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健身房裡練就曼妙身姿

2018年12月29日 體育健身 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

倒支撐(減大臂後側)

倒支撐主要鍛煉大臂後側的脂肪。兩手手掌向前撐於平板邊沿,上身直立,大腿與小腿成九十度角,身體緩慢下沉至大臂與小臂成九十度角為止,恢復起始狀態,重複做該動作。

俯臥撐(鍛煉胸部)

俯臥在墊上,兩腳交叉翹起,兩手分別置於身體兩側,伸直,臀部翹起,與身體成一直線,緩慢將身體下沉至手臂彎曲成九十度角。可以鍛煉胸部。

健身球減腹(減腹部)

讓上身與四分之一的臀部著於健身球上,兩腳踏地,大腿與小腿彎曲成九十度,兩手交叉疊於腦後,緩慢抬起上身,讓腹部有收緊的感覺。

墊上側腰(減腰部)

身體側躺於墊上,下側手臂成九十度角支撐地面,上側手臂上舉,上側腿側抬起,使得上側腰部有被擠壓的感覺。這一動作主要減去腰部多餘的脂肪。

箭步蹲(減腿部)

上身挺直,一腿前弓,膝蓋不超過腳尖,一腿在後,前腳掌著地,保持身體直立狀態下,盡量下壓後腿。兩腿交換重複進行。可以鍛煉大腿,減去大腿多餘脂肪。

健身房

減肥最重要的是進行有氧鍛煉。可以選擇比較簡單的跑步鍛煉,每次都要維持在30分鐘以上,包括快步走。對於腹部,可以在自家床上或者墊子上做卷腹,最好每次都做到極限,因為腹肌的恢復力很強。每次鍛煉可以做上3組。

針對腿部,可以在家裡做深蹲和箭蹲,最好是多做箭蹲,因為箭蹲可以鍛煉到大腿的所有肌肉,還包括臀部,是一個效果比較好的復合動作。

注意事項

1.每天要有針對性的訓練1到2個部位,每次要鍛煉60到90分鐘才有減脂效果。

2.呼吸很重要。當做所有的動作時,都要注意用力時呼氣,還原時吸氣,這樣可以鍛煉深層肌肉。

3.飲食上也要有計劃,要把從前喜歡吃的糖、油炸的食物盡量剔除掉。另外就是要少鹽,三餐比例應該為3:4:3,早餐至少要吃點含蛋白質比較豐富的,比如牛奶、雞蛋,另外春天空氣乾燥,要多喝水,多補充維生素。

標籤:【身姿】、【曼妙】、【練就】、【房裡】【健身】


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