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假日飲食健康有要訣

2018年09月29日 戶外活動 暫無評論 閱讀 20 ℃ 次

養生導讀:很多節假日,都會讓吃成為主要的事情。因此,不少人都會有大小不一的聚會,因此不少人在節假日之後都會患上節假日綜合症,如果節日後辛苦,那我們何必不在節假日期間注意下飲食呢?

一、假日不健康飲食方式。

1、零食、飲料要減少。

聚餐、聊天、打牌時零食和飲料必不可少,但要注意控制攝入量。瓜子、花生、糖果等小食品中油脂、糖、鹽、香料較多,過多食用,會難以消化,導致腹脹、口乾舌燥,甚至情緒激動;飲料含糖量較高,會使體內滲透壓升高,越喝越渴。因此,零食要少吃,飲料也宜換成清香的熱茶或新鮮果蔬汁。戒煙限酒。

零食

零食要減少

2、不宜開懷暢飲。

節日也不宜開懷暢飲,但可以喝少量低度酒,最好是葡萄酒。同時,不要空腹飲酒,要吃些飯菜,以保護肝臟和血液循環。吸煙危害健康,親朋好友歡聚一堂時,為了自己和他人健康,更不應煙霧繚繞。

人們在飲酒、尤其是大量飲酒時,常常會產生飽脹感,所以喝完酒後就不想再吃飯了,其實這是非常有害的。科學研究發現,在喝酒的同時多吃飯,補充足量的碳水化合物,可以減少乙醇性脂肪肝的發生。在正常情況下,飲入的酒經過胃腸道吸收後,在肝臟中經乙醇脫氫酶的作用轉變為乙醛,而後生成乙酸,最後分解成二氧化碳和水排出體外。在大量飲酒時,體內的乙醛來不及轉化為乙酸,會生成大量的超氧陽離子自由基,導致人體內氧化和抗氧化平衡的失調。此時如果還能夠多吃蔬菜和水果,補充維生素C、維生素E、微量元素硒等重要的抗氧化劑,可減少酒精對人體的傷害。

3、飲酒最好在晚上。

因為人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性有時間規律,中午時活性降低,晚上活性增加。因此,中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉,此時喝酒比晚上容易醉,對身體的傷害也較大。另外還需要注意的是,早上空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害。

4、飲酒要有度。

飲酒一定要有度,尤其是啤酒。很多年輕人認為啤酒比紅酒和白酒的度數要低得多,旅途中開懷暢飲啤酒也無妨。其實,常喝啤酒容易引起高血壓、高血糖、高血脂。

飲酒

飲酒要有度
 
二、節日健康飲食九要訣。

1、品種巧搭配。

在注意色、香、味、形的前提下,力求葷素、冷熱、粗精、干稀搭配合理。葷素搭配,可以激發人的食慾,保持營養平衡,酸鹼平衡。冷熱菜餚的口味,要甜鹹巧調理。精粗搭配,是指要適當吃些粗糧、粗纖維食物,這些食物可以幫助消化。

