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背越式跳高如何練習

2019年10月10日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網跳高是很常見的運動類型,更是運動上不可缺少的運動項目,那麼背越式跳高如何練習呢?下面養生之道網從階段分析背越式跳高如何練習,看看吧。

1背越式跳高起跳練習

1地蹬擺

站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動腿在後,擺動腿向異側肩的前上方擺動,起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊並膝內扣,加速擺至最高點,異側臂配合上擺,同時撥腰、頂肩,髖部前送並扭轉。

2步走動起跳

站立,起跳腿在後,擺動腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動,起跳腿積極主動向前邁步放腳,並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3弧線助跑起跳

在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致,動作快速有力,助跑節奏清楚,最後兩步和起跳連貫,體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。

雙腳落地,是為了使擺動腿努力下沉,有利於按“橋”型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。

2、背越式跳高過桿落地練習

1地倒肩挺髖

背對海綿包站立,倒肩挺髖成“橋”。肩背著墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。

2定背越式

背對海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然後提踵發力向上跳起,形成典型的“橋”騰空姿勢。接著屈髖,向上積極甩小腿,用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉,兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩,動作自然放鬆。

此練習開始可以不用橫桿,動作熟練後再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進行。

3弧線助跑

在練習2的基礎上,可採用先是1步助跑,然後3步,5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時,應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。

初學者可在起跳點放置起跳板,增加騰空高度,也可以增加墊子的高度。

在技術上要求做到助跑點準確。起跳充分向上“旋轉”。過桿時身體舒展成“橋”與橫桿大致成十字交叉。頭、肩、背和小腿依次越過橫桿後,肩背領先落墊。

3、全程助跑背越式跳高練習

1全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

1)走步丈量法

先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一),離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉成直角向前自然走6步做一標誌,由此點向起點跳約5米的半徑畫弧,即成最後4步的助跑弧線。從標記點再前走7步自然步畫起跑點,定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

2)等半徑丈量法

助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米,與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半逕取決於助跑的速度,速度越快,半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

2程助跑的練習方法

1)彎道弧線跑練習

此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜,平穩向前移動,注意擺臂的幅度內小上大。

2)直段跑切入弧線跑線習

可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑,過渡要自然連貫,節奏要逐步加快。

3)全程助跑起跳練習

採用7至9步助跑距離,即直線跑3至5步,弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快,節奏性強,步點固高。注意體會助跑與起跳的結合,盡量保持“旋起”動作至高墊頂上。

4、完整技術練習

在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上,先做較低高度過桿練習,熟練後逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中,要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上,起跳腳的著地點要正,起跳力方向要正。

起跳結束時,身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時,後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂,完成好“橋”的動作。助跑身體重心移動要穩,過桿後肩背落墊要平穩。

背越式跳高如何練習,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

標籤:【跳高】、【背越式跳高】、【跨越式跳高】、【跳高如何練習】、【如何練跳高


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