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七天工作後的週末健身

2017年12月24日 體育健身 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

       養生之道網導讀:持續七天的工作後,上班族處於疲憊的狀態,週末回到家,大多數人肯定大睡,補足睡眠,除了補眠很重要之外,健身運動也應該重視,它更能夠更快地擺脫七天工作的疲勞狀態。

      宅家健身計劃

一、晨練床上健身

1.轉頭屈腳踝。睡醒後,人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。

2.伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。

3.仰臥側屈。仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。

4.仰臥下肢屈伸。做了上述動作,睡意可能已經減少,接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上,然後膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

5.仰臥在床上,兩腿併攏屈膝。然後,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反覆15-20次。有利於解除便秘,強健腹肌。

        二、瑜伽五式放鬆身心

1.舞蹈式

兩腿併攏站立,腹部收緊,身體向上提拉,重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展,同時向後抬起右腳,用右手抓住右腳踝將其向上拉,身體稍稍向前傾以穩定重心。

2.站姿祈禱式

兩腿併攏站直成山式,均勻地呼吸,慢慢講雙手手掌在胸前合十,在這一點上身體重心均勻地分佈在兩腳之上。

3.後仰式

兩腿併攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺,然後身體向後仰,讓身體前方所有部分得到充分放鬆。注意腳跟不要離地。

4.雙腿背部伸展式

雙腿併攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然後上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆,提高脊柱的靈活性。

5.弓步式

跪在瑜伽墊上,兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向後伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重複相同動作。

標籤:【七天】【工作】、【後的】、【週末】、【健身】


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