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怎麼樣跑步可以瘦腿

2018年02月23日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

養生之道網不少人擔心跑步會讓腿變的粗壯,這種擔心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那麼怎麼樣跑步可以瘦腿呢?養生之道網為您分析怎麼樣跑步可以瘦腿,看看吧。

跑步運動無疑是瘦腿最快的方法,但是也要正確的跑,才不會事倍功半適得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉,不會使肌纖維變粗。

選擇慢速長時間跑步,這樣做才能大量耗盡體內的脂肪,而且慢跑不是特別劇烈,不會使機體過分缺氧,有助於脂肪的消耗,從而達到瘦腿的目的。

怎麼樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

最大運動心率換算法:220-年齡=最大心率。

最佳運動心率換算法:最大心率×60%~最大心率×80%。

怎麼樣跑步可以瘦腿

例如,一個24歲的女性,她運動時的心率為:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼,熱身時的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

怎麼樣跑步可以瘦腿:跑步落地有技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,前腳掌落地後蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,週而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

怎麼樣跑步可以瘦腿:有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

怎麼樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形

人站直,一條腿盡量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

怎麼樣跑步可以瘦腿:熱水泡腿促循環

怎麼樣跑步可以瘦腿

跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。養生之道網為您推薦幾款泡腿緩解疼痛疲勞,瘦腿美容的方子:

1、月見草120克,煎煮20分鐘後兌入桶中,泡至小腿或以上20-30分鐘,每週3次。

2、鉤籐50克,夏枯草30克,地骨皮20克。

3、草烏10-15克,方法同上。

4、丹參50克,益母草50克。

怎麼樣跑步可以瘦腿:按摩腿部吸營養

泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩,不斷變化按捏的肌肉,每條腿按摩3分鐘。

2、擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方,每條腿堅持3分鐘。

3、兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩,重複3次。除了拇指,其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。每條腿堅持3分鐘。

4、把拇指放在膝蓋上面,兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋,每條腿堅持2分鐘。

怎麼樣跑步可以瘦腿,看了以上養生之道網的介紹,您清楚了嗎?

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