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教你爬樓梯減肥的正確方法

2018年11月14日減肥瘦身暫無評論閱讀 60 ℃ 次

養生導讀：爬樓梯是很受白領歡迎的瘦身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身！爬樓梯減肥的正確方法是什麼？下面教你爬樓梯減肥的正確方法，輕輕鬆鬆就能消除腹部脂肪，讓大腿變細、塑造翹臀！

爬樓梯到底能不能減肥？不妨看看專業數據

爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

來，我們分析一下爬樓梯消耗熱量的情況！

以普通速度上樓梯，能量代謝當量為8.0METs，以體重為50公斤的人來舉例，每分鐘能消耗7卡，體重越重消耗的卡路里越多。如果跑著爬樓梯，能量代謝當量就能翻倍，為15.0METs，消耗13.12大卡。下樓梯的情況又是怎樣呢？以一般的速度下樓梯，能量代謝當量為3.0METs，每分鐘僅消耗2.62卡，如果是拿著10-20kg的東西下樓梯，能量代謝當量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。

MET指能量代謝當量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1MET。

據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。

爬樓梯減肥的正確方法

爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力

爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利於鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關係，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對於眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧！

3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀幹，最終讓你輕鬆擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，並對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。

爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異

對於心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對於過於肥胖、平時有關節或踝骨傷病的人或者是有骨性關節病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關節和心肺的負擔。有骨質疏鬆或身體過於肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。