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夏季戶外 低碳出行三步曲

2018年02月17日 戶外活動 暫無評論 閱讀 3 ℃ 次

養生之道網導讀:開車出去玩,然後再去健身房跑步。先不說油價上漲的事。開車出行本身就很麻煩。為什麼不試試步行這樣的低碳生活呢?也省的再跑健身房了。

低碳出行三步曲

油價上漲就像夢魘—般縈繞在有車族們的心頭;油價“破8”時代的悄然來臨使越來越多渴望“開車”的人們望而卻步……但轉念—想,飆升的油價未必就是世界末日!讓我們用低碳出行的方式來應對居高不下的油價,塑造苗條身材吧!

油價上漲帶來的“好處”

減少污染

大漲的油價勢必會澆滅很多人的開車熱情,最直接的後果就是在路面上跑得私家車相對變少,這無疑會減少汽車尾氣的排放,對減少空氣污染起到助力作用。

緩解擁堵

油價上漲會使一部分有車一族開始考慮出行成本。他們寧願在工作日讓愛車靜靜地“趴在”車庫裡,週末再約上三五好友駕車郊遊:這樣一來.一部分私家車主的用車時間減少了,勢必會緩解一定的交通壓力。

低碳出行

越來越多的人們開始把公共交通當作自己的首選出行方式。他們的選擇有很多,公交,地鐵.甚至自行車和步行:但無論你選擇其中的一種或幾種,它們都是一種健康、低碳的出行方式——既鍛煉了身體又避免了環境污染,它將會變成未來人們出行的主流趨勢。

 

城市“鐵人三項”

如果你家離公司很遠,而家附近恰好沒有公交車站或地鐵站。不要緊,這點小問題絕對難不倒你。

騎車

連自己都不知道有多久沒騎車了吧.或許你需弄一輛新車,愛惜它就像愛惜珍寶一樣因為它將載你去家附近的地鐵站或車站。

騎行時間:15-20分鐘

預計距離:2-3公里

消耗熱量:160卡路里

提示:保持勻速頻率是關鍵,速度不用很快,達到健身房裡蹬車時70左右的速度為宜。蹬車時最好保證前腳掌接觸腳蹬.大小腿保持協調發力。

擠地鐵

慢慢悠悠蹬到地鐵站的你,先別高興的太早,洶湧澎湃的人潮王悄然來襲。但快會你就為自己練過健身,擁有強健的體魄而感到欣慰。因為你將是地鐵人流裡的“弄潮兒”.

預計時間:10-n分鐘(n根據路程而定)

消耗熱量:150+卡路里

提示:不要天真的以為擠地鐵不會消耗熱量:從地面走進地鐵會消耗大卡,在車廂裡“渾身較勁”保持平衡以應對擁擠的人潮也在消耗卡路里。由於人潮奔湧,為此你需要保持平和的心態,合理運用”身體優勢”,必要時等等下一輛車也無妨!

步行

剛出地鐵站的你,一定有一種豁然開朗的感覺。很好,勝利就在眼前了!調整好步伐,邁向你的單位吧!

預計時間:15分鐘

步行距離:1.5公里

消耗熱量:130卡路里

提示:走路時保持挺胸抬頭.身體重心略微前傾。腳後跟先著地,重心在腳後跟、前腳掌再到腳趾間依次傳遞。盡量邁開你的步伐,雙臂前後擺動以保持身體平衡。

步行現在時

步行是一項愉快而又綠色環保的活動。無論你喜歡劇烈運動或較溫和的鍛煉方式,都可以輕易地將步行融入你的日常生活。通法。在第一次步行時,按照下面所列順序練習每種技能約五分鐘。一旦你相信自己掌握了每種技能,就可以將這些技能組合起來。屆時,你的動作應該看上去快速、平穩和流暢,而且感覺充滿活力、能量和效率

雙腳和腳踝

雙腳和腳踝是本方法的基礎,在步行之前你務必對它們有正確的認識.我們大多數人在步行時並不完全伸展腳踝。

正確方法:以後腳跟著地,腳做向前滾動能動作,然舌以腳趾蹬地向前,這時你會感覺你的腳踝展開,彷彿你在伸展開腳址一樣。蹬地句前和展開腳踝是成功的關鍵,感覺你的腳趾在你的鞋子中伸展開,通過打開腳踝.集中主意力以腳趾蹬地。這將有助於調動正確的肌肉(即臂大肌和腿筋)推動你平穩和高效地向前行走。你可以在步行對默念”吸地面和露鞋底“,以你的腳吸附地面 然後用腳趾蹬地向前.以使你身後的人能夠看到你的鞋底。

