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怎樣用啞鈴練瑜伽

2019年01月06日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生導讀:體育健身器材大多繁重,很多女人都沒辦法駕馭,啞鈴除外。用舒展身體的瑜伽搭配鍛煉肌肉啞鈴,既健美又鍛煉力量,一舉兩得。那麼怎樣用啞鈴練瑜伽呢?養生之道總結了17個啞鈴瑜伽動作,教您怎樣用啞鈴練瑜伽,供參考。

1、兩腳夾住啞鈴,小腿與地面平行。背部保持正直,眼睛看向腳指尖。收緊腹部,雙手扣住啞鈴,雙肩放鬆,不要聳肩。保持平穩的呼吸。加強腹肌和腰直肌力量,積壓按摩內臟。

2、彎曲雙膝慢慢下蹲,腰背挺直,雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊,雙肩放鬆,雙臂自然垂下,掌心向內握住啞鈴,保持5直十個呼吸。脊柱要正直,有大腿吃緊的感覺。

3、以山式站立,伸長的吸氣,呼氣時身體微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收緊,雙肩放鬆,雙臂自然垂下,掌心向內,握住啞鈴。

4、將左腳放在右腿內側,膝蓋盡量向外打開,眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內,收緊腹部和臀部和大腿肌肉,身體保持筆直。

5、左大腿背面貼像右大腿前面,勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下,腰腹收緊,雙肩放鬆,雙手掌心向內,握住啞鈴。保持手臂與地面平行。

怎樣用啞鈴練瑜伽

6、左腿與地面平行,內心和平寧靜,收腹。右褪伸直,眼睛看向下方,雙手臂向後抬起,掌心像內,握住啞鈴,臀部肌肉收緊,保持平穩的呼吸,3至5個呼吸之後換另一側。

7、小腿和地面垂直,大腿盡量和地面平行,後腳趾踩地,膝蓋繃直。重心盡量向下,臀部肌肉收緊。雙肩放鬆,掌心相對握住啞鈴。腹部收緊,上身保持正直,眼睛看向前方,保持平穩的呼吸。

8、後腳膝蓋繃直,兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行,腳趾指向前方,感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線,手肘放到大腿上,握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方,啞鈴向下,延伸右臂與身體,眼睛看向上方或前方,保持3至5個平穩的呼吸。

9、左腳強而有力的伸直,重心微微移向前腳掌,感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔盡量打開,手臂向後抬起,夾緊腋窩。握住啞鈴,眼睛看向下方。身體微微傾斜,嘗試著肩胛骨向裡夾緊。上身保持背部是一條斜線,腹部肌肉收緊。

10、雙手各握住一個啞鈴,兩腿併攏站立,手臂放在身側,肩膀下沉。閉上眼睛,進行3次深呼吸。然後張開眼睛,收緊腹部。吸氣,彎曲膝蓋,臀部向後推,想像坐在一張椅子上。呼氣,收緊大腿和臀部肌肉,然後推回到站姿。重複20次。

11、雙手各握住一個啞鈴,左腿從前盤住右腿,左腳觸摸右腳外側(如果可以的話,將左腳放到右小腿後側),下蹲為鷹式動作準備。吸氣,兩臂向側舉高至肩膀,然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓,腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉,雙臂在胸前併攏。然後吸氣,收縮肩胛骨,將雙臂打開。重複8-10次,然後恢復到站姿,交換腿重複動作。

12、雙手各握住一個啞鈴,手臂在身側下垂,掌心相對,左腿向後跨,腳趾向外轉動45度角,腳掌外側壓向地面(注意髖部兩側朝向正前方)。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢,然後上身向前傾,保持腹部收緊。呼氣,同時屈肘將啞鈴舉高至髖部,同時向後擠壓肩胛骨。呼氣,將重量放下。重複8-10次,然後恢復到站姿,換方向重複動作。

13、兩腿分開約一個半肩寬,腳趾向外轉動45度。臀部下後坐,形成一個類似相撲選手的準備姿勢,注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂,掌心向後。吸氣,伸直雙腿,同時肘部彎曲,將重量舉至肩膀高度。呼氣,放下手臂回到半蹲姿勢。重複12-15次,然後雙手下放站起來。

怎樣用啞鈴練瑜伽

14、右腿向前,左腿向後。彎曲右膝蓋,保持膝蓋不要超過腳踝,然後形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴,彎曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夾緊身體,收緊腹部。吸氣,伸直右腿,同時向天花板舉起雙臂。呼氣,彎曲右膝回到弓步,同時將雙臂放下回到肩膀高度。重複8-10次,然後換方向重複動作。最後一次,右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。

15、左腿向後一步,收緊腹部,上身向前傾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的腳、軀幹和臀部成一直線,與地面平行,為戰士3式動作準備。彎曲肘部,將啞鈴抬高至髖部高度,掌心向內。呼氣,伸直手肘向後。吸氣時,再次彎曲手肘。重複8-10次,然後回到雙腿併攏的站姿,換邊重複動作。

16、右手拿住兩個啞鈴,然後左手幫助左腿彎曲膝蓋,將左腳放在右大腿內側(或膝蓋、小腿處也可以),形成樹式準備姿勢。然後左手拿回一個啞鈴,收緊腹部。將右手臂向上伸展,然後彎曲手肘,使得啞鈴在你頭後,在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘,沿著左大腿,掌心朝上。呼氣,右手臂向上伸直,同時左手肘彎曲,將啞鈴舉高至肩膀,捲曲你的左手二頭肌。吸氣,雙手回到起始姿勢。重複動作8-10次,回到站姿,雙臂下放,換邊重複動作。

17、坐姿,膝蓋彎曲,雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部,抬起雙腿,使得小腿平行於地面,雙手抓住一個啞鈴在胸前,形成半船式姿勢。吸氣,上身向後傾,允許大腿稍稍向下。呼氣,收緊腹部並抬起上身。重複6-8次,然後再做一組,恢復到站姿。

啞鈴是女性練習瑜伽的不二器材。用啞鈴練習瑜伽,既可以最大限度舒展身體,還可以鍛煉肌肉,健美身形、增強力量。

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