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如何將足球訓練方法用到日常生活的健身中來?

2018年05月20日 戶外活動 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

多年前,足球的發展仍以技術和速度為主。但隨著足球的發展,身體間的對抗逐漸加大,因此湧現了一批身材高大,力量強勁的球員。尤其是腰腹力量,在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中,都運用得到。日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時,並不是只靠雙臂,腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛煉,能讓人在各項活動中,表現得更敏捷。

坐姿腰部旋轉

腹部是上下肢連接的節點,這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

坐在地面上,手持實心球,至腰高度,雙腳離地大約6英吋(15厘米),且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉,轉動雙肩,同身體其它部分垂直。動作要求有力度,不能走形。

傾斜—前倒—衝刺跑

專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說,傾斜—前倒—衝刺跑,是一個不錯的選擇。

練習開始時,雙腿合攏站立,身體保持平直,眼睛向前看。雙臂放鬆,垂於身體兩側。踮起腳跟,重心最大限度向前移。這時,身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時,就開始向前邁步,邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢,起步前,身體傾斜約45°。開始練習時,可以向前邁步,之後可通過真正的全速起步來提高練習水平。

柔韌兩側移動

足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時,踢球姿勢也易出現偏差,此時,柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此,柔韌性訓練是足球運動日常訓練的重要組成部分之一。

在做家務時,有些人突然搬舉發力,會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。

兩側移動

這是個有趣的練習,對提高髖部的柔韌性非常有效。

兩腳開立,髖部盡量往下沉,同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶,側身移動重心,腳不得抬起,將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然後,身體重心回到中點位置。

向兩側不斷轉移重心,觸碰礦泉水的尖部,重複10次。熟練後,兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步,以相同方法完成練習,也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬,以相同方法完成練習。

單腿下蹲平衡

1986年世界盃上,馬拉多納的世紀進球,連過5名英格蘭的防守隊員。可以說,沒有高超的平衡能力,馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

平衡是控制身體的能力,平衡性越高,意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗,無論是帶球突破、還是爭頂頭球,良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球,這不僅能提高球感,另一方面就是訓練其平衡能力。

老百姓若能加強平衡訓練,可以在意外跌倒前,迅速作出反應,防止損傷。

單腿下蹲

普通老百姓沒有經過專業訓練,難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲,提高自身的平衡能力。

單腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一隻腿彎曲捲起,膝關節與髖關節都成90度角,身體盡量往下蹲,盡量保持身體平衡,下蹲後保持幾秒鐘,再回到起始位置。

開始階段:單腿下蹲5-10秒鐘,另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。

高級階段:光腳在地面上進行單腿下蹲,還可以閉上一隻眼睛,完成單腿下蹲的動作,在最低點的位置保持5秒鐘。

折返跑靈活

當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽迴旋”時,我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力,是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作,都體現出靈敏性的作用。

在日常生活中,行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化,這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來說,可以根據不同條件及時採取適當的動作,不易摔倒、不易受傷。

折返跑

我們常看到球員們圍成一個圈,中間一個人搶球,這種鍛煉叫“遛猴”,聽著很有意思,但對普通百姓而言難度較大。因此,老百姓要提高靈活能力,不妨做練練折返跑。

折返跑既是靈活性訓練,也能提高速度和爆發力,讓人步伐靈活,身體輕盈。

在練習時,相隔5步左右,設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點,先向一個方向衝刺,跑到障礙物處並觸碰地面。然後,向起點跑,穿過起點後抵達反方向的障礙物,再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力,可有所變化。

養生之道網小編提示:在足球等競技項目中,高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當,神經系統會得到更多刺激,提高肌肉的彈性和關節的穩定性,使其場上發揮更出色。對普通人來說,速度練習可以提高人們在日常生活中的反應,以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲勞。

標籤:【足球】


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