骨盆和臀部

此技能旨在將你的骨盆調節到居中的位置,這樣有助於防止步行時背部和臀部疼痛。試圖實現這一目的的常見錯誤方法是拚命收緊腹肌,這樣會對下背部形成壓力,降低脊柱的機動性。

正確方法:調動約75%的腹股.令你的下背部保持柔軟和靈活。另外還要努力放鬆臀大肌:在你步行時,注意保持臀部在水平位置。想像你兩邊臀部上各安放一杯水,步行時.注意不要把水灑出來。搖擺和傾斜臀部都有可能導致背部或臀部疼痛.並減少向前的推力。

雙臂和雙手

雙臂是你行走時的加速器,好的臂部動作有利於提高機動性並形成脊柱的自然旋轉。本技能中的臂部運動不僅有助於提高你的步行速度.還能增強背部肌肉和縮小腰圍。

正確方法:彎曲雙肘約90度.注意向後大幅擺臂向前小幅擺臂。向後擺臂可以幫助你向前推進,並打開胸部和肩膀,使呼吸更容易。同時手部保持放鬆.努力做到不要握拳想像你的拇指和食指之間捏著一塊薯片。向前擺臂時.每次擺動使手臂稍稍跨過你的身體.但不要向上觸及你的下巴。

頭部和頸部

快速步行時常犯的錯誤是讓你的肩膀不知不覺地向上聳向耳朵,這會使頸部、肩膀和背部緊張。要克服這種錯誤.你可以向上和向前看,並注意通過拉開肩膀和耳朵的距離來放鬆肩膀。就像肘部向後的動作一樣,這也有助於擴展你的胸部。

 

出行必備之自重式訓練

翹首企盼的長假終於來了,再加上倒休,這下可以玩個痛快了。可是日常訓練計劃又不想因此而中斷?別著急,讓自重式訓練幫助你。

自重式訓練

利用身體本身的重量,而不是啞鈴或健身房裡的器材等設備進行訓練。它不僅容易學,而且可以調動多個肌肉群,讓你完成複合型鍛煉。所以無論在家裡、公司,還是旅行途中,它就像一個便攜式的健身房。

1.俯臥撐

一個經典的自重鍛煉.而且它很清楚展示了體重阻力訓練的原理。一個“上下”就是一個俯臥撐的重複。別進行太快或太慢。保持頭部和頸部穩定。在一分鐘之內盡你的努力能做多少做多少:休息一下.然後再來一次。

2.下蹲

沒有負重的下蹲看似容易,但是一旦你負重大約15次的話你的膝蓋、大腿和臀部就會受到阻力的影響.直到你適應這些。下蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉,隨著時間的推移。還可以加固膝關節,但是,如果你的膝蓋有傷或考在鍛煉過程中感覺膝蓋疼,那麼你一定要多加小心。

3.弓步

一個基本的自重鍛煉。每組做八個或更多(每條腿) 弓步可以提供力量.平衡和靈活性的訓練。其他更多複雜動作還包括後撤弓步和45度角側弓步,

4.仰臥起坐

仰臥起坐是一個非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉.許多不同類型的仰臥起坐都是合理的,最好的類型:標準的仰臥起坐當你收縮腹肌的時候,肩膀向上抬起。反向仰臥起坐,當你收縮腹肌的時候將腿和膝蓋向上抬起,組合仰臥起坐即綜合以上兩種類型.腳踏式仰臥起坐,包括上述所有類型的同時把腿在空中蹬踏。

5.輔助下降

借用一把椅子或者長凳來進行。你把腿放在前面手臂在後面從椅子上向上推起。這些被稱之為“輔助下降”。長凳的輔助下降,你可以先把腿彎曲90度,你的腳平放在地板上。然後,使勁伸出他們直到你腳後跟和你的腳在前面伸直。

6.引體向上

雖然引體向上是很好的自重鍛煉項目但是在家裡你可能沒有辦法使用墮槓。大多數健身房裡都有單槓,也可以到外面用一根橫樑練習。但是要確定它是堅固和安全的。

7.靠牆蹲

靠牆站立然後慢慢地彎曲膝蓋同對保持背部貼牆,保持大腿與地板平行的姿勢10秒鐘,然後再回到站立的位置。

8.牆上推

面對一堵堅實的牆站立,抬起胳膊使勁推在牆上持續10秒。放鬆.重複三次。這是一個“靜態”練習。

9.抬臀運動

仰臥筍把腿向工抬起,同時用你的手臂平放在地板上保持平衡。

10.椅子站立

坐在靠牆的椅子上,然後坐、站10次後休息,做三組。健仕

結語:夏天戶外健身的時候要注意防曬哦!要及時的補充水分,千萬不要讓自己曬成菜乾,那樣就悲劇了。

 

 

 

 

 

標籤:【夏季戶外


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