孕期養生 孕婦瑜伽九大益處 | 養生知識網


 

A-A+

孕期養生 孕婦瑜伽九大益處

2019年04月05日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 34 ℃ 次

養生之道網導讀:很多人會認為瑜伽動作可能會危害到肚子裡的寶寶們,因此,在懷孕後就不再練習瑜伽。其實瑜伽對於寶寶成長和媽媽健康都有很好的幫助。那麼,孕婦練習瑜伽好處還有哪些?孕婦做瑜伽注意事項有哪些呢?

孕期養生 孕婦瑜伽九大益處

1、改善血液循補,緩解身體不適

通過瑜伽的修煉,可以改善體內的血液循環,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強化關節及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。

2、呼吸順暢,身心放鬆

通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態,為順產和產後的身體恢復打下基礎。

3、控制腹部肌肉力量,縮短產程

在練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。

4、建立自信,讓心態平和

孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產,對於順產和產後的身材恢復,你充滿了期待,同時瑜伽有規律的鍛煉,能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。

5、提高注意力,減少焦慮

孕婦瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒,提高注意力,使你更加瞭解自己的身體及胎兒發育狀況,平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。

6、增強身體的平衡感

練習了一段時間之後,你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。不必再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

7、改善氣短和壓抑

練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環,於是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。

8、改善睡眠,消除失眠

練習瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎麼躺都彆扭的情形不存在了,你發現你很容易入睡,並一覺到天亮。

9、讓寶寶靈活敏銳,健康成長

練習瑜伽的同時,能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩,增加了胎兒對外界的反應,胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長。

孕婦練習瑜伽要注意“六要九不要”

“六要”:可做並要常做的動作

1. “蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2.多練習收陰,想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿),這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛哦。

4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

“九不要”:不可以做的動作

1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法,造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

練習孕期瑜伽的必知小常識

Point1.對像

1.孕前有練習經驗的媽媽

如果在懷孕前就有練習瑜伽習慣的孕婦,在懷孕後的2周~1個月最好先暫停,以緩和的散步替代,等到確定懷孕狀態穩定後,再開始繼續以往學過的瑜伽動作,所有的動作以孕婦當時的身體狀況決定,並讓瑜珈老師瞭解。林淑萍老師表示,這樣的練習可以持續到產前1星期為止。

2.從來沒有練習經驗的媽媽

一般人第一次練習難免都會手忙腳亂,更遑論還挺個大肚子的孕婦,所以林淑萍老師認為,沒有學過瑜伽的准媽媽,最好在懷孕14周、一切穩定之後,再開始練習瑜伽。尤其是懷第一胎的准媽媽,因為對自己懷孕的狀態還不太瞭解,所以千萬不要貿然練習,以免造成危險。

小提醒:輔助工具助益大

對一個有著肚子,又對自己身體各部位很陌生的孕媽咪而言,做任何運動都存在著危險性。林淑萍老師認為,在設計動作時,需要加入一些輔助工具,像是可以扶著的拉桿,幫助孕婦穩住身體重心後,再做伸展動作;也可以用椅子做為輔助,但是最好有人坐在上面,才不會重心不穩。善加利用輔助工具,孕婦較不會施力錯誤喔!

Point2.動作

1.骨盆伸展有助生產

由於現代人工作忙碌,運動時間很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正確用力的知識,更少知道訓練骨盆附近肌肉用力的方法,然而對於女性來說,這些部位在生產時扮演很重要的角色,所以練習瑜伽,可以強化下半身的力量,讓生產過程較為順利。懷孕時,准媽媽的骨盆會承受較大的重量和壓力,林淑萍老師建議,孕媽咪可以從簡易的動作開始練習,像是骨盆的伸展動作和訓練大腿用力的動作,這種類型的動作能幫助選擇自然產的准媽媽,在生產時知道如何正確使力。

2.躺姿、坐姿動作為宜

瑜伽中的動作非常多,對於孕婦而言,必須從中選擇適宜的動作,才不會發生運動傷害。通常孕婦宜採取躺姿或坐姿的動作,林淑萍老師表示,有些瑜伽動作看起來困難,好像很難做到,其實大多是心理因素所造成的想法,其實孕媽咪在練習時,只要有人從旁協助孕婦,盡可能的做到即可,不需要勉強自己一定要完全做到。畢竟孕婦要擔心的事已經很多,心理壓力也比較重,如果練習瑜伽反而成了另一個負擔,就失去練習的意義了。

Point3.類型

1.熱瑜伽:100%不適合

坊間流行的熱瑜珈,是在室內溫度高達39~41℃的密閉空間中進行的運動,很容易產生缺氧的感覺,讓人感覺非常不舒服。林淑萍老師認為,光是要跟這個環境對抗已經很累,若再加上運動,就連一般初學者都不適合,更別說是孕婦,所以熱瑜伽絕對不適合孕媽咪從事。

2.皮拉提斯:須選擇適當動作

皮拉提斯是以強化核心部位的肌肉群為訴求。當孕婦在懷孕初期,狀況還不穩定時就練習皮拉提斯,容易因為用力不當,而造成危險。林淑萍老師表示,即使到了懷孕後期,狀況較穩定後,也必須請專業老師選擇適合的動作,再進行練習,才不會對身體造成傷害。

Point4.好處

1.培養疼痛忍受度

生產時骨盆腔需要用力,當骨盆腔撐大之後,會牽連周邊肌肉跟著疼痛,碰到這種拉扯般的疼痛,孕婦大多會無法忍受,所以生產時容易被疼痛感牽著走,根本無法靜下心呼吸。但是准媽咪若產前有練習瑜伽,由於平時在運動過程中,肌肉伸展的動作就會帶來酸痛,因此在生產中,對疼痛已經有一定程度的忍耐力,就較能接受產程所帶來的疼痛感,不會因為疼痛而慌亂,也能勇敢面對生產。

