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健身瑜伽動作 放鬆身心又助眠

2018年07月01日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 28 ℃ 次

工作壓力大,興奮過度等都會引起失眠。一夜都睡不好覺,讓你沒精神工作,整天昏昏欲睡。想要擺脫這樣的苦惱,試試治療失眠瑜伽動作吧,讓你放鬆肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張,安心入眠。

橋式

功效:讓腰腹部和骨盤鬆弛,達到全身放鬆。

Step1

先仰躺,雙手掌心朝上自然張開,雙腳則張開略寬於肩或與肩同寬。

Step2

邊吸氣邊抬起腰部,下巴與胸口保持距離,停留8拍並且保持自然呼吸,最後邊吐氣放鬆邊緩緩放下腰部。重複動作5遍。

簡單骨盆操

功效:放鬆下肢及骨盆肌肉群。

Step1

把雙手手掌和腳趾快速緊握、張開、緊握、張開,共握30下。

Step2

再將雙腳張開與肩同寬,兩腳腳掌向外打開,腳趾往腳背方向用力彎。

Tips

想增強效果,可邊吸氣邊把腳上抬30公分,數10下後放下並平躺2分鐘。

魚式

功效:消除頸、肩部的僵硬,改善頭部疲累。

Step1

仰躺,手臂前臂上彎成90度,雙腳自然張開與肩同寬。

Step2

邊吸氣邊把胸部抬高,讓腰部懸空、頭頂貼床,停留8拍並且保持自然呼吸。

Step3

原時前臂先平放,雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。

Step4

用腹部的力量讓頭慢慢抬起,眼睛看腳趾,背椎再一節一節緩緩放下,讓身體平躺。重複動作5遍。

肝腎功能操

功效:刺激與按摩肝腎,同時幫助鬆軟骨盆。

Step1

仰臥,雙手向外打開,手掌心朝上,雙腳膝蓋彎曲,雙腳張開程度約為肩膀寬度2倍。

 

 

Step2

腳掌貼在床上不動,雙膝向左邊下壓,讓右膝蓋貼到床面,膝蓋下左壓時,右肩要平貼床面勿抬起;停留8拍,還原後換邊並重複3回。

Tips

右膝蓋下壓時若貼不到床面,可將左腳放在右膝上,幫忙下壓。

抬腳姿勢

功效:強化腹肌、調整內臟,促進肩部之血液循環;刺激腰椎,調節生理異常。

 

Step1

仰臥,雙手放身體兩側、雙腳曲膝,一腳上抬90度,腳掌與小腿垂直,膝蓋伸直。

Step2

舉起的腳不動,再將另一腳也抬起,雙腳與地面成90度,腳尖指向自己,保持此姿勢自然呼吸20秒,緩緩放下雙腳後再重複做3遍。

專家說

做魚式的床不能太軟,否則無法將腰部撐起,建議可選擇床邊位置,或使用軟墊鋪在地面上做,效果較佳。

標籤:【又助】、【眠】、【身心】、【放鬆】、【瑜伽】


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