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打造5星級好身材 教你12式瘦身瑜伽

2016年02月01日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

夏天來了,炎熱的天氣下,你會變得越穿越少,這樣才能消一消暑。可是有很多MM卻寧願穿上厚實的衣服,把那一絲的涼氣都掩埋住。這樣做為的就是不讓自己圓圓的身材露出來。但是在夏天這樣做是多麼辛苦的事情。現在就讓小編為大家介紹12式減肥瑜伽,讓大家逃離這種辛苦的生活,穿上自己喜歡的衣裳,做個清爽自信好女人!

在做瑜伽之前,我們首先要準備好五件小物件:

1.舒適、寬鬆的衣服,盡量不要穿緊繃的內衣。

2.柔軟的、大塊頭的毛巾,不僅保暖,還可以在打坐時墊坐使用。

3.平展而富有彈性的瑜伽墊,它可以保護你的肢體,隔離冰冷的地板。

4.一小瓶水,白開水或礦泉水,盡量不要有過多糖分,以保持水液的補充和代謝。

5.輕靈、溫婉的瑜伽音樂,它是瑜伽治療必不可少的一部分。

好了,準備好這些東西以後,我們就開始練習瑜伽吧!

第一式:

按基本站姿站立,兩手於胸前合十。吸氣,兩手慢慢舉至頭頂上方,挺胸,收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱,頭盡量後仰。呼氣,慢慢伸直上體,合十的雙手放於胸前,低頭放鬆。重複此姿勢3次。

該式對減腹有很好的幫助哦!

第二式:

1、彎曲右腿,腳心靠在左腿內側。右腿可靠在椅子上,幫助保持平衡。兩手合十於胸前。

2、吸氣,兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放鬆下落。

注意:兩腿力量要向內和向上匯聚。

該式對於腳踝,腳趾,膝蓋,髖關節,肩關節,肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉,它使身體的大小關節均得到活動,通過這些活動,促進了關節部位的血液循環,從而使人體的關節日漸強化。該式還可以防止女性胸部下垂,每天做可以很好的改善平衡感。

第三式:

1.整個身體趴在地板上,屈膝,腳掌朝向上,兩隻手掌向後握住腳踝處,左手勾住左腳踝,右手勾住右腳踝。

2.先做吸氣準備,吸氣時,肩膀、胸部及雙腿同時上抬,使身體向上拱起,停10-16秒。之後再慢慢呼氣,保持呼吸的平衡。

3.試試將胸部、雙腳再往上抬得更多,接著,左手放開,左腳打直,然後放鬆身體,手腳自然放下,再換邊做,左右各1次。

該式能促進腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細胞活動,使之正常分泌各自激素。它對關節、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經失調症狀呢。它有效的按摩了腹部臟器。經常練習,瘦腹效果顯著

第四式:

首先跪坐在地板上,調整呼吸。然後將兩腿打開到與肩同寬,大腿與地面自然垂直,雙手放在身體兩側,自然呼吸。首先吸氣,上身向後彎下,雙手扶握同側的腿。在呼氣的同時,腰部盡量向上挺起,身體形成的弧度越大越好,使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。

這樣可以促進胸部周圍血液循環的作用,從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅實。豐胸效果顯著,同時減腹部多餘脂肪。

第五式:

首先,伸展一下背部、肩關節、大腿後側。正立位,將兩腿分開,位置寬於兩肩。雙手十指相交置於身體後面,吸氣,然後抬手臂。呼氣,身體向前屈伸,慢慢將手臂向頭的方向伸展,身體再向前屈伸,手心朝向地板方向,雙腿自然伸直,固定不動,放鬆脊柱、頭頸及肩。深呼吸,保持5~10秒,回位。

第六式:

雙腳自然併攏,手置髖部,吐氣,鼻吸氣時身體微微屈蹲,右腳由前往後腳趾抓住地面,保持穩定,嘴吐氣,骨盆依然要保持正位。鼻吸氣,右手臂由下往上環繞,勾住左外手肘。嘴吐氣,屈髖。保持尾椎向後延伸,同時指尖要往上延伸。

初學者可先做1個呼吸練習,熟練後可增加到3個呼吸。

該式能靈活手腕、肘關節和肓關節,促進全身血液的運行,對緩解神經痛、麻痺有一定效果。它特別能柔軟膝關節,強化腿部力量,消除腿腳以及腕部過多的脂肪,並且提高身體的平衡力。

第七式:

放鬆身體,坐直於地面,深呼吸,兩腳微微彎曲,往左邊方向伸展,平放地上,使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背,然後右手伸向背後,繞過脖子,並將左、右手在背後相握,停留約數十秒後,再做一次深呼吸。還原以後,再換另一方向做。

該式可以強化大腿及小腿曲線,讓曲線更加結實有彈性,使腰身變得更柔軟、纖細,除此之外,還可以消除手臂上多餘的贅肉。

第八式:

先利用瑜伽繩子爬向牆,然後將瑜伽繩放置於腰部以下位置。位置正確後,將雙腳盤起,讓腳掌緊貼,慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下,當身體固定後,雙手抓緊牆邊,使手臂及腋下位置拉緊。

該式可以有助於暢通腹股溝淋巴,減少下身水腫,並調節週期正常;同時雙手握住牆邊可加強拉力,伸展整個脊椎。

第九式:

利用瑜伽繩子爬向牆,繼續以倒吊方式進行,把身子左邊轉向牆,左腳伸直,右腳保持著類似阿拉伯數字7,維持動作並進行深呼吸約5~10秒,做好後,另一邊再做。

該式可將整條脊椎完全放鬆並且伸展開,有助改善肋骨神經痛,同時收緊臀部,有效伸展大腿四頭肌。

第十式

彎曲雙腿,身體自然坐在雙腿上,上身稍向前傾,兩手以曲軸方式在地上交握,與身體形成一個三角形。抬起臀部,大腿垂直於地面,然後頭部放在三角處,雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直,以腳尖點地,雙腿向頭部慢慢移動,直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部,臀部向後抬。呼氣,將雙腿抬起,彎曲膝蓋,大腿與地面平行。吸氣,再蹬直雙腳,腳趾向上伸展,雙腿向內併攏,身體自然成一垂直線。保持1分鐘後,慢慢按原路回到起始動作。

該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部,減少肥肉。

第十一式:

兩腿彎曲膝蓋交疊而坐,右腿在上,左腿在下,腳跟盡量貼向臀部外側,雙手抓住腳掌,抬頭挺胸,目視前方。

彎曲手肘,呼氣,上半身慢慢向前傾斜,用頭部靠近地面。停住5個呼吸,然後吸氣上來,回到原姿勢。交換腿重複相同動作。

第十二式:

放鬆坐著,雙腿自然分開,向前伸展伸直。手指相交,想像自己握著石磨的手把處。呼氣,腰自然向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向後傾,向後推磨。以腰部為軸心,運動身體,順時針和逆時針方向各10次。

該式有助於鍛煉腰部肌肉,可調整整月經週期的規律,也可用於產後恢復

標籤:【12】、【式】【瘦身】【瑜伽】【教你】


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