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中老年人運動減肥注意事項

2018年01月05日 老年人養生 暫無評論 閱讀 65 ℃ 次

科學研究證明,運動減肥可以讓中老年人遠離各種,經常進行體育活動的老人發病率低且壽命長,但中老年人運動減肥也有很多禁忌和注意事項。本文就為大家介紹中老年人運動減肥注意事項運動減肥的辦法,供參考。

中老年運動減肥注意事項

老年人一定要堅體育活動,鍛煉的項目可依據前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質較弱,所以運動減肥時有一些不得不知的注意事項:

1、運動時間

每次運動時間控制在30-40分鐘,下午運動最好。為了增強體質,提高健康水平,中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

2、選擇地點

運動時最好結伴而行,不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉,以免發生意外時,無人救急。

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3、運動頻率

老年人,特別是老年人由於機體代謝水平降低,疲勞後恢復的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每週3-4次為宜。

4、健康檢查

在決定開始體育鍛煉前最好先到醫院進行一次較全面的體檢,徵詢醫生意見,以防身體內存的隱患在運動中發生意外。

5、運動強度

運動時心率為本人最高心率的60-70%,約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜。

6、不能逞強

老年人肌肉、骨骼都老化,宜選擇全身性體育活動,包括各個關節和肌群的運動,避免莫一肢體器官負荷過重,造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然,均勻,避免屏氣,避免身體突然前傾、後仰或急速旋轉動作,以防發生意外。

7、運動項目

長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

8、循序漸進

運動量要由小到大,節奏由慢到快,時間由短到長,以運動後休息15分鐘後心率恢復正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動後食慾減退,睡眠不好,就說明運動量過大應予調整。

老年如何運動減肥

1、初級階段8周

早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系統機能,祛脂減肥。具體做法如下:

(1)隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘

(2)放鬆走600~1000米回家。

(3)大步走(慢速)600~1000米到公園。

以上訓練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中級階段8周

(1)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次,跪撐後踢腿(50~60)次。

(2)放鬆舞蹈練習,做5~10分鐘

(3)中老年健美迪斯科,跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。

3、高級階段8周

(1)快步走600~1000米到公園。

(2)中老年健美操做2~3套,約做30分鐘

(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。

(4)多種跳躍練習600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。

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老年人晨跑注意事項

1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。跑步中若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。鍛煉後若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。

2、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些。鞋內要有海綿墊。跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。

3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分。65歲93-109次/分。70歲90-150次/分。80歲84-98次/分。

4、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30-40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反覆進行20次約30分鐘。

由於年齡增大,中老年人的各器官機能相對衰退,故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。肥胖老人鍛煉要循序漸進,不能逞強,根據自己的體力來選擇合適的運動。

標籤:【運動減肥】、【每天跑步多久能減肥


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