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瘦腿瑜伽簡單做 和腿部贅肉說NO

2019年05月06日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 9 ℃ 次

養生之道網導讀:夏天來了,是女人短褲、短裙盛行的時期,但是,對於腿不偏胖的確實一件很痛苦的事,因此,夏季養生,瘦腿美腿很關鍵,而瑜伽又是塑性的好手。那麼,瑜伽如何瘦腿呢?瘦腿瑜伽有哪些?

瘦腿瑜伽簡單做 消除腿部贅肉SO EASY

熱身式1 單腿屈膝擺動:

坐在地上,兩腿向前伸直,抬頭挺胸。彎曲右膝,右手抓住腳踝,左手抓住腳趾,將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規律地擺動,放鬆髖關節好腿關節。左右兩腿各重複20秒。

熱身式2 轉動腳踝:

坐在地上,兩腿向前伸直,兩手向後伸直手臂撐住地面,身體微微後躺。接著慢慢地向內和向外轉動腳踝約1分鐘。

瘦腿瑜伽之虎式:

以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上,兩臂打開與肩同寬伸直撐地,身體成爬行狀,腳背貼地。吸氣,頭向上抬起,同時腰部向下凹。

單腿上抬:

慢慢將左腿向後伸直並向上抬起,停住約5-10個呼吸,然後慢慢放下回到原位,換腿重複相同動作。左右各做10-20次。

交叉手腳向上抬起:同樣是虎式瑜伽的動作,但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直,手臂、軀幹和腿部在一直線上,停住5-10個呼吸,然後換腿和手臂重複動作。交叉重複10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式:

左腳在前,彎曲膝蓋呈90度,膝蓋在腳踝正上方,右腳向後伸直,腳尖點地,腳跟應在腳趾正上方,上身前壓,手掌撐地,拉伸腿筋。停住5-10個呼吸後換腿重複相同動作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式:

以下狗式為起始姿勢。跪坐在地上,兩臂向前伸展,掌心向下。吸氣,手掌撐地,吐氣時,抬起腿部,雙腿蹬直,使得身體與地面成三角形。單腿上抬:接著慢慢將左腿抬離地面,向上伸直,停住10個呼吸,然後屈膝放下回到原位,換腿重複相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿:

雙腿屈膝盤坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左腳掌,然後將左腿向上抬起,貼向身體,在極限處停住5-10個呼吸,然後慢慢放下回到原位,換腿重複相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿:

仰躺在地上,兩手屈肘墊在腦下。兩腿併攏,腳板勾起。吸氣,收緊腹部,吐氣時,兩腿向上抬起約30度角,停住10-20個呼吸,然後慢慢當下回到躺姿。重複10次。

做完瑜伽後放鬆動作也是必不可少的。放鬆式1 腳趾張開:坐在地上,兩腿向前伸直,兩臂向後撐地,腳板勾起,慢慢將五隻腳趾用力張開,停住3秒,然後放鬆。重複10次。

放鬆式2 攤屍式:

仰躺在地上,雙手和雙腳打開,用一個捲起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部,放鬆全身,保持均勻地呼吸,約1分鐘。

巧妙練習普拉提 打造完美腿型

普拉提五項原則

飲食原則:練習前半個小時禁食,如有飢餓感吃點流食、水果即可。

場地原則:一個能讓自己自由運動身體的地方就可以,地面不要太滑, 空氣流暢,最好選擇一個安靜的地方,可幫助集中意念、感知身體。

時間原則:任何你覺得合適的時間都行,但在練習時要保持動作的完整性,不要三心二意。

設備原則:墊子選擇比瑜伽墊厚的,但不要太軟,以保持身體平衡;準備一條毛巾,可墊在頸下以緩解初學者頸部不適。

安全原則:身體不適、懷孕後3個月、飲酒後均禁止練習,在練習過程中身體如果出現劇烈疼痛應停止練習,不要勉強自己。

單腿伸展

1仰臥於墊子上,吸氣,邊吐氣邊把雙腳分別抬高使膝蓋與股關節呈90度姿勢,雙腳併攏,雙手放在頸部後面。注意肩膀和頸部要保持放鬆不要緊張。

2吸氣,輕收下顎,吐氣,慢慢起身,把身體捲至胸口下面,吸氣,為下一個動作做準備。

3吐氣,將一側的腳伸直,注意,伸直的腳不可向下垂落。

4吸氣時返回到2的位置,吐氣,再伸直另一側的腳。左右腳交替算一節,反覆進行6至10節。

目的:形成扁平之腹部,對壓縮下腹部非常有效果。

匍匐抬腳

1雙手撐地跪於墊子上。雙手打開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,雙手和雙膝蓋著地,手掌在肩膀下方,膝蓋放在臀部正下方,此時注意腰部不可仰起或彎曲。

2豎起腳尖,吸氣,準備。吐氣,把雙手稍微從墊子上抬起。

3吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。

4吸氣、吐氣時要有節奏,把腳尖從地板抬高、放下,反覆5次。注意骨盆不可搖晃傾斜,頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重複動作。

火熱瘦腿瑜伽體式 打造美腿必學

仰臥腳蹬腿式

1、仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿面撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢抬起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側。

2、慢慢抬起左腿離地,並指向上方,腿面稱孩子,右腿彎曲也抬離地板,保持右大腿面與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鐘,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

俯臥撐式

1、俯臥,雙腳併攏,大腿面著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。

2、仰臥,背部著地,雙腳併攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,盡量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。

坐姿單盤腿

坐姿,臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部後方,手掌著地,背部微微後傾,左腳抬離地板,並置於右膝蓋上方,盡量撐直左腿,左膝蓋盡量壓低,換到另一邊重複做。

仰臥單抬腿

仰臥,背部著地,左腿彎曲撐地,右腿伸直抬離地板,雙手握在右小腿處,撐緊右腿,並盡量抬高,維持較長時間後,可換到另一邊重複做。

如何做瑜伽瘦腿

戰士第一式瘦腿又提臀

重心要均勻的放置在你的雙腿上,如果是單腿的平衡體式,就要保持重心放在腳的中間,否則,一些學員做體式時,腳下重心總是偏外,長期下來,就會形成O形腿,失去了雙腿的美觀。

第二來說提臀。如果你的臀部線條比較翹,大腿就會顯得修長,當然也有助於生殖健康。因此在鍛煉雙腿的時候,一定不要忘記臀部。幫助臀部上翹的動作很多,首選虎式,不僅可以提升臀線,還可以消除大腿和腹部的脂肪;另外戰士一式、蝗蟲式、橋式、桌子式、弓式和上弓式都是可以提升臀部的。

全能的虎式

第三來說是拉長雙腿的線條。前屈是非常好的伸展大腿肌肉的體式,多做這樣的伸展,大腿會又直又長,但如果想要達到好的效果,一定注意要將膝關節周圍的肌肉向上提,在大腿收緊的情況下再做伸展,不僅伸展的更安全有效,也會更好的出來你想要的纖細筆直的大腿。另外還有牛面式可以更好的消除大腿外側的脂肪,束角式和坐角式可以消除大腿內側的脂肪,而鴿子式和神猴哈努曼式更是可以伸展到整個大腿。

總結:瑜伽有很好的塑性效果,但是聯繫瑜伽的美女們要特別注意,根據自己的自身情況練習,不可自行挑戰高難度的動作哦。以上小編為大家盤點的瘦腿瑜伽招式來學習下吧。

 

標籤:【瘦腿瑜伽】


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