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有氧無氧運動什麼樣的運動養生最好

2018年04月23日體育健身暫無評論閱讀 39 ℃ 次

養生之道網導讀：現代人對生活質量要求高，每到休息時健康房、瑜伽館裡都是奔健康而去的人，那麼什麼樣的養生運動最好呢？有氧運動和無氧運動該選擇誰呢？

有氧無氧對對碰什麼樣的養生運動最好

有氧運動：也稱有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，機體以耗氧的氧化供能為主。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。它的特點是運動強度較小，持續時間較長，能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，消耗體內脂肪，是健身運動的基本方法。涵蓋快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運動方式。

無氧運動：在運動過程中，由於運動劇烈，運動中所需要的氧不能滿足機體的需要，這時機體會通過無氧酵解的方式來應對能量供應的不足，因此會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節酸痛。它的特點是運動強度大，持續時間短，屬於劇烈的競技運動，不常用作健身保健運動。涵蓋賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等較激烈的運動方式。

選擇有氧的三大理由

首先，有氧運動運動量較小，是增進身體健康的首選。俗話說，“生命在於運動”，有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使機體營養物質充足，增強肌肉力量和耐力、身體免疫力。同時大肌肉群持續地做有韻律、有節奏的運動，既鍛煉了肌肉，又帶動人體循環系統加強運作，能明顯改善心臟的營養和脂質代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉，因此，有益於身體健康。

其次：有氧運動的運動時間較長，有脂，塑造美好形體，各種有氧運動需要消耗體內的熱量，燃燒體內脂肪，運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終這到減肥塑身的目的。

最後是緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節方式，它可以通過機體神經系統興奮性的轉移和調節，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。

有氧運動的四項指標

1、應在充分的環境下進行，一般選擇地面廣闊、平坦，空氣清新、流通、無污染氣體的場所。最佳鍛煉時間為早上6-7點之後及下午3-4點兩個時間段，凌晨5點前及晚上1 0點後因屬於植物廢氣排放階段，空氣中氧含量低，故不適合進行有氧運動。

2、堅持每週3-5次，並持續一段時間，每次運動不少於30分鐘。但需注意循序漸進原則，運動強度應從低向中等強度逐漸過渡，持續時間應逐漸加長，運動次數由少增多，視個人體質情況及可適應範圍而定。

3、運動結束即刻的心率不應超過日常心率的170-180%，以自覺有輕度呼吸急促、感到有點心跳、週身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

4、運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有週身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，下次運動時可就要減量了。

有氧運動注意事項

1、在進行有氧運動前，最好提前一個小時吃一些食物，並連行熱身，做一些伸展運動，活動一下關節韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉，這些都是準備活動，然後逐漸進入適當強度的運動狀態，不要太急著進入強度較大的運動中，以免發生抽筋等事故。

2、在有氧運動中要注意動作的緩衝以及呼吸的配合，運動不要過量，使身體得到一種比較良好的鍛煉。運動結束後也不要急著休息，還需要做一些伸展運動，使身體逐漸放鬆。

3、患過心肌梗死或慢性心力衰竭的病人，應首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩定後，由醫生對病情評估，再制訂合適的運動方案。高血壓患者應在充分控制血壓後再開始有氧代謝運動。此外，發熱時也不要做有氧運動。

4、注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營養要索的科學比例應該如下：碳水化合物占50-55%，蛋白質占20%，精肪占25-30%，人體每天所需的水分大約是2000毫升，在運動過程中，最好每隔15-20分鐘注意適當補充—些水分。

有氧拉丁瘦身最給力

專家簡介：葉向高英國皇家國標舞IDTA學士，中國國標舞學會國家一級教師，中國國標舞協會會員，福建省舞蹈家協會國標舞委員會理事長。

熱火朝天的健身房內，熱情奔放的拉丁舞邂逅了健身操，炒火了“有氧拉丁”。原本單調的健身運動變得激情火辣，趣味十足，多餘的熱量、贅肉一“舞”而空，如此美妙的有氧瘦身運動，特別推薦給擁有青春活力、時尚熱情的你。

有氧拉丁舞≠拉丁舞

現代人喜歡求新，單純傳統的健身運動越來越滿足不了他們的需求，於是就在有氧操的基礎上加入拉丁舞元素，使之成為符合科學強度標準的有氧運動，這種混搭方式造就了“有氧拉丁舞”。

有氧拉丁舞仍舊是採用傳統的拉丁步伐，以恰恰為主，既將許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反覆或進行組合練習，又保留了拉丁的健康和奔放，去掉了難度比較大的一些動作，更傾向於是一種運動。有氧拉丁舞對動作的細節要求不高，只要能跟上節奏就好，不強調基本步伐，而強調能量消耗，追求身體線條，注重對髖、腰、胸、肩部關節的活動，尤其適合年輕人和腰圍、臀圍過大的白領一族。

在音樂中釋放自我

跳有氧拉丁舞時，最好選擇能帶給你舒適酣暢感覺的拉丁風格音樂，伴著歡快的拉丁音樂，配合音樂節奏進行呼吸吐納，你跳動的慾望會立刻被喚起，傳統的束縛被丟棄一旁，情不自禁地隨著音樂盡情地釋放自己的能量，燃燒自己的脂肪，身心都開始輕鬆起來。

