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健康長跑技巧以及注意事項

2019年08月11日 體育健身 暫無評論 閱讀 70 ℃ 次

        長跑是一項十分有益於身體健康有氧運動。只要堅持進行鍛煉,並且配合長跑技巧以及注意事項,那就可以讓長跑的健康作用發揮到最好。長跑不僅僅是讓身體更健康,還可以讓我們在長跑當中體驗到各種樂趣。下面,小編為你介紹一些長跑技巧以及相關的注意事項。

健康長跑

        一、長跑持續30~40分鐘為宜

        健康長跑也屬於較大強度、耐力性項目,持續時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗,以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以,正確地掌握運動要領、合理地分配體力是非常重要的。

        二、長跑技巧注意事項

        1、正確的跑步動作

        起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。

長跑

        2、腳的著地動作

        應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者平時健身。

        3、控制腹肌

        長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

長跑比賽

        4、正確呼吸

        在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應盡量採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

標籤:【長跑技巧】、【注意事項】


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