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3周走步法快速燃燒脂肪

2018年12月14日 戶外活動 暫無評論 閱讀 14 ℃ 次

 3周時間,走路10分鐘快速燃燒你的脂肪!

第一周:熟練技巧

在開始步行鍛煉之前,這一周裡我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

1 走直線

在跑道、大路或是操場,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動,這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏,即使身體處於劣勢的情況,也可容易地進入狀態。

2 交叉步行

仍然利用這條想像中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助於邁出更大的步伐。

3 腳跟步行

用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。

4 環繞手臂

使手臂慢慢向後環繞,接著向上舉起,再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周:間隔訓練

在做下列練習之前,仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

1 階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重複這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍,重複時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。

2 步行節奏

選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達你的第一目標,然後用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘,然後慢行2分鐘,重複間隔練習30分鐘

第三周:消耗熱量

這裡有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續75分鐘)

在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里,需要持續60分鐘)

在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點,然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

 

 

 

標籤:【燃燒】、【脂肪】【快速】、【步法】、【走】


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