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如何練習瑜伽劈叉

2017年11月21日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

養生之道網爆紅網絡的一字馬讓人羨慕不已,但不少人都礙於骨骼硬難以劈叉,就連跑男的宋智孝都無法劈成一字馬,可見其難度。那麼如何練習瑜伽劈叉呢?下面養生之道網為您詳細介紹如何練習瑜伽劈叉,看看吧。

1、單蓮花練習

蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿,練習者可以邊看電視邊做這個動作:

維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數次彈性運動,最終接觸地面。將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重複以上動作。以上這組動作重複3—5次,注意壓腿的力度不要過重。

2、倚牆半犁式

犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用牆、衣櫃,適當將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優美。提醒大家注意,練習前一個小時不要進食,練習後半個小時避免沐浴。

將臀部靠近一堵牆。將雙腿向上靠著牆面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時間。保持呼吸平穩,盡量用鼻子呼吸。

3、棍子式

這個姿勢能讓沉睡的身體快速甦醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時還有保持腹部平坦的效果。

將兩臂放於頭兩側,手指交叉,手心向內。深呼吸,將身體向兩側伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放鬆,重複以上動作兩、三次。

4、劈叉

按基本跪姿跪好。左腿向前伸,後腿後伸,兩手放於體側。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放於胸前。身體稍向後仰,而後呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側,保持30~60秒。吸氣,放鬆兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習。

5、狗式劈叉

這個姿勢是狗式和劈叉的結合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進入姿勢,就能體會到其中的樂趣。

大腿弓步式之後,將雙手放在地上,後腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應該下壓後腳跟。使臀部提起。留出一些空間,並從地面獲取支撐力。

前腿向後抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助於腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學者可以到此為止。

雙手緊壓地面,從手腕開始上推,直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。並使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡,助骨微微收縮。

如果可以,將抬起的腳前彈,並通過髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提,不要使用手臂,這將導致收縮,腹部可以參與其中,可以把頭部和放鬆的頸部作為抬升腿的秤砣。

但養生之道網提醒,胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。雙臂姿勢不正確。抬高後腿的渴望反而導致了髖部的上提,因而無從判斷後腿是否伸直。頭部上翹會使頸部肌肉緊張。支撐腿的腳跟下壓則會加重脊柱彎曲。

如何練習瑜伽劈叉,以上就是養生之道網為您介紹的內容,供參考。

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