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睡前床上瑜伽 讓你的睡眠更好

2017年10月22日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 3 ℃ 次

養生之道網導讀:睡眠質量比睡眠時間更重要,想要睡個好覺,睡前要完全放鬆自己,讓自己進入深度睡眠,不妨睡前在床上做做瑜伽,能幫你舒緩白天積累的疲勞,讓你更好地入眠。下面就來跟著來學習12式床上健身瑜伽動作,改善睡眠質量吧!

1、縮臀夾腿俯臥撐

跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15-20次,工做3回。

2、抬腿仰臥起坐

仰躺在床上,雙腿併攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。

3、上下抬腿

打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

4、俯臥側抬腿

俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然後將其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重複。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。

6、拉伸骨盆

仰躺在床上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

7、坐姿側伸展

坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。

8、橋式

仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

9、扭轉式

坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。

10、貓式變化式

跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。

11、舞蹈式

一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。

12、後仰屈腿

右弓步跪在床上,左手扶住床架,然後屈起左小腿,右手向後拉住左腳背,然後頭部向後仰。然後換邊重複動作。

養生之道網溫馨提示:這些可以在床上就可以練習的瑜伽,可以幫助你減輕疲勞,舒緩身心,獲得更好的睡眠質量。簡單的動作,很容易學會,不妨試試吧。

 

 

 

標籤:【瑜伽】


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