安全又愜意。

1、晨起先補水

晨起喝杯水不但可以預防晨練出現意外,還有利尿排毒、防治便秘、增進渾身血液循環的功效。冬季晨起後喝溫開水以1杯(150~200毫升)為宜。老年人晨起先補水會使循環血量增加,血液黏稠度降低。老年人假使在夜間所丟失的水分未及時補充,可使體內血容量相對不足,加上清晨生理性的血壓升高,易在晨練時發生心腦血管疾病,尤其是急性心肌梗塞

2、切忌空腹晨練

空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經過一夜的睡眠之後,不進食就進行1~2小時的鍛煉,腹中已空,熱量不足,加之體力的消耗,可以使大腦供血不足,哪怕只是短暫時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈,嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩,心功能不太好的老年人會發生突然摔倒甚至猝死的意外事故。

3、晨練前飲食宜少量清淡

晨練前的飲食應以少量、鬆軟、可口、溫熱的食物為宜,如熱牛奶、白煮雞蛋、粥、餅乾、燕麥片、熱豆漿、點心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如涼拌黃瓜、涼拌蘿蔔絲佐餐更好,量無需大,但要吃得營養、舒服。

4、晨練後不宜吃過燙食物

冬季清晨天氣寒冷,加上機體尚未消除睡眠帶來的低體溫。此時,冷空氣會對鼻腔、氣管和咽、食管產生暫時的降溫作用,使機體出現“冷適應”。鍛煉結束後,若不稍事休息就馬上吞食剛剛燒好的稀飯、湯圓等過燙食物極容易發生出血、麵條、便血等症狀。

這種情況大多發生在血管脆性增加者,特別是體弱者和老年人身上,所以這些高危人群更應多加小心,晨練後早餐前再喝點溫開水,增強身體的適應性,避免食管和胃受到燙熱食物的刺激。

倘若天氣特別寒冷,最好先在樓道裡做好準備活動,讓機體漸漸過渡到“冷適應”。鍛煉結束後,也要在樓道裡進行“休整”,再讓機體漸漸過渡到“熱適應”。進入家門後,經過半小時的放鬆、調整,再吃早餐為好。

養生之道網溫馨提示:冬天主藏,人體也進入休整時期,而這一時段天氣又特別寒冷,因此大家一定不要忘記鍛煉身體哦~

 

標籤:【冬季養生】


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