有氧拉丁舞不需要百分之百的動作正確，但要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒、緩解壓力。這種熱情奔放、自由隨意，富有優美節奏的鍵身方式對於壓力大的都市人來說是一種享受。從上世紀60年代至今，許多研究人員對體育舞蹈的生理和心理作用做過研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭轉有160-180次，女子的最高心率可達197次，分鐘，男子的最高心率可達210次／分鐘。大約能量代謝為8.5以上，相當於運動員完成一個800米的熱能消耗量，大於網球和羽毛球的熱能消耗，讓你在快樂的舞動中悄悄地告別脂肪。

完善細節舞動健康

學習有氧拉丁舞時，為了更好地體現出拉丁的美感，在服飾上最好選擇使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敝口褲，低腰褲子效果頗佳：以便突出髖部動作。上衣可以隨意，緊身背心外套一個大袖口的罩衫感覺不錯。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟最為重要。總的來說，有氧拉了對於服裝服飾的要求不是很高，只要穿著舒適，便於活動就可。

另外，在舞動翳，如果感覺呼吸不暢，請先體息片刻後再決定是否繼續。若發生以下情況，如腿部疲勞、人體局部出現疼痛不適、眩暈、心率過浹等情況，可停止練習。注意避免扭腰過猛，應以感覺適當為準。關節不宜太過緊張，踏步時肩關節要放鬆。

精華版有氧拉丁舞，在家也能瘦

在緊張的工作之餘，你也可以在家裡放上一曲比較有節奏感的舞曲，跳上一支濃縮了有氧拉丁舞精華的舞步，對瘦身及減壓很有幫助哦。

第一步

右腳向右一步，同時胸部向前頂起；收回右腳，胸部回來，雙肩向前繞一圈。做反方向動作，重複四個小節。

第二步

右腳向右一步，轉動胯部向右後方，左腳腳掌內側著地，屈左膝蓋向前，右手向右側打出，壓手腕，左手輕放在左腰側，頭轉向右側；收回右腳，收回右手，頭部看向前方。做相反方向動作，重複四個小節。

第三步

右腳踏向後方，屈左膝，右手繞過頭部，左手自然擺向左側，打開胸部和肩膀，頭部微徽向上仰；右手繞過頭頂後回落，收回右腳。做相反方向動作，重複四個小節。

第四步

右腳向左後側一步，左腳屈膝向前，右手由胸前向頭頂打開，左手向左下方打開，打開胸部，頭微微抬起；收回右腳，雙手收回至腹前，準備做相反動作。做反方向動作，重複四個小節。

有氧操活力動起來

專家簡介：唐瑋蔓中國浩沙健身成都區團課部經理、耐克中國簽約教練、浩沙中國風尚明星教練、AASFP亞洲體適能專業學院私人教練認證、AASFP亞洲體適能專業學：竟瑜伽導師認證、國際澳洲瑜伽協會瑜伽導師認證。

當傳統概念的健身操融入了更多的有氧元素，它變得更具有趣味性、有效性和安全性。較舒緩的節奏和中等的強度，讓有氧操成為了缺少鍛煉、長期久坐不動的中青年白領的最愛，也為他們解決了肩背肌肉酸痛的“白領病一煩惱。

全身總動員健身更有效

有氧操就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上，並且有全身的大肌肉群參與的運動。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內“燃燒”的浪費，長期的練習還能提高協調能力。傳統意義上的課間操、工間操等因運動強度不夠，不屬於有氧運動範疇，只能算是健身操，對身體帶來的益處也遠不及有氧操。

有氧操其實也分很多種類，按大的類型來分的話，可分為高衝擊和低衝擊兩種。

衝擊是傳統的健身操，經常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不佳，但是對一些平時很少運動和過胖的人士，以及初學階段者，可能會因運動量過大和過分刺激導致心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關節和脊椎受傷。

低衝擊的概念是針對因健身操動作的衝擊性所造成的傷害發展而來的，所謂低衝擊，主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作，取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作，如低踢、大踏步、左右旋轉、前後弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作，也下會連續超過4次。由於減少了下肢大肌肉群的活動，上肢活動的編排應相應增加，甚至加強軀幹肌肉的活動，從而彌補運動量的不足。雖然低衝擊動作較緩和，但由於持續運動15-30分鐘，因此能保持運動的強度，可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。

TIPS：循序漸進適度為佳

在練習有氧操的時候，要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身，然後再做些適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。初學者以每週兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

其次是衛生與犍康。健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

友情提醒女性朋友，經期做有氧操運動時，量不宜太大。

精選版有氧操，輕鬆搞定“職業病”

現代入朝九晚五，身不離桌，腰酸背痛成了常見問題，如果不加注意，很容易發展成頸腰椎病、腰肌勞損、靜脈曲張等疾病，這時候，—個隨時隨地都能讓身體放鬆的有氧操就成了你的健康衛士，不妨暫時丟開工作，一起來活力一把。

頭部伸展

雙腳展開與肩並寬，頭向左側傾斜至個人能承受為度，左手輔助下壓傾斜，暫停3-5秒，右手以個人舒服姿勢為宜，右側反之。

這方法對頸部有很好的放鬆作用，唐老師在此強調，頸部勞損或者頸椎病嚴重者，不適宜做頸部的旋轉動作，尤其是做的時候伴隨著聲音的。側壓就可以緩解勞損並且不加重頸部損傷。

背部伸展

雙腳展開與肩同寬，雙手背向台十，向上抬高，以個人能承受為度，使背部雙側的肩胛骨相互貼近，暫停3-5秒。此方法對背部的放鬆有很好的效果，不過唐老師提醒，做這個動作的時候不要刻意去翹臀，對於久坐的人來說，過分的翹臀會增加腰部肌肉的負擔，只要自然就好。

脊柱扭轉