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每天堅持晨跑能減肥嗎

2018年12月02日 體育健身 暫無評論 閱讀 18 ℃ 次

養生之道網運動是最好的減肥方法,而什麼時候跑步合適呢?是晨跑還是晚上跑?每天堅持晨跑能減肥嗎?堅持晨跑是可以減肥的,晨跑不但要堅持,而且還有一些需要注意的事項,才可以更好的達到瘦身的要求。

運動減肥的原理上來看,運動量越多,減肥效果越好,但是過度的或者是過於頻繁的運動也會傷害到身體的健康。從運動生理學的角度分析,人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多,消耗少,體重增加;反之,體重減輕。因此,減肥的原則主要是增加能量消耗,減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是,跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。一般來說,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。

起跑前的熱身運動

科學的晨跑方法:

1、跑前做準備運動

跑步前一定要做準備活動,這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態,提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力,以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作,特別

要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱,身體感覺輕快,心率達到85次/分以上,就可開始跑步。

2、跑步要控制好節奏

跑步要有一定的運動量,掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

(1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數,如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。

(2)練習的次數、時間及距離。青少年每週4~5次,每次30~40分鐘,距離5000米左右;中老年每週4次,每次25~30分鐘,距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

每天跑的運動量不是衡定的,可根據本人身體狀況稍有增減。如每週練習4次,運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則,切不可操之過急。

3、跑完後要做一些放鬆的運動

跑步結束後一定要做整理(放鬆)運動,使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。

辦法:可先慢走一段距離,再做幾個深呼吸,時間一般為3~5分鐘。

下頁繼續為您介紹:

每天堅持晨跑是可以減肥的,下面是運動學專家對於晨跑的“三要三不要”總結。

一要起跑前拉伸

你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。

一不要每天晨跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身,但專家並不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

晨跑

二要跑完喝些果汁

專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質,更重要的是,還可以環節運動後的肌肉酸痛等不適症狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以,開始喝果汁吧!

二不要快步跑

別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼,怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調,甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

三要精選跑步鞋

別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由於女人的骨盆寬於男性,所以跑步落地時足部更容易內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。

三不要只跑20分鐘

理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

減肥除了通過運動之外,日常的飲食也需要合理調節。人的發胖有一個根本原因:吸收>消耗!你吃得太多,身體不需要那麼多營養,就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖,必須保持做到:每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥,就必須做到:每天消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結合起來。

每個人的飲食習慣,生活規律,減肥史等都會影響任何產品的效果。不科學的使用方法、沒有足夠的毅力、沒有找準最適合自己體質的減肥方法都會造成減肥不成功的原因。

所以說,每天晨跑可以達到減肥的效果,但最好就隔一天跑一次適宜,可以適當的均衡運動量,堅持並不是說一定要每天都跑,形成一定的晨跑規律才是真正意義上的堅持,建議大家制定一個跑步時間表,以便更好的督促自己執行。

晨跑的注意事項有很多,下面養生之道網為您總結晨跑注意事項大全:

晨跑注意事項大全

1、晨跑運動時間

晨跑的最佳時間根據季節而定,一般是太陽剛露臉的時候最佳,冬季一般是7點左右。

冬季日出前的地面溫度較低,空氣中的二氧化碳含量較高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面,人們若早起鍛煉,就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。

長期在這種環境下鍛煉,可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。

冬季健身,應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面,使大氣開始上下對流,污染的空氣向高空擴散,對人體的侵害會減小。

另外,冬季晨間氣溫較低,要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解。

2、晨跑運動地點

盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。冬季天冷,很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛煉。

冬季空氣質量本來較差,室內人多的地方就更差,如果不是專業訓練,最好選擇合適的時間,到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛煉。

在室外跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

3、晨跑準備活動

忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。對安全有效地鍛煉身體有好處。

因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷,致使鍛煉不能正常進行。

鍛煉前,身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抵制狀態,準備運動就使人體各部位、各系統,從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態,從而為身體隨鍛煉時的最大負荷做好準備。

4、晨跑飲食習慣

晨跑之前不能吃早餐,因為食物進入胃中需要進行消化這個階段,吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢,在胃部的血幾乎為零,這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦,到時在晨跑中會出現胃痛症狀,長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。

如果想要達到減肥效果,那麼你必須在晨跑中跑足80分鐘以達到有氧運動的效果,否則只會事必其反。

早餐最好是一杯牛奶加一個水果。注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好,水溫大體在15℃左右為宜。這樣,夏天能降溫解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢,以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。

 

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