練習瑜伽避免受傷寶典 | 時光養生之道網

 

A-A+

練習瑜伽避免受傷寶典

2017年11月15日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網導讀:養生瑜伽如今被很多人接受,最多的是美女們會選擇瑜伽健體塑身。但是很多人會在練習瑜伽時因為姿勢不正確而受傷。那麼,如何練習瑜伽受傷?練習瑜伽注意事項是什麼?養生瑜伽如何做?

7個練瑜伽的注意事項 瑜伽練習受傷

1.瑜伽作為一種健身方式,在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應當延緩瑜伽動作。

2.瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之後,再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那麼你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

3.選擇一個有經驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風格。並在上課之前讓你的老師瞭解你的身體狀況,不要羞於問你的身體是否適合練習瑜伽,如果你的老師不能對於你的具體身體狀況提供反饋,那麼顯然這是一個提示:他可能不適合你。

4.不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態是相同的,不要去跟其他練習者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

5.堅持赤腳練習,穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

6.熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。

7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。

養生瑜伽三部曲 健康生活每一天

一、清晨瑜伽

清晨起床總是睡不醒,渾身酸痛的時候可以做幾個瑜伽動作喚醒沉睡的身體。

蝗蟲式

俯臥,將兩手握拳放在腹股溝的下方,雙腳打開30°、收緊腹肌、收緊臀肌繃直雙腿向上抬起,要找尋對抗力,你的拳頭是你的指點。

貓式

膝跪地,雙膝打開與臀同寬,大小腿呈90°,雙手撐於地面,與肩同寬,抬頭塌腰。

樹式

身體站立,左腿彎曲左腳緊貼右腿膝蓋以上部位,雙手高舉交握與頭頂正上方雙手合十,向上盡情延伸,食指伸直相疊,其餘手指相扣,挺胸、收腹、夾臀,保持金雞獨立的姿勢,反側同樣。

半月式

身體站立,掌心相對雙手合十,深長的吸氣,呼吸時身體向左盡情延伸,吸氣回到原位,呼氣,反側同樣。

眼鏡蛇式

臉朝下平躺在地面上,伸直雙腿、雙腳併攏、膝蓋繃直、腳趾指向後,手掌放在骨盆區域附近,用手使勁按壓地面,吸氣,從軀幹向上抬身體,直到恥骨接觸地面。

二、辦公室瑜伽

經常對著電腦會感覺身體僵硬,引起頸椎、腰椎、肩膀的不適,中午在辦公室休息時跟隨瑜伽放鬆心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3處上,雙腿向前伸直,吸氣手臂上舉,呼氣身體前曲手臂盡量向遠處伸展,能更好的放鬆背部。

脊柱扭轉式

臀部坐在凳子上,雙腿彎曲併攏放於地面,身體扭曲轉頭眼睛向後方看齊,一手放於凳子靠背,一手放於腰間緊貼身體,反側同樣。

駝式

臀部坐在凳子上,雙腿伸直併攏放於地面,雙手放於凳子上,頭部後仰腰挺直。

脊柱伸展站式

雙腿併攏,凳子擺放在身體對面,雙手放於凳子靠背頂端,頭向下看,身體盡量與地面平行。

 

三、睡前瑜伽

結束了一天疲憊的工作,睡前上身體放鬆一下,擁有高質量的睡眠

頭碰膝轉前曲伸展坐式

左腿伸直腳尖向上右腿盤在左腿前,身體向左腿靠攏,雙肩打開頭部看向天花板,雙手抱住左腳,反側同樣。

頭碰膝前曲伸展坐式

坐式,左腳置於右側大腿內側,右側腳回勾,上身前屈雙手抓住右腳。換另一側進行。膝蓋骨要上提,大腿肌肉始終繃緊,反側同樣。

脊柱扭轉式

坐式,左腳放於右臀外側,膝蓋下沉,右腳放於左膝外側,扭轉上身,目視前方。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展開,雙手在胸前合十,反側同樣。

牛面式

雙腿跪在地面上,身體挺直,目視前方,雙手在後背上下握住雙手,反側同樣。這個動作不必勉強,盡量碰到雙手即可。

瑜伽知識掃盲

瑜伽只要保證空腹的狀態,一天中的任何時間都可以練習。在真正的瑜伽行者看來,清晨4~6點才是練習瑜伽的最佳時刻,因為此時周圍萬籟俱寂,大氣最為純淨,腸胃活動基本停止,大腦尚未活躍起來,容易進入瑜伽的深層練習狀態。

瑜伽還能這樣練

看電視——蓮花坐

蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢

步驟:a、維持正常坐姿,兩腿伸直。屈左膝,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次。

b、慢慢將左腿還原後,雙手按摩左膝蓋和左腳踝。

c、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

d、以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。e。然後將兩腿分別擱在另一側大腿上、下(半蓮花),保持適度的時間,挺直脊柱,雙手呈手印式,放在膝蓋上,練習冥想。

公車上——伸伸臂

這個動作能夠調節運動不均衡的肩膀,促進肩部、頸部、頭部血液循環;舒展彎曲的腰部和肩部,促進新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時能夠讓思維變得更加清晰。

步驟:a、伸出左手緊抓住身邊的扶手(或側或上的扶手),然後將左臂伸直,盡量隨公車的震動有控制地靈便肩臂部。

b、換手重複該動作。

面壁時——彎彎腰

這個動作能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液循環,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

步驟:a、雙手直壁扶著牆壁高處,兩腿併攏,伸直。

b、吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌。撅高臀部,雙臂沿牆適度下滑,自然呼吸,保持幾秒鐘。

c、呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。

d、重複五六次。

總結:練習瑜伽一定要記得不要陷入誤區,不要認為身體越疼韌帶就得到了更好的鍛煉。找個經驗豐富的老師是練習瑜伽的關鍵。以上小編為您盤點的練習瑜伽注意事項來學習下吧。

 

 

標籤:【寶典】【受傷】【避免】【瑜伽】、【練習】


相關資源:





評論已關閉!



Copyright © 時光養生之道網 保留所有權利 Theme  Ality-zh_TW


用戶登錄