戶外運動之登山養生
登山運動的好處是多方面的，由於登山是在大氣壓及氧分壓比平原低的情況下進行的，且活動量較大，可以加強人體器官組織的機能，使身體得到全面的鍛煉。當然，除此之外，登山還能給人帶來其他方面的愉悅，有以下幾大功效：
1、強身健體
登山時全身各大關節及肌群都能得到有效的鍛煉。在攀登過程中，由於下肢反覆屈伸，對腰臀肌、股後側肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的鍛煉作用更大。
登山活動對心血管系統和呼吸系統也有很大的鍛煉作用。因為登山需要大量的氧氣和養料，這就迫使心臟和肺臟加強工作，以適應機體的需求。人們在登山時氣喘吁吁和心慌就是這個緣故。經過一段時間的鍛煉，心肺功能會明顯增強，人的體力和耐力也會相應地增強。
登山對神經系統、消化系統的作用也是明顯的，有些神經衰弱患者通過登山鍛煉，吃飯更香甜了，消化和吸收功能也加強了。
2、精神陶治
征服高峰，常被人們比喻為成功的標誌。當登山者拼盡全力，最後攀登達到頂峰，將壯麗的自然景色盡收眼底時，心中的愉悅難以言表，此時自然會產生一種“振奮”的情緒。這種精神活動能調動中樞神經系統以及全身各個臟器的生理活動水平，促進人體健康。 另外，在登山過程中，還可鍛煉自己克服困難的精神及百折不撓的頑強毅力。
3、環境調養
山中清潔新鮮的空氣，比平地含更多的日光紫外線，山上眾多的植物釋放出來“植物殺菌素”，山間森林瀑布周圍聚集著“空氣負氧離子”，山間泉水富含微量元素，這些都為登山運動增添了魅力。我國不少老年病、慢性病療養院設在山裡，道理就在於此。
二、登山的運動裝備：
登山作為一項運動自有其特殊性，對人適應環境的能力有很多的要求，因此登山之前一定要做好充分的準備。
1、物質準備
除了專業登山運動員，人們一般都會選擇風景秀麗的山來攀登。但即使不是很高的山，也不能輕視，相應的物質準備是必需的。
（1）鞋襪衣物
登山不宜穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。真正適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅遊鞋和膠底布鞋。
如果在野外活動時間長，最好多備幾雙襪子，大小要適中，太大、太小都不好。襪子以透氣性好、易吸汗的純棉質為好。山上的氣溫變化大，山風也大，因此，上山時應帶足衣服，儘管山下是烈日炎炎，也一定要帶風衣或薄毛衣。 若要攀登的是南方山區，雨具更是必不可少的。
（2）輔助工具
需要準備的輔助工具還有：背包、保溫水壺、刀、手電筒、餐具、指南針、地圖、繩子、打火機、防曬霜等。這些小工具都將在登山過程中對您有所幫助。中老年人登山，手杖是必備的。
（3）必備藥物
登山時還要帶一些藥物，特別是外傷藥，如創可貼、碘酒等。如果登山時節處在蛇蟲出沒期，還要帶上蛇藥。
2、體力準備
如果將要攀登的山比較高，或者登山者平時較少參加登山運動，那麼，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。利用10～20 分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放鬆全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕鬆許多。登山體力消耗大，營養必須跟上。登山前應吃飽，且要比平時吃得稍好些。登山時出汗多，應適當喝些淡鹽水，以補充必要的水分和鹽分。還可備些巧克力或奶糖，快速補充熱能。
三、登山的技巧和方法
在崎嶇不平的山路上行走，攀爬時的運動強度較大，因此，老年人登山時掌握和瞭解一些登山的方法或訣竅是非常重要的。
1、合理的運動量
登山時，應注意掌握運動量。這要根據個人的體力和身體素質來定，不要逞強好勝地一鼓作氣爬上去，把自己弄得精疲力竭。因此，一定要有節奏地掌握好活動量。可以登一段，休息一會，再前進，使自己的身體逐步適應。
開始時，登的高度可低些，速度可慢些，距離可短些，中間休息的次數可多些，然後，逐步加大難度。老年人參加登山活動，應該是“遊山”，走一走、看一看，絕不能和青年人比高低，要量力而行。
2、技術要領
注意掌握登山技術要領。上山時身體要前傾，重心適當前移，以便有效地推動身體向上向前行進；上山時步子還要小一些，腳的落點要近一些，用前腳掌先著地。坡度較陡時，膝部要抬高一些，上體前傾大一些，必要時手腳並用，不要憋氣。下山時上體直立或稍後仰。坡度較大時，可採用側身和腳橫著落地的動作前進，或採用“S”形的路線緩慢行進。
另外，登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為您的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。
3、克服心理疲勞感
登過山的人都會對爬山過程的心理疲勞感有體會。如果在爬山的時候總想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的問題，不僅於事無補，而且還會動搖自己爬上去的決心。只有不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣。在疲憊時，觀賞一下周圍的景色，唱唱歌，轉移注意力，倦意就會有所消減。
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