A-A+

秋季養生瑜伽12招

2018年06月07日瑜珈運動暫無評論閱讀 26 ℃ 次

養生導讀：秋季天氣轉涼，陰寒之氣更盛，要想增強抵抗力，保持神智安寧，不妨練練秋季瑜伽吧。那麼秋季瑜伽招式有哪些呢，養生之道網為您介紹秋季瑜伽招式有哪些，供參考。

在秋季，如果一開始就從事劇烈運動，身體將無法適應這種強度，造成肌肉酸痛、關節和韌帶容易受傷，欲速而不達。而瑜伽則能舒緩地拉開你緊張的肌肉，不會讓你大汗淋漓，並且伸展強度適中，由於其對內分泌的調理，還能塑造迷人的身體線條，在不知不覺中還你一身輕鬆。

秋季是抑鬱症的高發期，所以，在秋季更應注重精神的調節。練習瑜伽，可以有效促進全身血液循環，調節人體內分泌，令你的精神振奮，心胸開闊，保持樂觀向上的情緒，以走出淒涼低落的窘境，從而預防悲秋。

秋季瑜伽12個招式

1、下壓撐地式

直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45。，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

2、樹式

動作做法左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置於左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。動作功能培養身體平衡感，強化關節，想像自己像樹一樣與大地和天空相連。

3、支體收腹式

臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

針對手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

4、舞蹈變化式

動作做法左腿站立，向後彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向後和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

5、平躺瘦臀式

平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。

針對臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。一旦體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使臀部肌肉更緊縮。

6、站立扭轉式

動作做法左腿站立，彎曲右腿，左手置於右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎。吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向後側伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

7、天鵝變化式

動作做法跪立開始，右腿向後伸展，張開雙臂，吐氣，向後伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。還原，換邊重複。如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向後伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體後彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

8、上犬式

動作做法俯臥，將雙手和前腳掌置於地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重複姿勢3次。

9、下犬式變化式

動作做法這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎。吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3~6次，換邊重複動作。

10、變形駱駝式

雙膝跪地，雙腳打開與骨盆同寬，先以右腳尖點地，左腳背著地，兩手自然垂放大腿兩側。右手慢慢往後延伸至摸到右腳跟，同時胸口向前挺出，骨盆向前推展。左手向後延伸，胸口往前推展，稍停留後換邊重複。左右邊操作1次為1回，做8回可舒緩腰酸背痛。

11、腹式呼吸式

雙腿盤坐，深吸氣感覺腹部向外凸起並停留2秒，再吐氣讓腹部向內凹，吸吐為1回，至少做8回，幫助調和交感神經運作，助放鬆。

12、開胸閉胸式

雙腿盤坐，深吸氣後，雙手向身體兩側張開，頭部微抬，將胸部往前推，感覺脊椎延伸拉長，做開胸動作。吐氣時雙手環抱於胸前，背部弓起使胸部內縮，下巴內縮靠近胸口。

瑜伽飲食注意事項

除了瑜伽運動外，在飲食上也要多加注意。秋季易耗傷津液，引發口乾舌燥、咽喉疼痛、肺熱咳嗽等症，所以要盡量少吃蔥、姜等辛味之品，戒除煙、酒、咖啡、濃茶及煎炒油炸食品，而應多吃清熱生津、養陰潤肺的食物。這和瑜伽提倡的食物觀不謀而合。

在秋季帶有保健醫療性質的水果，要數梨和甘蔗了。適於秋冬季吃的水果還有蘋果、桔子、香蕉、山楂等。

豬肝、雞蛋及魚肝等食品，可以保證維生素A等的供給。多飲滋補清潤的湯水，如雪耳燉冰糖，木瓜，蜜棗煲豬骨，羅漢果煲瘦肉等，即可防止喉乾舌燥，並有潤膚作用。

養生知識網