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怎麼讓臀線提高?10招擁有翹臀

2018年05月08日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

養生之道網:怎麼讓臀線提高?臀部是比較性感的部位,翹臀更是無數人追求的目標,那麼怎麼讓臀線提高、讓臀部變翹呢?下面養生之道網總結了一些提臀運動,練起來吧。

1、深蹲

雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。

下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

2、橋式瑜伽

身體平躺於地,雙腳膝蓋彎曲,與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上,雙手手心貼地,手指微微碰到後腳跟。雙腳保持平行,不要外八也不要內八,膝蓋不超過腳指頭。

吸氣,將臀部往上提起,直到背部完全離地。肩膀抵住地面,不可離地。頭部保持在中間,不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的,不要歪斜。

保持呼吸,再一次吸氣時,肩胛骨內收。雙手在身體下方相握,手肘伸直,臀部夾緊、往上,盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐氣,雙手慢慢放開,回到身體兩側。然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

3、椅後站姿

雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。

初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

4、仰臥抬腿

仰臥躺在床上,雙腿緊緊併攏慢慢抬起,抬到與床面構成45°角的時候停下來,維持10秒鐘。然後休息30秒再做,一直做足十分鐘。

這個動作不僅簡單,還可以讓膝蓋更加骨幹,提臀效果非常好,並且能緊實屁股,讓寬寬的屁股變瘦。

5、仰躺抬腹

仰躺在床上,手放在身體兩側,將膝蓋立起來,並且慢慢抬起腹部。

注意手臂不能用力,完全依靠後背的力量,維持10秒鐘後放下,你會感覺臀部非常酸痛,每天做足十分鐘,保證讓你的大肥臀變成緊實的小翹臀。

6、趴跪曲膝

吸氣,將身體趴跪在運動墊上,手肘彎曲九十度,手心向下,右膝蓋彎曲九十度,跪靠在瑜珈磚上,左腿伸直,腳尖點在地面上,此時身體及脊椎維持直線,或穿戴整脊消腹帶,以避免身體左右搖晃或呈U字型。

吐氣,將伸直的左腿,由地面往上抬高。此時,要注意不要出現背部往下凹,肚子往前凸的現象。

7、雙腿後踢

手扶欄杆(窗台、椅背也可)站立,將右腿最大限度後踢,換腿,同樣的將左腿以最大限度後踢,重複15次。

8、側踢訓練

雙腳併攏,原地站立,抬起左腿,向左側踢。上身保持不動,換腿,右腿向右側踢,重複15次。

9、單腿屈伸

把單腳放在一自上,站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。如果過度餓靠近或是遠離椅子,腿部的彎曲角度會變的過大或是過小,那麼就會起不到治療的效果,甚至會傷害到腿部的肌肉。

把雙手放在腰間,在上身挺直的情況下,對腿部進行曲伸運動。在彎曲的時候,中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個回合,每次做3個回合為宜。

10、屁股上撅

屁股要經常撅起來,才能保持美好的弧度。你可以在平時擦桌子,收拾房間的時候改掉彎腰駝背的壞習慣,刻意凹一個塌腰撅屁股的造型。

你也可以專門做一個撅屁股的動作,將雙腿打開,筆尖稍寬的距離,腳尖略向外,然後屈腿,使大腿和小腿形成九十度,兩隻手壓在大腿上支撐起上半身,屁股向上撅起,這種方法對避免臀部和大腿肥胖都有非常好的效果。

怎麼讓臀線提高,以上就是養生之道網為您總結的10個提臀運動操,供參考。

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