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孕婦瑜伽姿勢大全及注意事項

2018年02月14日 孕婦保健 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生導讀:瑜伽作為一種平和舒緩的運動方式,深受女性養生者的喜愛,也是最適合孕婦練習的運動方式。那麼孕婦瑜伽禁忌是什麼,孕婦瑜伽姿勢大全又有多少呢?下面為您介紹孕婦瑜伽姿勢大全注意事項

瑜伽孕婦最佳運動

孕期適當運動,不僅能有效控制體重,還能改善孕期的各種不適,有利於順產,媽媽產後也能更快恢復窈窕身姿。孕媽媽最適合的運動,是平地散步和孕婦瑜伽

孕婦瑜伽練習時間

孕婦1-3個月的時候最好是靜養,因為懷孕尚未穩定,不要做瑜伽體位法為佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。

3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適,有助於順產和孩子發育。在懷孕頭3個月,胎兒尚處於胚胎階段,孕婦活動量不宜大,以免引起流產。頭三個月裡,散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點各不相同,健身方式應適時調整。

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妊娠中期,胎兒著床已穩定,孕婦可根據個人體質及過去的鍛煉情況,適當加大運動量,作力所能及的鍛煉,如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。瑜伽練習適宜在懷孕3個月之後。

孕婦瑜伽姿勢大全

1、摩天功

兩腳並立站好。吸氣,兩手臂舉過頭頂,屈肘,兩前臂頭頂相抱。呼氣,以腰部為支點,向前彎曲上身軀體,讓上體與地面平行。吸氣,慢慢抬起上身軀幹。最後,吸氣,慢慢抬起上身軀幹。呼氣,兩手從旁側分,慢慢放於體側。

好處:使分娩更順利,還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產後便秘或痔瘡。

2、蝴蝶式

坐在水中,兩腳腳底互相合攏,整個練習過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

好處:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。

3、戰鬥三式

吸氣,兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度,左腳只須向同一方略略轉動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直於地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,盡量伸展脊柱,呼氣將上身軀幹向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然後呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之後,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線,而右腿應與此線形成直角,保持20秒。

好處:加強腿部肌力,緩解腿部痙攣,增強自信心。使內心平靜。心臟,高血壓者禁作。

4、蹲功

兩腳分約與肩同寬,腳趾朝外。兩手相交於腹前,手心朝上。吸氣,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約30厘米。吸氣,抬高身體,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約60厘米。吸氣,再次抬高身體,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約90厘米。吸氣,抬高身體,放鬆兩手、兩腿,閉目放鬆全身。如果覺得下蹲3次比較難做,在孕晚期,可以減少下蹲的次數。

好處:這個姿勢鍛煉骨盆,強壯兩腿肌肉力量。

5、魚勢

蓮花坐姿,將左腳至於右大腿上,右腳至於左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢後仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。降低動作的難度,可以雙腿併攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。

好處:可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液循環,為大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展,有助於進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。

6、臥英雄式

英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體,上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。向下時要慢慢的一節節放下,腰部拱起來。

好處:強健腹部,下腰部。去附大腿多餘脂肪。

7、腹式呼吸

仰臥,將一隻手放在腹部,一隻手放在胸部(以手放在腹部,能更直接也更明顯地感覺空氣進入到腹部)。當我們吸氣時,試著讓氣流直接進入到腹部,腹部會隨著氣流的進入慢慢鼓高,放在腹部上方的手隨之升高了,腹部的隆起特別明顯。此時,胸部沒有變化。呼氣,將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習腹式呼吸時,次數不要做得太多。

好處:當生產時,子宮收縮強烈,腹式呼吸的呼氣,能壓迫腰骨內側,使宮口張開更快,胎兒更容易娩出。

8、嬰兒式

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雙腳併攏,跪在地板上,吸氣脊柱向上延伸,吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,關額放到地板上,把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側,放鬆肩部,背部和脊柱。

好處:有助緩解壓力,調節失眠現像。

9、叩首式

鑽石坐姿,雙手自然放鬆在體側,吸氣挺直腰背,呼氣將上體向前向下,額頭貼地雙手放在雙腳上,吸氣抬起臀部,保持呼吸,向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭,吸氣放下臀部,還原鑽石坐姿。

好處:讓脊柱靈活有彈性,緩解感冒,慢性扁桃體炎

10、大拜式

鑽石坐姿,雙手合掌於胸前,吸氣雙手向上伸展,呼氣雙手和上體向前向下,雙手的外緣接觸地板,將脊柱伸直,吸氣用雙手帶動身體向上,還原鑽石坐姿。

好處:促進大腦的血液循環,有益肺臟,消化不良。

11、山式

雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽”。

好處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

12、束角式

坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2~3遍。

好處:供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張

13、肩倒立

仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在牆上。

好處:作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

14、樹枝式

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仰臥,雙腿伸直,雙手放於體側。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運動量:2~3輪。

好處:手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放鬆。

孕婦瑜伽禁忌動作

1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。

6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

孕婦瑜伽注意事項
 

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1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。

2、著裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便。

3、如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

4、及時補充水分,防止虛脫。

5、注意保暖,以免著涼。

6、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。

7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。

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