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跑步策略要選好 不喘不累保健康

2018年03月10日 戶外活動 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

養生之道網導讀:跑步是我們最常見的一項健身運動了,也是很實用很簡單的運動。冬季這樣寒冷的季節裡特別適合跑步,今天小編就給您詳細的介紹一下冬季如何跑步達到健身的效果快好,大家快來看看學學,讓我們科學跑步吧。

冬天怎麼跑步才最健身?

寒冷的冬季已經到了,但是鍛煉身體依然不能減少,很多地區會出現千里冰封、萬里雪飄的情景,那麼在這樣的情況下該怎麼樣去選擇呢?下面,為您介紹冬季跑步的幾種方式。

1. 冰雪覆蓋如何跑步?

解決方法:選擇積雪結實的道路,需要是有粉末覆蓋了冰塊的路線,若是地面都結冰,則不宜外出跑步。

2. 天氣太冷,呼吸困難?

解決方法:研究表明,即使在零下的溫度跑步,也不會傷害肺部。有些跑步者可能會在直接呼吸冷空氣時感覺喉嚨受刺激,這不難解決,戴一條圍巾、或者滑雪面具,通過它們呼吸即可防止直接吸入冷氣。

3. 雙腳太冷,身體僵硬

解決方法:很多跑鞋都設計得透汗清涼,因此冬季應該尋則穿厚襪子,隔絕寒冷。

4. 如何選擇跑步線路?

解決方法:首先,要確保跑步的地面穩固,例如選擇清掃了積雪的街道,但同時需要留意交通情況,並且小心“黑冰”。如果人行道已經清雪,則是第一選擇。找到一條平坦的道路,放慢速度,確保盡快熟悉道路情況。

5. 路上有冰?

如果路都被冰封,那麼也有終極解決方法——在家鍛煉,或者在室內鍛煉。如果你能配備跑步機,或者能去有跑步機的地方,那麼毫無問題。如果沒有機器,跑樓梯、或者在家裡周圍跑跑,也未嘗不可。

有了以上5種解決方法,冬季跑步健身已經不再成為問題了,那麼就趕快行動起來吧。找到適合自己的跑步健身方式,讓這個冬天過的更輕鬆。

專家告訴你怎樣跑步不難受

跑步是很多人最重要的運動方式,但是在跑步的過程中很多人會感覺很難受。專家認為跑步不應該有難受的感覺。下面一起瞭解一下怎樣跑步不難受。

定一個具體目標:

不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極,態度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。

在跑步時傾聽身體的聲音:

鍛煉分為兩個階段:有策略的訓練磨礪身體,及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調整一下訓練計劃,這些就不會發生。

遵循三周定律:

鍛煉需要耐心,培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步,它便會成為一種習慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰,這時,你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

控制你的步伐:

要學會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然後就要運用控速方法,這會使你事倍功半

記錄跑步日誌:

寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。猶豫的時候,只管往前跑。大多數情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,並獲得極大的滿足感

開心跑步:

樂趣越多,便能更容易堅持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運動手錶,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發現新的小徑。

怎麼跑步不難受是很多人尋找的答案,今天有幸知道了這麼多,在以後的跑步過程中就用一下吧,相信你也能學會開心跑步的秘密。

跑步的時候多少步頻才最有健身作用?

研究者曾發現,長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。那麼,相對於一般人來說,在運動健身的時候,跑步步頻多少才能對身體起到健身作用呢?

數年前,研究者曾發現,長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據,發現在超過3000米以上的賽跑中,僅有一個人每分鐘的步頻不到180步,而這個人一分鐘的步數也有178步。不過,專家指出,只有通過訓練,才能達到每分鐘180步的速度。

1. 評估個人情況

下次慢跑的時候,在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數,然後乘以二,就是你的步頻。重複這一工作一周時間,確保沒有錯誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅,而非速度

你的第一目標是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應該專注於增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,並且保持同樣的步頻。

4. 結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步,跟上他們的節奏,這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機,聽著節拍每分鐘180下的歌曲,按其節奏跑。

加快步頻的鍛煉方法

做以下健身動作,每週一次,也可以幫助提高步頻。

1. 12345加速訓練法

忽略速度,只計算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛煉時間一分鐘,直到達到5分鐘為止。

2. 下坡跑

找一個斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重複練習6次。

平常我們跑步的時候,無亂速度的快與慢,腳步的步頻都是相對穩定的,同時會根據自身的體質進行改變,在跑步的時候一定要找到適合自己的健身方法,才能起到有效的健身作用。

健身跑步保持小腿的美感

很多人在鍛煉之後都注重拍打身上的肌肉,在健身跑步的時候,會感到小腿有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是錯覺,還有就是方法不對。

跑步作為最有效、最簡單的健身項目很受推崇,可是還有不少朋友存在著疑問:跑步會不會讓我的小腿變粗?健身專家指出:採取正確的方法跑步,可以讓小腿變得更好看。

覺得跑步小腿會變粗,主要是因為以下的原因:有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是一種錯覺;二是方法不對,高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多餘脂肪。

怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢?

經研究發現,心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時,就屬於有氧運動,心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動,而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞酸痛。

避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑,特點是強度低,有節奏,持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度,一般有氧練習的時間至少需要30分鐘,最多可進行1-2小時。速度不能太快,把心率控制在有氧運動的心率範圍內,但也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。

健身跑步作為最有效、最簡單的健身方式,不僅可以鍛煉身體,增強自身的體質,還能更好的保持小腿的美感,不用擔心小腿會長粗的煩惱。

跑步可以消除沮喪情緒

人的情緒是千變萬化的,有時開心有時沮喪。心情不好會影響到人的身心健康。心裡學家通過研究發現,跑步可以消除沮喪心情。一起來瞭解一下。

研究表明,遇到不如意的事時,要想及時消除沮喪,最好的辦法就是跑步。大多數沮喪者是因為缺乏運動,而跑步又是一種有氧運動,除了活動筋骨、肌肉之外,還能加強心、肺和循環系統的功能,跑步還能分散注意力。跑步時,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家的研究表明,心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時,荷爾蒙增加,跑步後,荷爾蒙分泌量還能增高,所以,跑步能消除人的沮喪心理。

心理學家建議,在跑步之前,最好是先走一走,然後,再慢慢跑。跑時,不必追求速度,實在跑不動,可以停下來走一走,等呼吸順暢後,再接著跑。

跑步能消除沮喪心情,跑步能強身健體。消除沮喪心情只是權宜之計,而強身健體則是長久之計。因此,運動心理學家主張,不要等到出現了沮喪心情時才去跑步,最好平常也進行跑步健身,以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。這樣,即使遇到不如意的事,也不至於產生沮喪心情,即使產生沮喪心情,也較輕微,不會使人長期鬱悶。因此,建議人們加強健身鍛煉,最好養成天天鍛煉的好習慣。如果不能堅持天天鍛煉,每週至少也應鍛煉3次,每次不少於半小時。這樣,你就能夠遠離沮喪。

心情沮喪不利於身心健康,跑步可以消除沮喪心情。沮喪了,那就快去跑步吧,給自己一個輕鬆愉快的工作生活環境對健康有很大的幫助。

養生之道網溫馨提示:看完以上這些,希望對大家都能有所幫助我們常常在跑步的時候會面紅心跳,累得全身都疼,但是只要大家依照小編以上這些方法做,那麼你就能輕輕鬆鬆的跑步了,快試試吧。

 

 

 

 

標籤:【健康】


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