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提醒:不吃主食只吃菜易發胖

2014年12月04日日常養生暫無評論閱讀 28 ℃ 次

主食地位不可替代

我們人體每天需要的能量由生熱營養素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提供。其中，碳水化合物提供的能量占55%～65%。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。在我國居民的飲食中，約75%能量和50%左右蛋白質都來自穀類。雖然蔬菜、奶類和糖類也可以提供的所需的碳水化合物，但並不能取代主食。

由於主食中的碳水化合物可以轉化成葡萄糖，並且直接給人體提供能量，所以許多人都會選擇“戒”主食來控制能量。

適量主食不會發胖

事實上，主食的攝入可以使人產生飽腹感，在一定程度上可以起到節制飲食的作用。減肥，應該減少攝入的是高能量食品而並非主食。令人發胖的元兇其實是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果選擇不吃主食，只吃菜，那麼攝入的脂肪量必然上升，所以許多人不吃飯了還是會發胖。

人體從糧食中攝入的主要是澱粉，適量的澱粉並不會使人發胖，而是在腸內經消化液慢慢分解為葡萄糖，而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。大腦每天需要消耗100～150克的糖，來自於400～500克的糧食攝入，大腦高強度勞動時甚至需要600克。停止攝入主食，完全靠蛋白質和蔬菜來提供能量後，很容易導致血糖偏低，腦的能量供應不足，人就會感到疲倦，不能集中精力工作。

那麼每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給，滿足人們的日常生活需要呢？拿成年女性來算，體重假設為60千克，每天滿足一般生活需要的能量大約為1800千卡，按照我國居民膳食指南建議碳水化合物供能比為55%～65%計算，需要碳水化合物為150～300克，而米、面碳水化合物含量為72%～76%，所以每天攝入主食要4～8兩。

一些主食的供能情況：

（每份含能量80千卡，糖類18克）

食物名稱份量熟重（克）

干飯1/4碗50

稀飯1/2碗100

麵條2/5碗50

米粉3/5碗76

蔥油餅1/4片37

饅頭1/3個33

燒餅1/3個25

全麥麵包1片32

包子皮4個61