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老年健身要適度

2018年03月27日體育健身暫無評論閱讀 20 ℃ 次

運動鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老，但是，如果運動方法不當或運動強度過大，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。因此，老年人進行運動鍛煉時，要注意選擇適宜的項目並不要過度運動。

(1)要選擇適宜的鍛煉項目：老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉後的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

(2)運動鍛煉要循序漸進：俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，作到運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好為宜，這樣運動量適當，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要需、技巧和鍛煉方法。

(3)運動鍛煉貴在堅持：要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恆，決不能"三天打魚，兩天曬網"。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每週鍛煉不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

(4)運動鍛煉要因人而異：像醫生給病人看病一樣，不會一張處方適合所有的病人，由於各方面的原因，老年人的運動處方也不會完全一致。

(5)運動鍛煉時要進行自我監測：自我監測就是指在運動過程中，經常對健康情況進行觀察、記錄和評價，目的在於適時調整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，誘發疾病的發生。因此，參加運動鍛煉的老年人應該學會自我監測的知識和方法，並堅持在運動鍛煉的實踐中加以應用。自我監測的內容有以下兩個方面：

一是主觀感覺：一般包括運動前、中、後的各種感覺，食慾，睡眠，運動慾望，排汗量，有無疲乏感，心悸，氣短，頭痛，腰腿痛等。如鍛煉後精力充沛、心情愉快、睡眠及食慾好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經休息後就恢復正常，說明運動量比較合適；如果鍛煉後感到非常疲勞，吃不下，睡不好，經休息後仍感到週身無力，甚至對鍛煉產生厭倦感，說明運動量過大，應及時予以調整，減至合適的運動量。

二是客觀檢查：包括測量脈搏、呼吸、體重等。一般以脈搏的變化來衡量運動量的大小，並把運動後的脈搏變化作為一種確定運動量的指標。一般來說，老年人運動後脈搏數較運動前增加60%-65%，保持在110-120次/分較為適合。如運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規則時，應立即停止鍛煉，並且休息三至十分鐘後，即可恢復至平時水平，必要時去醫院進行檢查。運動中呼吸稍快一點是正常的，一般每分鐘的次數不應超過24次。每週測體重1-2次，最好在同一時間進行，一般剛開始鍛煉的人，3-4周後體重會逐漸下降，這是由於新陳代謝增強，脂肪減少的緣故，爾後體重就會保持在一定的水平；如果體重持續下降，可能是運動量過大或有其它原因，應注意查明。

要指出的是，有些冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，在進行鍛煉時最好有人陪同，以免發生意外，同時注意隨身帶好病歷卡及必需的急救藥品。