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超級手臂計劃打造完美上肢

2018年06月25日體育健身暫無評論閱讀 24 ℃ 次

養生之道網導讀：也許你並不胖，但是你卻有蝴蝶袖。怎麼辦呢？想要擁有完美的身材是不容易的。每一個美眉都希望自己能夠擁有一雙完美的手臂。那麼如何才能甩掉手臂上的贅肉打造出來完美上肢？下面小編就給大家講講如何打造完美上肢。

指導意見：每週訓練3次，每2次訓練之間至少休息1天。第1周進行手臂訓練，而接下來的一周應該對下肢進行鍛煉，即只針對你的腿部，比如深蹲、硬拉、高台階訓練和箭步蹲。第3周的目的則是恢復。每組訓練，你應i進行3到20次，做10組即可。例如，訓練應該包括3組上肢推舉類項目，3組上肢拉拽類項目，2組下肢蹲起類項目和2組下肢硬拉類項目。訓練將使你的血液加速循環以減少肌肉傷痛。完成—個循環休息2天。

1A、實心球俯臥撐

置實心球與地面抓住它的兩邊進行俯臥撐動作，降低身體直到胸部幾乎貼到實心球上，然後向上推起你的身體10次，即完成了1組。

組數：5 次數：10 休息：30秒

1B、毛巾引體向上

在單槓上懸掛兩條毛巾，兩隻手分別握住兩條毛巾的兩頭，讓身體懸垂於單槓之下。拉起身體直到下頜過槓然後降低身體到起始懸垂位。

組數：5 次數：8 體息：90秒

訓練頻率：

每週進行1次手臂訓練。同時每週自由組合下肢訓練和全身訓練。兩個訓練日間至少休息1天。

工作原理：

依次進行下面的訓練（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1組1A，休息，然後完成1組1B，然後依次循環直到你完成規定的5組。然後2A接2B依次循環，3A接3B，以此類推。

負荷：

盡量使用能完成你規定次數和最大重量。在每週全身性的第3次訓練使用較輕重量。

2A、仰臥啞鈴單臂屈伸

每隻手各握一隻哎背躺於平凳上，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂，掌心相對。曲肘以使啞鈴過頭，下降至其觸及平凳。伸肘將槓鈴舉上至起始位置，完成規定次數。

組數：4 次數：8 休息：30秒

2B、無拇指反握槓鈴彎舉

掌心向下握住槓鈴桿，握距略寬於肩，大拇指與其餘四指在槓鈴桿同一側，保持上臂加緊身體、曲肘，彎舉起負重。然後返回起始位置，完成規定次數。

組數：4 次數：8 休息：6C秒

3A、手掌向上槓鈴臥推

手掌向上抓握槓鈴桿，握距略寬於肩。舉起槓鈴到胸部正上方。緊握槓鈴桿，上背弓起，下降槓鈴於你的胸部乳頭位置。一旦下降的槓鈴桿接觸到你，立刻用力將其上舉，上舉至你臉部正上方。完成規定次數，休息後增加重量完成第2組。然後保持這一重量完成其餘組數。

組數：7 次數：3 休息：60秒

3B、借力槓鈴彎舉

手心向上握住槓鈴，使用重量略高於一般槓鈴彎舉時的重量，握距與肩同寬。下背弓起，臀部前傾，屈膝。爆發性用力，挺臀伸膝．同時彎舉起規定重量。扛鈴桿達到胸部位置，再放回起始位置。完成規定次數，休息後增加重量完成第二組。然後保持這一重量完成其餘組數。

組數：7 次數：4 休息：90秒

4A、槓鈴片抓握訓練

抓住兩個5公斤以上的槓鈴片，用指尖捏緊它們，阻止鈴片相對滑動。雙手各捏一對槓鈴片站起身，讓鈴片懸垂於身體兩側。至少堅持20秒，完成一組。

組數：4 動作保持時間：20秒，休息：60秒

4B、啞鈴腕彎舉

坐於平凳上．雙手各握一支啞鈴，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整個彎舉動作，然後返回起始手腕下伸位置。完成規定次數。完成一組後無休息，直接進行啞鈴反握腕彎舉。

組數：4 次數：5 休息：無休息

4C、啞鈴反握腕彎舉

動作與腕彎舉4B相似，只是掌心向下。雙手緊握啞鈴（你需要比腕彎舉4B輕一些重量）。彎舉重量時，僅腕部運動，肘關節和手指鎖緊，無運動。完成規定次數。

組數：4 次數：5 休息：60秒

打造完美上肢

健身領域有個眾人皆知的“秘密”：你的引體向上能力越強，上肢力量就越出色，它也會提高你的臥推能力。如果你現在還不能拉起自己的體重，或是努力嘗試增加引體次數，看看我們的文章，會對你有所幫助。

步驟：

1、雙手略大於肩寬地正握住單槓，握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單槓上。

2、背部收緊並借助手臂發力拉起身體，止於下顴升到單槓以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單槓，它對中背的刺激比較明顯。

3、核心始終保持收緊，軀幹盡量垂直於地面。

0-5次

你需要增強力量

◆你可以先從“欺騙式”引體動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性，屈肘拉起身體，使下顎略高於單槓。慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，此過程不要少於5秒。重複5次此動作。每週根據此法做3次，幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。

你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規動作。它適合於背部不是那麼發達的你，經過一段時間適應後，可逐漸減少助力重量，直至能獨立完成引體動作為止。

5-1 0次

你需要增加耐力

◆每次訓練做5組引體向上，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多1，直至能完成5組每組10的訓練程度。然後負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多直到能完成10次，如此循環往復。10次以上

你需要高級動作來刺激肌肉

◆你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單槓做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓練難度。對大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉的刺激效果遠好於想像。

專家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶頸

先做好有氧熱身之後，再進行腿部的拉伸練習，每次拉伸的時間不要超過30分鐘。

很多健美愛好者都十分重視力量訓練，為了追求更大的圍度與更為精緻的肌肉線條，他們不惜花費大量時間去鑽研動作細節。然而大部分健美愛好者的肌肉都顯得過於僵硬，換句話說就是缺少柔韌性。

柔韌性對健美運動者來說非常重要，因為它能使肌肉得到最大程度的生長。

拉伸運動就是練就人體柔韌性的最好方法之一。就像做菜時撒味精能讓菜餚鮮味更濃郁一樣，拉伸也可以使健身訓練效果最大化，並把運動損傷慨率降至最低。

中國著名健美明星姜熹，為廣大讀者講解身體各個部位拉伸的動作要領與注意環節。希望能給渴慕增長肌肉的你帶來給力幫助。