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晨練壓腿幾點注意要知道

2018年03月12日 體育健身 暫無評論 閱讀 26 ℃ 次

養生之道網導讀:很多人都喜歡早上起來跑完步壓壓腿。也許你也是天天壓腿,但是壓腿也有幾點需要注意的地方,如果做的不好,不但達不到健身的效果,甚至會傷害到關節。

你會壓腿嗎

晨練的人少不了要壓腿,找個攀登架,欄杆甚至台階把腿往上面一搭,聊著天就鍛煉了。“中老年人壓腿很好,但是要注意方法。”首都體育學院健身教練陸清說: “壓腿的高度、頻度都有講究。”

◆高度別超過髖關節

在公園裡,誰把腿扳得越高,誰就越能贏得周圍練友們“嘖嘖”的讚歎,有些中老年人常年堅持壓腿,的確有這樣的功夫。但是有的練友不顧自己鍛煉的年頭少以及年齡大等因素,也盲目地把腿往高抬,這都是不可取的。

中老年人和不常鍛煉的人筋骨通常比較僵硬。很高的欄杆猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下的,45度左右。別看這個高度顯得矮,卻是最安全的,壓過一段時間,頭能輕鬆地碰到腿了,這個時候再選擇更高一些的才比較穩妥。

經過一兩年的鍛煉,中老年人腿能輕鬆抬到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說,和髖關節持平的高度較為安全。

◆從正壓腿開始慢慢練起

壓腿的動作很多,有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭,直著身子向腿方向壓的是正壓腿,它簡單易學,誰都可以練習,但要注意動作要領。

正確的方法是:選一高台,身體自然站立,上體保持正直,下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在高台上,上體依然保持正直,並同時向前挺胸收腹,全身放鬆。

然後,上身向前,慢慢彎腰,同日J慢慢下壓左腿,頭盡量向小腿靠。在彎腰時,利用腰下壓的慣性,進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替練習。

側壓腿和正壓腿動作類似,主要拉伸大腿內側韌帶。方法是:與高台側向而立,支撐腿腳尖和面部朝同一方向;非支撐腿搭放在高台上,將腿內側向下。做動作時,側身下壓上體,盡量向非支撐腿方向靠攏。

◆壓腿前先熱熱身

陸教練指出,壓腿還有以下幾個方面需要格外注意:

1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單槓,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

4、時間不能過長:正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。

5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態下,才不會僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

 

激素保衛戰

如果你經常失眠、乏力、食慾不振、感冒不斷且注意力不集中、亂發脾氣,那很可能是因為你體內的激素出現了問題,不要驚慌,我們共同打一場激素保衛戰。

午夜12點熄燈睡覺

從二十多歲或三十多歲開始,男人的睪酮水平每年降低1%到2%。雄性激素水平的下降會對骨密度和新陳代謝造成不利的影響;並且,年輕男人的睡眠缺失也會使性激素水平下降。因此上床睡覺的時間千萬不要晚於午夜12點,同時.睡覺時間不應少於7-8個小時。因為這個時段是睪丸激索分泌的最佳時間,分泌高峰期為凌晨4點-6點。

綠色出行

許多空氣中的毒素帶來的負面效應會影響激素的分泌,所以如果你住在一個大城市,並且有很多的污染.那就非常容易引發激素分泌失調。尤其是石油污染環境更會引起睪丸激素的水平降低。因此一天開車時間不應多於1.5-2小時,因為座位的稍微震盪可能影響雄性激素的分泌,所以,盡量多走路,少開車。

26%的脂肪攝入量

將軍肚不僅是男人的形象“殺手”,腹部多餘的贅肉還會抑制雄性激素的產生。因此.正常人的飲食中脂肪攝入量不應超過總熱量攝入的30%。研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗,結果發現,比較合適的範圍大約在25%-30%之間。而且如果從臘肪含量極低的飲食結構(10%左右)轉變到稍高一些的脂肪攝入,其效果會很好。

30分鐘有氧運動

當你開始進行有氧運動,比如跑步時,雄性激素會增加。但是過了一段時間.肌肉中的激素感受囂的密度會下降。因此如果你進行有氧運動單純是為了激素水平,那麼一定要控制好時間,以免得不償失。

每週攝入180克貝類

營養學家研究發現,經常食用富含雄性激素的食物可遏制男子雄激素缺乏綜合征。動物內臟,含有較多的膽固醇,而膽固醇是合成性激素的重要成分;含鋅食物,首推牡蠣肉,其他如牛肉、牛奶、雞肉.雞肝,蛋黃、貝類、花生、穀類,豆類、馬鈴薯、蔬菜、紅糖等都含有一定量的鋅;含精氨酸食物,鱔魚、魚、泥鰍、海參、墨魚、章魚,蠶蛹、雞肉、凍豆腐、紫菜、豌豆等;含鈣食物,有蝦皮、鹹蛋,蛋黃,乳製品,大豆、海帶、芝麻醬等。富含維生素食物,維生素A、維生素E和維生素C都有助於延緩衰老和避免性功能衰退,它們大多存在於新鮮蔬菜、水果中。

90分鐘力量訓練

高強度訓練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明,僅僅一組大重量的練習就可使男子的體內激累增加25%!

訓練時間:總練習時間對激素水平的影響極大。一定要記住:高強度力量練習超過9分鐘後血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這並不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解,但訓練效果差多了。當然,這個時間是基於訓練認真,組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓練時間超過90分鐘。也許應該做些改變,比如把一些排在最後的小肌想練習調整到第二天。

訓練量與次數:你記得上次增加練習次數是什麼時候?從一個星期練4次改為6次,還是每個身體部位從每5天循環練1次增加到3天一次?最壞的情況也許是你已經在沒有準備好的情況下進入每週6天上下午訓練的日程了!無論是以上哪種情況,你的練習量已經超量增加了。長此以往,不僅力量水平下降,連訓練的態度也會改變這是典型的由於過多的訓練次數與過大的訓練量導致的症狀。這些現象的真正原因是訓練過度引起的體內激素水平下降。與此同時發生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加。因此要把體內激素水平保持在一個較理想的範圍之內你必須認真檢討一直訓練量與次數。

運動後不宜吃魚 身體會感覺更累

“體力勞動或大運動量後,身體會覺得很疲憊,這是因為身體產生了大量乳酸。魚肉是酸性食物,運動後吃魚肉,會使血液酸化,再加上體內產生的大量乳酸,會加重疲勞的程度。”運動營養學家解釋說。運動過後可以吃些牛奶、蔬菜、水果、海藻等。

運動後不宜吃雞、魚、蛋

許多人在體育鍛煉後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞,他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓,以為這樣可補充營養,滿足身體需要。其實,此時食用這些食品不但不利於解除疲勞,反而對身體有不良影響。

人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性,並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性,而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類,含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在體內代謝後生成鹼性物質,能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸味的水果,一般都為鹼性食物而不是酸性食物,雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸,但卻是酸性食物。

美國一位理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱鹼性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性,人在體育鍛煉後,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果,由於它們的成鹼作用,可以消除體內過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

所以,人在體育鍛煉後,應多吃些富含鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。

結語健身方法很多時候就能直接的決定你的健身效果,壓腿也是,如果你不在壓腿之前做好熱身的話,同樣是沒有什麼健身效果的。

 

 

 

 

 

標籤:【晨練】


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