2.懂得正確用力

根據林淑萍老師的親身經驗,生產的疼痛真的超乎常人能忍受的範圍,但是因為長年練習瑜伽,對疼痛的忍耐力大幅提高,所以面對生產疼痛,已經能平靜接受,不至於失控。當醫護人員告知產婦哪裡需要用力,該如何呼吸時,才能真的去感覺自己的那個部位是否有在用力,加上對自己的身體也有充分瞭解,不但能清楚知道如何施力,並能感受到自己有沒有真的用對力量。

Point5.環境

1.通風佳、光線柔和

孕婦練習瑜伽的環境,必須通風良好,室溫維持在20℃~23℃。光線方面以躺著時,不覺得燈光刺眼即可,整體而言,營造柔和的氣氛為最佳。如果是炎熱的夏天,室內開著冷氣,也要注意空氣流通,保持呼吸順暢,房間裡的人數不要突然增加,使得氧氣減少,而造成孕婦呼吸不舒暢。

2.公園、戶外更佳 孕媽咪可以在家人的陪同下,帶著練習用的墊子到公園或戶外的樹蔭下,坐在草地上練習。在氧氣充足,伴隨大自然間蟲鳴鳥叫的環境中練習,能幫助心情放鬆,將舒暢的感覺深植入心,即使回家之後沒辦法練習,也能維持這種舒暢、愉快的感覺,讓心情較為平靜。

3.團體練習持續力強 如果經濟許可,也可以選擇專門為孕婦開班授課的瑜伽教室。林淑萍老師認為,團體一起上課,比自己一個人在家練習,效果更好,因為看到有那麼多人跟自己一樣,為了肚裡的寶寶努力,會強化繼續下去的決心。而且還可以互相交流心情,尋得精神上的支持,不會像在家只是心血來潮練習一下,缺少了持續的動力。

Point6.配備

1.服裝舒適、音樂輕柔

服裝:不要穿著有拉鏈或扣子的衣服,練習時容易壓到而不舒服。

音樂:可以選擇有蟲鳴鳥叫或海浪聲的輕音樂,營造出在大自然中的環境,幫助心情平靜。林淑萍老師不建議在練習瑜伽時,聽快節奏的音樂,因為練習瑜伽需要配合呼吸,輕柔的音樂能讓孕婦將注意力放在自己身上,應避免快節奏的音樂影響呼吸的頻率。

2.防滑墊照顧安全

雖然不一定要特別購買瑜伽墊,但也不要隨便拿條毛巾當墊子,因為肚子的重量,可能會使孕媽咪重心不穩而滑倒。只要選擇可以防滑的墊子,不用擔心站起來會滑倒就可以了。林淑萍老師並提醒孕媽咪,如果家裡是磁磚地板,練習時一定要記得鋪上墊子,因為磁磚非常冰冷,對需要注重保暖的孕婦並不好;如果是木頭地板也要鋪上墊子,才能避免用力不當造成膝蓋受傷。

貼心提醒

*練習前

1.空腹或飯後2小時再練習。

2.可以喝適量的水,以不要讓自己覺得太脹為準。

3.先去趟廁所,以免因為練習時的擠壓而不舒服。

*練習中

1.練習過程中若流汗、衣服濕了,要趕快更換以免著涼。

2.不要做高難度的動作,以個人及胎兒安全為第一考量。

3.用呼吸計算每個動作的練習次數,深吸、深吐為一次。如果體力不夠,可從3次呼吸開始,慢慢增加至5~10次,這樣可以讓身體獲得氧氣,也能避免邊做邊看時鐘而不專心。

4.運用腹式呼吸法(吸氣時鼓起肚子,吐氣時收縮肚子),可以訓練腹部的肌肉。當孕婦肚子變大時,子宮會壓迫到腸胃,造成蠕動不佳,而腹式呼吸能幫助腸胃蠕動,再搭配上多蔬果的飲食,能減少便秘的發生機率。

*練習後

最後不要忘記做“大休息”,也就是身體平躺,放鬆全身肌肉,充分地吸、吐,將呼吸調整好,藉由大休息的過程,享受練習瑜伽時的愉悅感。如果到了後期,肚子變得很大,平躺會不舒服,也可以側躺。

孕期初、中、後動作各有巧妙不同

*初期 從單邊、局部開始伸展,再進展到兩腿,初期肚子還不大,不用過度擔心身體會不穩,所以可以再加做一些前彎的動作。

*中期 可以做一些躺著的動作,讓背部伸展。這樣的動作不至於太費力,但是又能徹底伸展肌肉,等到肚子再大一點,腰部會酸痛時,就可以做一些貓式伸展(像貓拱起背脊的樣子),延展背部肌肉,緩解腰酸背痛

*後期 這時候肚子已經變大了,可以做一些跪著的動作,不但不會壓迫到肚子,還可以側身練習抬腿,藉由抬腿運動來紓解小腿水腫的症狀。

總結:孕婦在懷孕時期是一段比較特殊時期,孕婦瑜伽的好處是建立在科學做瑜伽的基礎之上。因此,以上小編為您盤點的孕婦做瑜伽注意事項來學習下吧。

標籤:【瑜伽】、【孕婦練習瑜伽好處】、【孕婦做瑜伽注意事項】、【練習孕期瑜伽孕婦


相關資源:





給我留言