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初學瑜伽 掌握入門練習技巧

2018年11月17日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 2 ℃ 次

養生之道網導讀:俗話說“萬事開頭難”,對於練習瑜伽也是如此,初學者要特別小心和注意才能夠學好瑜伽。那麼,瑜伽初學注意事項有哪些?瑜伽入門練習技巧是什麼?瑜伽入門動作有哪些?

學瑜伽 入門練習技巧是關鍵

1、什麼是瑜伽?

瑜伽起源於古印度,可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門邊緣學科,介於哲學和體育之間。瑜伽(yoga)的原意為“結合”。考究其語言發展,是從yoke(馬車的套子)發展而來的,目的是提供一種可以控制自己內心的方法,讓自己駕馭自己。

瑜伽有若干體系,也有很多方法。現在,在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部,帶領大家練習的體位法(asanas),調息(pranayama)和冥想。甚至很多大公司也請一些瑜伽教練到公司教導員工放鬆的方法。在國內,發展速度也相當快,現在基本上每個城市都有瑜伽俱樂部。

2、瑜伽的種類?

瑜伽有若干派系,主要有下面幾個:哈塔瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語音冥想瑜伽。

哈塔瑜伽------強調體位法、調息和潔淨功。適合初學者練習,簡單又安全。

王瑜伽----------又稱八分支法瑜伽。由姿勢鍛煉、呼吸、冥想等八個方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴格的戒律,個人修煉難道比較大。

奉愛瑜伽------此派系屬於宗教性質。主要是修煉心靈,崇拜奎師那。如果出於健身目的,可以不必修煉。

語音冥想瑜伽-----通過語音,進行冥想。是一種簡單有效的放鬆和平靜心靈的方法。

3、瑜伽是宗教嗎?

瑜伽有若干分支,其中有一部分屬於宗教。但我們這裡不提倡奉愛瑜伽,主要提倡哈塔瑜伽以及語音瑜伽。在歐美,很多信教的人也練習的瑜伽,就是我們easyyoga所倡導的簡單、輕鬆的哈塔瑜伽和語音瑜伽等。

4、什麼是哈塔瑜伽?

哈塔(Hatha)一詞意為“日月”“陰陽”。所以可意譯為“日月瑜伽”。我國也有人將它譯為“體瑜伽”。

哈塔瑜伽認為,人體主要包括兩個重要的體系,一為精神、心理的體系;一為肌體、生理的體系。因此,它把人體本身視為修練瑜伽的基礎和根本。

構成哈塔瑜伽練習的主要部分有體位法和調息法,此外還包括淨身術、龐達等。

體位法是調整人體各部分的平衡;調息法是以吐納運動,除去體內的污穢和神經系統的滯礙。

 

5、練習瑜伽有危險嗎?會不會“走火入魔”?

瑜伽更其他可以分為若干層次,一般來說是一層一層修煉上去的。“走火入魔”可以理解為底層沒有修煉好,修煉到高層時出現一些異常反應。就哈塔瑜伽強調生理的調和,是最底層的練習,目的是保持健康的身體和平和的精神狀態。easyyoga所倡導的瑜伽經過幾千年的完善,有國內外有大量的人在鍛煉,非常安全

6、練習瑜伽有什麼好處?

1)調理生理,達到平衡 瑜伽強調身體是一個大系統,系統中由若幹部分組成,使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調息等方法,調整各個器官的生理機能,達到強身鍵體的目的。

2)消除緊張,平靜內心 通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法,調節神經系統,達到消除緊張 3)修心養性,厚德載物 瑜伽提倡一種健康德生活態度,讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。通過不停的超越自我,也讓你充滿自信。

4)特別功法,特別療效 瑜伽對減肥症、失眠、焦慮和關節炎等症狀非常好的療效。

7、我怎麼開始練習?

開始練習有三種方法:

1)找個老師當面傳授

2)從VCD開始

3)從書本開始 能夠有老師當面傳授最好,可以及時解答你的各種問題,但是目前在國內不大好找。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的。目前國內有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強交流,以避免對書本理解產生的偏差。

8、練習有時間和環境有要求嗎?

