常見的單雙槓練習方法 | 養生知識網


 

A-A+

常見的單雙槓練習方法

2019年05月06日 體育健身 暫無評論 閱讀 21 ℃ 次

養生之道網無論是小學中學還是大學,操場上必不可少的運動器材就是單雙槓,那麼單雙槓的練習方法有哪些呢?下面養生之道網為您詳細介紹單雙槓的練習方法和注意事項,看看吧。

單雙槓的練習方法有哪些?

一、直臂支撐

兩手直臂撐槓,挺胸收腹,兩腿併攏,腳尖繃直。可先在低雙槓上,兩臂撐槓向前移動,以增強支撐能力。

二、掛臂撐

兩臂彎屈水平掛槓,兩手稍向外施握槓,身體自然下垂。

三、掛臂屈體撐

掛臂,兩臂壓槓,先上體後仰,帶動兩腿前擺,然後收腹舉腿屈髖,重複8~8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習,以增強腹肌力量。

四、支撐擺動

先直臂支撐,然後開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時做到送髖,腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後,加快腿的擺速,重複5~6次。並在槓前,後可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或高於小球。

五、掛臂撐擺動

從掛臂屈體撐開始,然後身體下擺,擺過垂直部位後,頭、肩稍下垂。腿部後擺出槓時,肩部稍後移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重複5~6次。初練時,可先做掛臂前後擺動,後做掛臂屈體撐。

六、懸槓屈膝縮腿

兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

七、引體向上

經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。

寬握,自然下垂,腰部以下放鬆,小腿可以在身後交叉。挺胸,發力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單槓,這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制性還原。然後進行下一次動作。

1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。

2、身體不要搖晃,盡量減少借力。

3、不能含胸,這樣才能最大限度擠壓背闊肌。

4、通常人們說下頜超過槓桿即可,實際上升再高一些效果更好。

5、下放過程很重要,不要讓身體成為自由落體,而要集中精神控制其緩慢下落。

6、此動作可以負重練習,身體在引體時要後仰,不要借助身體擺動,動作要緩慢進行。

八、雙槓臂屈伸

這是經典的胸部訓練動作,主練胸大肌,肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力,對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高,那麼調整身體重心、減小前傾幅度,可以用它來鍛煉肱三頭肌。

雙手握槓呈直臂支撐,當屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,使胸大肌充分伸長,以胸大肌的收縮使兩臂伸直,當上臂超過水平時,臂部後移呈含胸姿勢,兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態,這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時,軀幹略向後,以肱三頭肌的收縮伸直兩臂,同時身體前引,使身體直上升,上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時,要有的放矢

1、握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

2、上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作。著重練胸肌則宜前傾。

3、上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行。著重練胸肌,下放時則可外張。

4、自助的方法是:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

5、雙手握槓,直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣,反之用鼻子吸氣。

6、控制速度十分關鍵,不能下降太快。

7、腰部沒必要緊張,不要努力反弓身體。

8、最高點肘部是微彎的,不要鎖定肘部。

練單雙槓注意事項

1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關節的靈活性和柔韌性等特點,又要結合上肢、下肢和軀幹等不同體位進行交替練習。並對孱弱的肌群應增加鍛煉強度。

2、根據動作的結構,練習的密度、強度和難易度應堅持由小到大,由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

3、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合,而以動力性動作為主。

4、遇到意外失手時,保護人要及時採取擺脫險境的保護措施,維護練習的安全。練習者也可採取屈臂,團身、滾動和下蹲的自我保護方法,減緩衝擊地面的力量。

5、練習前,做5~10分鐘上,下肢和軀幹1幫位準備活動,練習後,進行按摩和放鬆整理運動。最後,慢走2~8分鐘。

6、室外場地應地面平坦,室內則要求空氣流通、光線明亮。

7、器械最好選用按規格製成的現成設備。無條件的可因陋就簡,自製設備:槓面選用質料堅固的木桿,或用堅韌,平滑的金屬管取代。槓子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦,無滑的地面上。槓子和撐柱一定要安裝堅固以確保安全。

以上就是養生之道網為您介紹的單雙槓的練習方法,供參考。

標籤:【雙槓臂屈伸】、【單雙槓練習方法】、【單槓練習方法】、【雙槓練習方法】、【怎麼練習臂力


相關資源:





給我留言