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最簡單的有氧運動 跳繩

2019年01月17日 體育健身 暫無評論 閱讀 26 ℃ 次

 跳繩一直備受減肥人士的喜愛,因為跳繩每半小時就可消耗熱量四百卡。跳繩也是一項最有效的有氧運動,它對心肺系統等各種臟器、身體的協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助,是一項老少皆宜運動

跳繩也需要一些技巧,才能達到運動健身的目的。接下來,小編為大家介紹一些跳繩的運動技巧。

1、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

2、跳繩基本功簡單跳繩法

準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

3、單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

5、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

6、雙人跳繩

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

7、繞旋跳

兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

8、側腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。 

 

 

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