2、肥瘦巧選擇。

葷食應少而精,肥瘦搭配,以瘦為主,口味清淡,可多選擇牛肉、鴨鵝以及海鮮類。魚、肉的製作最好以清蒸為主,少吃油炸、火烤。

3、夜餐巧補充。

節日假期,玩得盡興,一不留神就到了深夜,肚子餓時,就會想到吃點夜宵。為不影響睡眠,夜餐最好選擇鬆軟易消化的食物,如饅頭、麵條等。

4、零食巧調理

一日三餐油膩食品較多。餐中零食以開胃、理氣、消脹、降火、祛燥為好,可吃些水果,也可適量吃點山楂片、梅等。

酒茶

酒茶點綴
 
5、酒茶巧點綴。

酒是糧食精。適量飲酒能促進血液循環,加快新陳代謝,消除疲勞。但過度飲酒則會導致脾胃不適,抵抗力下降,身心皆傷。適當飲茶可幫助消化,但不宜多飲濃茶。

6、用油要訣。

要少用油,還要少用油炸、油煎、紅燒或燉;多用水煮、涼拌或清蒸。這樣不但可以降低熱量的攝取,而且還可以減少食物的油膩感和重口味。油炸比煎更不好,燉、紅燒的熱量也很高,營養師解釋,這是因為在炸時,一定會加入油,而每1 g的油會產生37、8 J的熱量。若是炸了之後又紅燒,因為加了糖,每1 g的糖則又產生16、8 J的熱量。

7、調味要訣。

少調味,重原味。自己熬的靚湯,鮮味和營養乃是各種人工調味料所不能取代的。通常作為煲湯的材料有豬骨、雞骨、魚骨。豬骨熬湯汁較濃,適合做濃湯或煨稀飯;魚骨熬湯汁帶腥,只宜料理海鮮;只有雞骨頭熬湯可濃可淡,色清味鮮,最適合於做菜。

一般來說,營養師在估算食物熱量時,對於醬油、鹽、味精、醋、蔥、姜、蒜等都不會考慮,只有油、糖、米酒、澱粉類才會被視為有熱量。醬油本身並無熱量。1湯匙醋等於8、4 J的熱量,蔥、姜、蒜歸為蔬菜類,每100 g約105 J的熱量。調味類如醬油或醋,因熱量太低,所以不納入考慮;蔥、姜、蒜配料通常切碎爆香,通常只有加10 g,頂多8、4~12、6 J的熱量,因此也不算入總熱量中。但是1 g油脂會產生37、8 J的熱量,1 g的糖則是16、8 J的熱量,20 g的澱粉會產生約294 J的熱量。這些因含有高熱量,應該要控制添加量。

調味

少調味
 
8、控制份量要訣。

飲食適量保健康。節日親朋團聚,因為人多,氣氛又熱鬧,無形中很容易大吃大喝,忘卻了要節制,對年長者尤其是大忌。如果無法控制少吃,建議可事先控制烹調的份量。菜餚的準備份量不妨比平常少一點,這樣,餐後既不會留下剩菜,又可以表達出節日的豐盛感。切勿以某些食物的熱量低為借口,就吃一大堆,慢性患者尤其是糖尿患者,更應該謹慎控制攝取量。

9、蔬果消油膩要訣。

多吃蔬果,消除油膩。許多人過節不喜歡吃蔬菜,因為覺得不夠豐盛,不登大雅之堂。過節很容易吃大魚大肉,攝取過高的熱量,因此更應該多吃富含高纖維的蔬菜和水果。用蔬菜、水果入味,不但非常清爽可口,適合調劑一下腸胃,而且可以自己變化出各式各樣的吃法。例如,蔬菜煮火鍋,蘿蔔可切塊加水煮排骨湯,吃多了厚膩的葷菜,它可是一道爽口的湯品。菠菜經滾開水燙後,可去除油膩感。建議,若將大白菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、芹菜、冷凍的青豆仁和玉米粒全部加在一起,就是一道營養味鮮的清湯;若再用生粉勾芡,則變成香甜可口的濃湯。

蔬果

蔬果消油膩
 
三、節日健康飲食三搭配。

1、鹼與酸搭配。

鹼搭酸健康人體必須保持微鹼性狀態,以pH值在7、3左右為宜。如果人體血液呈酸性,血黏度和膽固醇都比較高,人就容易疲勞,同時人體的抵抗力也會下降。而葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血品例外),富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等,節日飲食切莫餐餐都只吃大魚大肉,要有鹼性食物搭配著吃,以求人體的酸鹼平衡。含鹼量最高的要數海帶,其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿蔔、蘿蔔等等。

