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夜班族健康做好「夜貓子」

2018年07月30日 白領養生 暫無評論 閱讀 13 ℃ 次

養生之道網導讀:如今的白領們熬夜加班是常有的事,一有的人就是夜班族,人們也都知道熬夜對於身體的危害,那麼,如何健康熬夜呢?熬夜者的健康飲食手冊是什麼呢?熬夜注意事項有哪些?

白領“夜貓子”也可以健康

1、飲食

加強營養,應選擇量少質高的高熱能、脂肪和維生素食物,如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類、水果等,並經常吃些核桃、大棗、桂圓、花生等乾果,可以起到抗疲勞的功效。

2、鍛煉

根據自己的年齡和興趣,選擇一些有針對性的項目進行體能鍛煉。熬夜時如果感到精力不濟或者犯困,切勿勉強硬撐,最好適時休息;如果因工作需要不能休息,也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒,因為咖啡因可刺激大腦分泌興奮性物質,容易導致失眠,還會使血脂濃度升高,危害心血管健康,而香煙是引起高血壓、糖尿心腦血管疾病的危險因素。最好就地做些簡單活動,如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴,或做些彎腰、踢腿、轉脖等活動四肢和頭頸的體操。

3、作息

根據工作需要調整生理節律,靈活制訂作息時間,並不斷修改至適應。

4、心理

盡量消除心理負擔,不要過度擔憂和恐懼上夜班,應當面對現實,樹立信心,保持愉快的心情和高昂的情緒,這樣有助於消除壓力。

5、睡眠

熬夜後應趕緊休息,不要夜以繼日地連軸轉。即使精神再充沛,也應及時補充睡眠,午飯後也應安排午睡,以利於恢復體力,振作精神。

熬夜者健康飲食手冊

1、提神食物,未必好:

熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師楊允馨表示,咖啡因的確會讓人精神振奮,不過,美國聖路加醫院(St. Luke's Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維他命B群,反而比較有效。

2、甜食是熬夜大忌

熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維他命B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。

3、維他命B群食物是熬夜者的最佳選擇

整體說來,熬夜的預防保健仍取決於日常飲食,必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維他命B群的食物,絕對有必要!維他命B群成員頗多,包括葉酸、煙鹼酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或煙鹼酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維他命B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

飲食攝取之外,補充維他命丸也可行,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。

適合熬夜者的藥膳:

中醫認為,經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的症狀,不妨使用藥膳適當進行調養,使精力充沛。

1、生地燉鴨蛋:

每次用生地20克、鴨蛋l?2個,加水適量隔水燉之,蛋熟後去殼,再放入汁中燉20分鐘,冰糖調味,食蛋飲汁,每日1次或每週2?3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效。適用於熬夜後口燥咽干、牙齦腫痛。手足心熱者食用。

2、豬腰燉杜仲:

每次用杜仲25克,豬腰子1個,水適量,隔水燉1小時,每日或隔2?3日服食1次,有滋補肝腎、強壯筋骨之功效。適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。

3、蓮子百合煲瘦肉:

每次用蓮子(去芯)20克,百合20克,豬瘦肉100克,加水適量同煲,肉熟爛後鹽調味食用,每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效。適宜於熬夜後乾咳。失眠、心煩、心悸等症者食用。

4、粉葛生魚湯:

每次用粉葛250克洗淨切成小塊,生魚1條,去腮及內臟,加水適量共煲,魚熟後放入姜絲、油鹽調味,食魚飲湯,每日或隔日1次。有舒筋活絡、益氣和血、解肌痛等功效。適用於勞力過度熬夜後的肌肉酸痛、頸肌脹痛者服用。

5、夏枯草煲瘦肉:

每次用夏枯草10克,豬瘦肉50-100克,水適量共煲,肉熟後加鹽少許調味,吃肉喝汁,每日1次。有清肝火、降血壓之功效。適用於患有高血壓熬夜後頭暈、頭痛及眼紅者服用。

聰明熬夜健康攻略

Do It!

1. 補鈣

專家指出,夜間2點是人體鈣流失的高峰期,尤其在你大腦高速運轉的時候,鈣的流失速度會更快。

因此建議你在熬夜前服用1000-1500毫克的鈣片,但值得注意的是,鐵對鈣的吸收有一定的抑製作用,在熬夜前的晚餐中,你要盡量避免菠菜、紅棗、雞蛋、海帶等含鐵量較高的食物。

2. 服用VB

維生素B是參與新陳代謝、提供能量的主要來源,它還能活躍你的腦細胞活躍性、增強記憶力。

一般來說,維生素B在人體內的吸收時間是4-5個小時,如果你打算熬夜,那麼專家建議你在晚上9點前服用1-2片維生素B。

3. 做面膜

不規律的睡眠會使你皮膚中的水分流失,尤其在夜間面對電腦的時候,你的精神雖然亢奮,皮膚卻已處於半睡眠狀態,電磁輻射會在此時損害你毫無防備的真皮細胞。

新西蘭美容專家建議OL在熬夜時敷上一層面膜,這樣才能有效地保護皮膚,阻止電磁波輻射。

Don’t Do!

1. 喝咖啡

扔掉那杯陪你過夜的咖啡吧!大量的咖啡因會麻痺你的神經系統,造成內分泌紊亂,讓本來就缺乏規律的生活雪上加霜。

英國牛津大學的一項研究顯示,如果你在午夜12點後喝一標準杯的黑咖啡,那麼血壓會持續升高12小時,你得心臟的可能性也會大大增加。

2. 洗涼水澡

一個涼水澡的確能讓你精神煥發,但英國醫學專家指出,夜間人體血液粘稠,涼水的刺激會讓你的毛細血管突然收縮,心跳隨之加快,神經緊張度增加。

另外中醫認為,夜間洗涼水澡會讓你的身體不自覺地聚斂更多的熱量,容易“上火”。

3. 開空調

如果你喜歡在辦公室熬夜加班,那可要注意了。寫字樓裡的空調是從早開到晚的,而人體在夜間抵禦力比較低,不管室內開的是冷風還是暖氣,夜間開空調會讓你更容易患上傷風感冒。

總結:很多上班族在熬夜上班時出現沒有精神、渾渾噩噩之時,大多喜歡喝咖啡提神,這是最不可取,最危害健康的行為,那麼,如何健康熬夜一起來瞭解下吧。

 

標籤:【白領上班族】、【熬夜】、【熬夜者的健康飲食手冊】、【如何健康熬夜】、【熬夜注】


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