健康跑步必練4個動作 鍛煉臀部防止損傷膝蓋 | 養生知識網


 

A-A+

健康跑步必練4個動作 鍛煉臀部防止損傷膝蓋

2018年03月29日 體育健身 暫無評論 閱讀 32 ℃ 次

健康安全地跑步,只練雙腿是不夠的,鍛煉臀部肌肉,才能保護膝蓋,避免雙膝酸痛的問題。

運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛,這被稱為髕股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜誌制定了一份包含4個動作鍛煉計劃,每週做3次,可以鍛煉臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。

1-4分別對應以下4個鍛煉動作

1. 弓步壓腿

雙肩及背部放鬆,一隻腳向前邁一步,腳跟先著地,然後整只腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖著地,同時保持身體直立。恢復起始姿勢,換方向,雙腳各做10次。

2. 側平板瑜伽

身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢抬高臀部,身體成一條直線。初學者可以彎腿,降低難度。保持15到20秒鐘,然後換邊,重複同樣動作。

3. 單腿橋式瑜伽

背部躺於地面,雙膝彎曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡後,將其中一隻腳抬高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時間。換腳再做,雙腳各做5次。

4. 倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20厘米的台階前,倒退一步,單腿站在台階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然後回到起始位置,雙腳各做10次。

標籤:【臀部】【防止】【損傷】、【膝蓋】、【鍛煉】


相關資源:





給我留言