達人熱薦 3大超速減肥低卡美食 | 養生知識網


 

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達人熱薦 3大超速減肥低卡美食

2015年10月10日 日常養生 暫無評論 閱讀 35 ℃ 次

養生之道網導讀:減肥瘦身是大家一直在做的事情,很多人都會選擇節食減肥,這是不健康的做法,並且有些愛吃的女性總是管不住自己的食慾,到底減肥失效。到底如何減肥效果好?吃什麼減肥又解饞呢?今天小編給大家推薦3大類低卡減肥食物,快看看吧。

減肥達人解碼卡路里

“管住一張嘴,邁開兩條腿;飲食加運動,健康體態美。”微博上流傳的這一段減肥口訣告訴我們,想減肥還得先從飲食下手。怎樣吃才能既健康又減肥呢?秘訣就是控制卡路里!今天就讓如花來個食物卡路里大盤點,幫你吃著“享瘦”!

【解碼卡路里】

Calorie這串英文字母讓所有減肥的人心慌意亂,除了堅持運動,調整飲食結構、瞭解食物熱量(即卡路里)是正在減重塑形的人的必修課。而卡路里,究竟意味著什麼?讓如花(微博)為你一一解碼!

解碼一:什麼是卡路里?

食物熱能傳統上以卡路里計量,1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由於卡路里的單位相當小,因而在計算食物熱能時,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡,與小寫開頭的小卡calorie相區分。

解碼二:卡路里來自哪裡?

人體所需要的能量來自三種物質:碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。因此卡路里來源於碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量,脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。

解碼三:卡路里如何被消耗?

從食物中攝入的能量,被基本新陳代謝如呼吸、血液循環、細胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用於消化,運動消耗20%~30%。

在運動量正常的情況下,只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數。研究顯示,卡路里攝入量少於這個標準的女性,自身的新陳代謝水平會降低45%。

解碼四:每天攝入多少卡路里合適?

攝入卡路里的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

解碼五:如何計算你每天所需的卡路里攝入量?

如果你的目標是減少脂肪,將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。

例如,一位體重130斤,新陳代謝速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下,她的卡路里日攝入量應該為:130×14=1820(卡路里)。 而一位新陳代謝速率較快,體重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的話,那麼他的日攝入量應該為: 200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話,你可能需要調整卡路里攝入量,調整量一般為50~100卡路里。

解碼六:什麼是負卡路里食物?

那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路里食物。例如:你吃了一個蘋果,含有50卡路里,不過需要用75卡路里來消化和吸收它,也就是說你身體會消耗額外的25卡路里,所以當你主要的食物屬於負卡路里食物,你的減肥速度會因此加快二至三倍。

其實這些負卡路里食物不是什麼神秘食物,它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。

減肥達人推薦3大超效瘦身低卡食物

【負卡路里食物讓你越吃越瘦】

負卡路里食物就是能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物,它們在消化過程中所燃燒的熱量比自身所含的卡路里量多。想知道哪些是負卡路里食物嗎?就讓牛爾老師(微博)來為我們做介紹吧!

蔬菜類:

茄子、甜菜根、西蘭花、豆芽、椰菜、蘿蔔、椰菜花、芹菜、糖白菜、綠豆、韭菜、生菜、冬菇和洋蔥等。

生果類:

蘋果、杏仁、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、葡萄、番石榴、奇異果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。

果仁類:

巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

小貼士:

1、只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鮮的水果和果仁,才具負卡路里作用。

2、經曬乾、醃製過、燒烤過以及製成罐頭的食物,則不會具有負卡路里作用。

每天只需15分鐘 苗條身材永保持

其實要保持苗條身材無需每天花很多時間來運動,只需每天15分鐘就能做到,只要掌握這些簡單易學的小動作,擁有完美身材一點都不難!準備好了嗎?下面我們就和小編一起來學習這些簡單易學的小動作吧!

1. 用橫槓練就苗條身段

橫槓運動絕對是一個超熱門的運動方式,利用它,你可以讓身體的各個部位都得到鍛煉。你可以去一些好的健身房,讓優秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結合,融入到你的瘦身計劃中。

如果沒有橫槓,就找一個扶手或者堅固的座椅,同時伴著令你開心的音樂,做橫槓運動吧。一個月後,你的腰圍和臀圍將會減少6厘米,同時,你還會看到全身的顯著變化。

2. 手臂和胸部的塑型(針對手臂,胸部,肩膀,臀部和腹部)

雙膝著地,呈俯臥撐姿勢,雙手撐地,慢慢向內側轉動,位於肩下(肘部朝後,而非向外。)利用身體核心部位的力量,彎曲肘部,讓身體朝地板方向下沉,然後再向上。重複20次。

