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16個健美操瘦身減肥

2018年02月21日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

養生導讀:健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快週身的血液循環,而且具有減肥瘦身的作用,那麼瘦身健美操有哪些呢?下面養生之道為您總結了一些很有成效的瘦身健美操動作,告訴您瘦身健美操有哪些以及練習方法,供參考。

1、伸伸展頸

身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然後向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。

2、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。

3、高抬舉腿

身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓後將一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。

4、坐著轉腰

坐沙發前沿,雙膝併攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

5、側腰延伸

瘦身健美操有哪些

靠著沙發手把,身體輕鬆往外延伸,停頓5至10秒後換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。

6、提臀縮腹

一樣坐沙發前沿,雙手扶著沙發手把,雙腳併攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。

7、挺胸伸背

雙手搭著沙發椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒後休息,重複做3次。伸展部位:背部肌群。

8、臀部後側

前腳屈膝大腿平放,後腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發一邊手把,動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位:臀部後側肌肉。

9、握瓶運動

兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂於身體兩側,然後直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置於身側。然後將槓鈴盡量向後上方抬起,靜止3-5秒鐘後還原。

坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。

俯臥於地或墊,兩腳踝托住水瓶,然後盡力把小腿向後抬起到最高點,靜止3-秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。

平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,盡力抬高。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

11、抱頭後仰

兩隻腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然後慢慢向後仰至極限,停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,將身體往前傾,並停住5-10秒。重複5次。

13、踮踮腳尖

雙腳併攏站立,抬頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。

14、舉臂扭腰

平站在地面上,打開雙腿與肩同寬,同時將兩隻手臂在頭頂高高舉起,手掌向上並左右手手指交叉,注意挺直背部,然後慢慢扭動腰部,臀部擺向右側,再從右往前,從前往左,從左往後地循環繞圈扭動腰部。保持自然呼吸,接著上一個動作,改變腰腹部扭轉的方向,從右下往右上,到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。

15、側趴呼吸

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用雙手撐起上半身,平趴在床上,然後打開雙腿與肩同寬,注意腳背要貼著床,盡量抬起頭部,閉著眼地深呼吸,感覺你的腰部被充分拉伸,上身稍向後仰起。接著上一個動作,呼氣,眼睛看著腿部,將上半身向左後扭轉,後腰受壓,感覺前腰進一步拉伸。接著上一個動作,將左邊手臂向後滑動,手指扶著床面,感覺腰腹進一步向後轉動,同時左膝彎曲,左腿收在右腿旁,閉眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直,跪坐在床上,與大腿成一直線,雙手自然放於腿旁,然後慢慢俯下上身,腰部彎曲,雙手也隨之放下,手背著床,保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作,當重心落於頭部與腿部之間後,保持臀部不放下,上身彎成丸子狀,以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。保持上個動作,小腿向前移動一段時間後,再將臀部翹起,感覺向上提拉腰腹部,同時頭頂離地並收在大腿前,但手背依然觸碰床面,自然呼吸,保持這個動作數秒。

以上就是養生之道為您介紹的減肥瘦身健美操,希望對您有幫助。

標籤:【健身操】、【健美操】、【瘦身減肥方法


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