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太極鬆腰 最簡單的方法

2017年11月21日 中華武術 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

 在楊式太極拳第三代傳人楊澄甫先生口述、陳微明先生筆述的《太極拳術十要》中,鬆腰是作為很重要的一點來闡述的:“腰為一身之主宰,能鬆腰,然後兩足有力,下盤穩固。虛實變化,皆由腰轉動,故曰,命意源頭在腰隙。有不得力,必由腰腿求之也。”

腰部通過訓練,能鬆動如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河,如是則腎的功能就會增強,人的精力就會旺盛,腰主宰一身活動之職能也會發揮得淋漓盡致,從而使“力發於足,主宰於腰,行於四肢”的太極運動真正實現“氣遍週身不稍滯。”

筆者瞭解的太極鬆腰法至少有7種。本文主要介紹3種。

■第一種鬆腰法:上下蹲起■

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳松透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作:面壁而立,兩腳併攏,週身中正,全身放鬆,會陰上提,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。下蹲時,可先想一下腳底湧泉穴,同時注意全身放鬆,腰向後突,使脊柱逐節放鬆下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然後再將脊柱逐節抻起、拉直。(圖1

特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,腳尖抵牆,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

■第二種鬆腰法:直腿坐■

直腿坐鬆腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們盡快鬆腰。

基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。(圖2)

特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那裡是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

■第三種鬆腰法:行走鬆腰■

行走人人都會,但是,通過行走鬆腰,則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康

基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,將體重慢慢放鬆地移到後腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至後腿,前腳完全放鬆,腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿,後腳完全放鬆,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。

特別說明:走的過程,要放鬆身心,可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉圈走,不僅僅能鬆腰,而且松胯的效果也很突出。走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩,踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。

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