2、鉀與鈉搭配。

我國居民的食鹽攝入量原本就偏高,是世界衛生組織建議量的2倍以上。節日期間副食吃多了,食鹽的攝入量就更多,然後血液中的鈉含量就會更高,這不利於人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的剋星,它能排出人體內多餘的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、碗豆苗、萵筍、芹菜等等。

3、“多渣”與“少渣”搭配。

葷菜不含膳食纖維,而畜禽水產等也都是精細的“少渣食品”,吃多了會造成便秘,糞便等毒廢物在腸道內滯留的時間過長,會增加腸黏膜對毒素的吸收,這樣就容易誘髮結腸癌。而粗纖維食物則屬於“多渣食品”,多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、捲心菜、蘿蔔等等。

節假日美味佳餚琳琅滿目,特色小吃應接不暇,親戚朋友聚會不斷,很多人在歡樂氣氛的襯托下,就忘記了"飲食適度"。有數據顯示,每年節假日期間,急性腸胃炎、酒精中毒、胃出血患者比平常多出10%—20%,這主要與飲食不當、生活沒有規律有關。因此,有必要給廣大讀者提個醒,把好節日飲食的三道關。

葷菜

“少渣”食品
 
四、假日飲食有三關。

第一關:飲食要有度,忌暴飲暴食。

年節總是最熱鬧的時候,你夾一筷,我添一勺,再加上菜餚豐盛、味道香美,想要控制到八成飽都難。連接吃上幾餐,難免會讓腸胃超負荷運轉,造成腸胃不適、胸悶氣急、腹瀉或便秘等,嚴重者會誘發急性胃腸炎、胃出血。如果出現腹痛,尤其是上腹與左上腹劇烈疼痛,並擴散到背部與胸部,在數小時後達到頂峰,就要當心是不是急性胰腺炎犯了。

第二關:飲食要防,忌膽固醇超標。

節假日期間,煎炸食品的"出鏡率"非常高,菜餚烹調時放的油也比平日多。北方人喜歡將煎炸麵食作為節日零食,南方也常做炸年糕、炸魚、炸丸子之類的食品;此外,肉類煲成的湯裡也總是浮著一層油。如此一來,飲食中脂肪、熱量極易超標,會造成高膽固醇,誘發心血管疾病。對抗高膽固醇最簡單有效的辦法,就是合理膳食,營養搭配。一方面不要貪吃高膽固醇食物,如蟹黃、蛋黃、動物肝臟等;另一方面要補充富含植物甾醇的食物。

植物甾醇是植物中的一種天然活性成分,被美國食品和藥品管理局認定為"降低人體對膽固醇的吸收,降低血脂、預防動脈硬化"的天然保健食品新原料。相對穀類、豆類、蔬菜水果,植物油中的植物甾醇含量較高,玉米油又是其中的佼佼者。有數據顯示,每0、1千克毛玉米油的植物甾醇含量,相當於5、9千克香蕉,13、6千克番茄,7、9千克蘋果中的含量。因此,採用玉米油烹飪食物,是補充植物甾醇的有效途徑。走親訪友時,挑選兩瓶富含10000ppm天然比例的植物甾醇玉米油,也是一件舒心適用的好禮,送的是關愛,也能傳播健康的生活理念。

飲食要平衡

飲食要平衡
 
第三關:飲食要平衡,忌葷素失調。

節假日飲食以葷菜為主,尤其是畜肉類,穀類和蔬菜類偏少。特別是在一些北方地區,按照傳統,蔬菜幾乎難登年夜飯的席面。這造成的結果就是膳食纖維攝入嚴重不足,脂肪、蛋白質嚴重超標。肉吃多了,加上運動少了,很多人會感到皮膚乾燥、大便干結,出現便秘,甚至痔瘡。這還會讓肝膽超負荷運轉,膽囊炎、肝炎病情也易加重。因此,春節各餐的葷素搭配,應控制在1︰2至1︰3之間,多吃豆類、海產品,用酸奶、水果代替瓜子等零食,以清熱通腸,潤喉去燥。

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