完美健身計劃
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀幹，並加強脊椎的靈活性。這些有助於身體在日常鍛煉中的爆發力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然後抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然後把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.橋臥單手抬起
鍛煉肩部和軀幹。
俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀幹穩定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然後抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.側橋臥
鍛煉肩部和軀幹。
左側臥，前臂支在地板上，放於肩部下方，雙腳自然併攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然後身體放下，完成一次。重複完成相應練習次數之後換右側臥。
練習計劃：每月第一週身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個捲起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向後伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩定。然後保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放於身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿後部肌肉用力，慢慢抬起臀部和後背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重複練習相應的次數，然後換右腿，重複練習。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上側屈身
鍛煉軀幹的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀幹在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭後，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然後換右側，重複練習。
練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀幹。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然後返回起始位置，向右轉肩，重複練習相應次數。
練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬於肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然後向外返回，重複練習次數，然後左腿重複。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
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