練習最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他時間也可以選擇在飯後的3小時後。盡量爭取在每天的同一時間練習。

地點沒有嚴格的限制,但盡量選擇在通風,空氣新鮮並且安靜的地方。在家裡開著窗戶練習也是可以的。

練習最好在地板上鋪張半厘米厚的地毯,但要求整潔。

9、練習的衣服有什麼要求嗎?

最好是穿著寬鬆,柔軟的運動服。褲子最好是束腳的,以便於練習倒立。

10、每次要練習多長,需要天天練習嗎?

最好每天能夠練習1小時,如果沒有,安排半小時甚至10分鐘都可以的。關鍵是每天都要練習,否則效果會大打折扣。

堅持每天練習半小時,比一周練習2個小時效果好的多。

練習瑜伽,貴在堅持。

 

11、練習時,呼吸如何調整好?

在體位法和呼吸法的練習中,一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢,要注意持續的進行。還有,一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。

12、練習瑜伽必須素食嗎?

儘管高級瑜伽練習者必須素食,我們也認為素食確實非常有好處,但是我們尊重大家的飲食習慣,提倡大家盡量的素食。

13、 我的工作非常緊張,常使我累得頭疼,練瑜伽有用嗎?

瑜伽的一個主要內容就是深腹式呼吸和伸展運動,這可以使肌肉、大腦都得到充足的氧氣,得到放鬆,使身體的不良反應得到緩解

14、 我有高血壓,能做瑜伽嗎?

研究表明瑜伽練習對高血壓有不錯的療效。在做瑜伽時,人的心跳開始放慢,呼吸平緩,血壓下降,所以瑜伽能夠緩解高血壓。

但高血壓朋友,請注意不要練習與倒立相關的功法,包括肩倒立,頭倒立。功法堅持的時間也不要太長。

15、我開始練習瑜伽,怎麼身體有些不適呢?

做瑜伽練習,身體都會有些不同的反應及以前的舊傷疼痛等等,這是因為瑜伽會讓你的身體把舊有的不良都反應出來,只要堅持繼續練習,這些情況就會漸漸消失,得到調整,你的身體狀況就會得到提升。

16、練習瑜伽可以減肥嗎?哪個姿勢最好?

瑜伽的目的是調節身體和心靈,使之達到一種健康的狀態,所以瑜伽能夠減肥。瑜伽的體位法可以燃燒你很多脂肪,同時,瑜伽也倡導一種健康的生活態度和飲食習慣,減少高脂肪食物的攝入。最重要是堅持每天鍛煉,保持一種健康的身體和心情。

這也說明,瑜伽對身體的調節是系統的,最好不要過分重視個別體位法,注意體位法的均衡和養成一種健康的生活方式。

17、女性生理週期可以練習嗎?

此期間可以選擇練習,也可以休息,這個主要看個人的喜好。繼續練習時有些體位法要注意,比如與倒立相關,腹部收縮和能量提升能功法,最好不要練習。因為這個由於生理問題,可能會給你帶來不適。

18、瑜伽可以讓我長高嗎?

如果你已經是成年人了------特別是22歲以後,那很抱歉,基本上不可能了。相反如果現在是青少年,就有不少方法可以幫助調整體態和增加身高了。特別是體位法和調息,同時保持健康得飲食也是長高的因素。

19、我工作壓力很大,整天很焦慮,可以能夠幫我嗎?

結合體位法、冥想和調息,可以有效的降低甚至消除你的焦慮。通過這些功法,將你的注意力集中到自己的身體和思想,可以讓你更加自信。也能夠讓你有更強的自我條件能力,及時把心態調整到最好的狀態。