訓練要點:讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態。

3. 塑造臀部曲線(針對股四頭肌)

雙腳開立,與肩同寬,站在堅固的座椅或者扶手旁邊。一隻手放在上面做支撐,後腳跟向上提起,就像穿高跟鞋的樣子。

彎曲雙膝,讓身體下沉至三分之一的位置。再彎曲,讓身體再下沉3厘米,然後上升3厘米,這是一個回合。重複40次。

訓練要點:保持後背豎直,臀部肌肉放鬆。

4. 臀部休整(針對腹斜肌,臀部)

坐下,膝蓋彎曲,呈90度,(右膝在前,左膝在一側,腳趾朝後。)右手撐地板,左手放在左髖關節的上面。要慢慢向前彎曲,同時胸部向上提。

上抬左腿,離開地板3厘米,然後放下。重複20次。然後把左腿向前,向後運動3厘米,再重複20次,改變方位,重複做。

訓練要點:移動身體的過程中,臀部保持不動。

5. 提升臀部(針對臀部,腿腱)

面對椅背或者扶手站立,雙手握住它。後腳跟繃直,腳趾朝外,腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和,臀部肌肉緊繃,慢慢朝向腰部轉動。

膝蓋彎曲90度,把左腿向後抬起。讓左腿朝向右腿方向轉動20次,然後再向後20次。交換雙腿,重複。

訓練要點:運動幅度要小——每個方向的運動都不要超過3厘米。

6. 讓小腹平坦

仰臥,讓你的上身倚住你的肘部,膝蓋彎曲,雙腳開立,與肩同寬,放置在墊子上。後背向下,朝墊子方向移動,同時抬高你的左腿,彎曲膝蓋,呈90度。

手臂向前移動,肘部朝向兩邊,雙手交叉,置於彎曲的右膝上。然後,伸展你的左腿,直到伸直,並且慢慢離開地板,呈懸空狀態。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次,每一次拍打時,都要大口呼氣。回到初始姿勢,將換雙腿,重複動作。

訓練要點:運動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。

 

既營養又減肥豆腐牛奶湯

豆腐含大量的植物性蛋白質,吃進肚裡易飽經餓,是優點多多的減肥食物。吃豆腐容易有飽腹感,而豆腐含有的植物性微量元素極其豐富,有助於排出多餘水分,提高消化功能,特別是針對腹部的脂肪尤其有效。

豆腐牛奶湯:3日速效平腹

像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少許水,防止干鍋),等沸騰後,依照自己的口味假如調味品即可食用。

減肥原理:豆腐篇豆腐含大量的植物性蛋白質,吃進肚裡易飽經餓,是優點多多的減肥食物。吃豆腐容易有飽腹感,而豆腐含有的植物性微量元素極其豐富,有助於排出多餘水分,提高消化功能,特別是針對腹部的脂肪尤其有效。美國影星伊麗莎白泰勒曾靠吃豆腐減肥成功。

最佳搭配:都是含鈣量很高的食物,每天保證1000毫克鈣的攝取,對保持身材是非常有益處的。

減肥指導原則:

要想獲得喝奶減肥的好處,就要控制總能量,在多喝奶的同時相應減少其它食物的攝入量,特別是那些營養價值低而熱能高的食物,如甜飲料、甜點、糖果、膨化食品、涼粉涼皮之類和高油脂食物,適當減少晚餐主食,以保證總量的平衡。

如果在兩餐之間或餐前喝奶,可以幫助人體減少食慾,午餐和晚餐飲食不過量。如果身體超重或肥胖,則不提倡飯後或睡前喝奶。用牛奶來收腹細腰。

牛奶豆腐湯具體做法:

配料:豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法:像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少許水,防止干鍋),等沸騰後,依照自己的口味假如調味品即可食用。

在用這個菜單減肥時不需要其他食物,這個湯可以吃到飽為止。

服用時間:第一天只能喝豆腐牛奶湯,從第二天開始加入黃瓜或者西紅柿等水果蔬菜,增加威力的纖維含量,加速新陳代謝,這時你就明顯的感覺小腹平了很多,一般第三天你就可以瘦1—2公斤,有平平的腹部啦!

小提醒:用豆腐牛奶減肥時,一定要注意每天所攝取的食物熱量不能低於1千大卡。

養生之道網溫馨提示:以上推薦的這些減肥方法,效果是非常好的,並且營養健康。如果你想快速減肥,那麼趕快試試小編以上推薦的這些妙招,吃一吃推薦的那些低卡美食吧。

 

 

 

 

 

 

標籤:【美食】


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