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白領必備 DIY舒緩肩部酸痛秘籍

2018年05月14日 白領養生 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生之道網導讀:白領們長時間坐在辦公桌前,肩膀酸痛是常有的現象。久坐使得肩頸肌肉緊張、僵硬,更嚴重者,可能演變成慢性疼痛,給白領生活帶來嚴重困擾。那麼,白領肩酸怎麼辦呢?如何緩解白領肩酸?

白領必備 DIY舒緩肩部酸痛

解放你的雙肩

雖然我們現在不需要像小時候那樣,雙肩上壓著一個書包,但我們日常的生活,卻讓雙肩陷入了更重的負擔,讓它變得緊張。

坐立時不要聳肩

調整好你的椅子和桌面的高度,在你敲鍵盤的時候,注意你的雙肩是自然下垂的,還是有些緊張地聳著?同時,不要弓腰而坐,當你伏案的時候,這樣坐會加重肩部的負擔。

一定要按時放鬆

如果肩部只保持一個姿勢,超過15分鐘,就會產生僵硬、緊張的後果。長期如此,你的肩部很容易感到疲勞,有時甚至什麼都沒做,也能感到隱隱的不適。所以,無論你有多忙,有多懶,有多少理由,你都在伏案工作時,每15分鐘運動一下雙肩。可以通過聳肩運動來放鬆。

1.反覆進行一肩高聳,一肩下降;

2.是兩肩同時向上聳動;

3.是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

睡前3分鐘放鬆

晚上睡覺之前,也可以再次做聳肩運動,或者“掄膀子”,也就是以肩肘為圓心,甩開雙臂畫圓圈。一般肩軸不好的人,都“掄”不快,所以你也不要勉強自己,如果堅持下去,速度會日漸提高的。

按摩時不要過於用力

無論你是去Spa按摩,還是學習左邊的按摩手法,都要注意力度的掌握。對於有勞損的部位來說,大力度反而是一種傷害,會讓肌肉更緊張而不是放鬆。所以,如果你的肩部有緊張和勞損的情況,在按摩時,請提醒為你按摩的人,不要力度過重。

白領肩頸部保健方法

1、盡量避免不良體位

避免長期低頭工作,每工作30分鐘左右活動5分鐘,以避免脊椎壓力增大。同時要參加適度的體育鍛煉並做頸部操(頸部依次向前探,向左右轉,仰頭;也可以將雙手放在頭後,手向前推,頭向後靠;或將雙手放在額前,頭向前頂,手向後推),但要注意不要進行過快的頸部活動。

2、調整工作台高度和電腦的傾斜角度

以保證脊椎曲度。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛,一個重要原因就是鍵盤太高,按鍵盤時要提起雙臂,令肩膀的肌肉太緊張,造成酸痛。電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度,最好低於採取坐姿時肘部的高度,最多是和肘部等高,這樣才能最大限度地降低操作電腦時對腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷。如果不能降低鍵盤的位置,就要調高座位了。

3、不要仰頭注視電腦屏幕

讓顯示屏與視線處於同一高度或比視線略低,以保證血液循環通暢,減少頸部和肩部疲勞。應以正位注視電腦屏幕,如果顯示器不在視線正前方,需要我們轉頭或斜視屏幕,那麼每工作30分鐘後應進行頸部活動,並常看遠處,如果條件允許,建議每月將顯示器搬至辦公桌的另一側,以避免頸部一個角度僵直狀態過久,引起不適。

4、採取理療、推拿、針灸等

對於肩頸部肌肉僵硬疼痛可以根據程度不同採取理療、推拿、針灸等辦法緩解。推拿一般是對穴位肌肉韌帶發力,刺激後產生治療作用,然而有些沒有經過系統培訓的人員推拿後可能會導致損傷較大,局部肌肉纖維受損,因此建議大家不要隨便推拿,一定要到醫院治療。

六組動作緩解白領肩頸酸痛

示範動作1

訓練部位:提肩胛肌

起始位置:肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作:頭部慢慢向左移,移動到感覺有伸展到肩頸部位即可,停留15~20秒然後回到原點在換右邊,切記不可用旋轉的方式。

示範動作2

訓練部位:斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置:肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作:頭部慢慢向前移,移動到感覺有伸展到肩頸部位即可,停留15~20秒然後回到原點,切記不可用旋轉的方式。

示範動作3

訓練部位:斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置:肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作:頭部慢慢向右轉,轉動到感覺有伸展到肩頸部位即可,停留15~20秒然後回到原點在換左邊,切記不可用旋轉的方式。

示範動作4

訓練部位:斜方肌、提肩胛肌

起始位置:將重心放再背部往前一步,雙腳打開與肩同寬,雙手自然放在兩側微彎、挺胸、雙眼看前。

動作:將手肘慢慢向前移,移動到感覺有伸展到肩頸部位即可,停留15~20秒然後換邊。

示範動作5

訓練部位:菱形肌、後三角肌

起始位置:坐在坐姿划船機上,雙臂水平台高,挺胸背打直。

動作:將把手往後拉至身體兩旁,再慢慢放回重複動作一次。

示範動作6

訓練部位:中三角肌、斜方肌

起始位置:將靠墊其置於身體手臂兩側,手心向內、挺胸、雙眼看前。

動作:將手肘慢慢向左右兩側舉起,與肩同高,與地面呈水平狀態,舉起時吐氣再慢慢放下。

養生之道網溫馨提示:白領們應注意肩部保健,在工作之時可以利用一些時間來做做活動,預防肩酸。以上小編為大家盤點的緩解肩酸動作可以常識下,很有效的哦。

標籤:【白領必備


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