但是練習瑜伽不會馬上就有效果,關鍵在於堅持每天都要練習,一個月以後肯定有效果。

五個最簡單的瑜伽入門動作

一、樹式

樹式能鍛煉人的平衡力,並且有助於拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆積。

1、自然站立,雙手垂放身側,放鬆肩膀。

2、右腳膝蓋彎曲並抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展併合十,保持呼吸。

3、保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。

二、英雄式

英雄式能夠伸展上半身,能有效地減去雙腿贅肉。

1、兩腿前後分開約兩個肩寬,左腳在前,右腳在後,右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。

2、雙手向上伸展,五指併攏,並將手掌合十,保持呼吸。

3、呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行於地面。

三、三角式

1、兩腿打開約一個半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側

2、雙臂向側舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。

3、呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重複動作。

四、船式

1、坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿併攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。

2、雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向後傾。

3、雙手離地,伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

五、鱷魚式

1、仰躺在地上,雙腿併攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側。

2、右膝蓋彎曲抬起右腿,將腳掌放在左腿膝蓋上,同時左手按住右腿膝蓋外側。

3、吸氣,左手將右膝蓋按向左側地面,同時頭部轉向右側。

瑜伽初學者注意事項

(一)空腹練習

練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態,可預防因消化系統運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養,削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內臟引起的不適。

(二)用鼻呼吸

空氣中充滿灰塵、毒、懸浮粒子,用鼻子進行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤,減少對呼吸道的刺激,還可以保持吸入的空氣衛生、潔淨;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制,若無法用使用正確的呼吸,會令體位的效益大打折返,妨礙學習進度。

(三)莫存攀比

瑜伽是一種著重的內在修練的運動,而並排是一種競技比賽,練習時不應與其它學員攀比,否則會因爭鬥心而牽動情緒,產生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態,破壞練習時的專注力和學習動機。初學者應與自己比較,以昨天的表現作評分的準則,日子有功自會進步。

(四)量力而為

每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應該按照個人體能,量力而為,跟從導師的指導學習。切勿急於求勝,高估自己的能力,盲目倣傚導師或資料學員,練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會,產生挫敗感,最終得不償失。

(五)運動安全

一般來說,瑜伽適合任何年齡的人士參與。不過,患有心臟高血壓、視網膜脫落、頭頸背有傷患者、懷孕婦女、重或手術後的病人,更要注重運動的安全。因為某些瑜伽呼吸及體位,對身體會構成負荷或壓力,令傷患及身體不適。所以學員在練習前應請先徵詢醫生意見,並在上課前通知導師自己的健康狀態,以便作出適當的跟進和指導。

 

(六)聆聽身體

要徹底感受瑜伽對身心的感覺,必先要集中精神,細心聆聽身體的聲音,感受每一個動作和呼吸對身體的反應練習時,如身體出現不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時,莫要逞強,強迫完成整套動作,應慢慢停止練習,並通知導師,等候適當的指示和協助。

(七)沐浴護膚

瑜伽課後,不要急於馬上入浴,待脈搏平穩、體溫回復正常,稍作休息後才沐浴;特別練習高溫瑜伽後,毛孔擴張,身體容易著涼。洗澡時,水溫亦不應過熱或過冷,以免刺激皮膚,變得乾燥和失去彈性。沐浴後,宜塗上一些潤膚霜,保持皮膚潤滑。

(八)適量喝水

瑜伽體位有助按摩腹部內臟,促進腸子蠕動,幫助消化,預防便秘、腹部脹氣等問題。練習後半小時宜喝適量開水,有助腸臟蠕動,加快排出體內毒素,同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質,滋潤腸胃和肌膚。

(九)持之以恆

瑜伽與其它運動一樣,也不是一朝一夕即可練成的;隨著練功方法的不同,各人體質的差別,所獲的功效亦有不同。但無論你修練哪一種瑜伽流派,都要按照指導和持之以恆的練習,保持定期練習瑜伽的習慣,抱著「不求成功,只求練功,功到自然成。」的正確態度,才能日見成效。

總結:對於初學瑜伽者來說,最為關鍵的是要量力而為,根據自己的身體素質選擇瑜伽動作,不可貿然嘗試高難度的動作,以防運動傷害。那麼,以上小編為您盤點的瑜伽初學注意事項來學習下吧。

標籤:【瑜伽】、【瑜伽初學注意事項】、【瑜伽入門練習技巧】、【瑜伽入門動作


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