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孕婦吃什麼補鈣牛奶是首選

2019年01月14日孕婦保健暫無評論閱讀 38 ℃ 次

養生導讀：你知道麼，孕婦需要補鈣！適當的補鈣不僅是對孕婦自身健康有益，也有利於胎兒的成長髮育。一般來說，通過食物補鈣是很好的方法，那麼孕婦吃什麼補鈣呢？孕婦補鈣應該首選喝牛奶，大豆及其豆製品也可以，不宜吃骨頭湯！

孕婦吃什麼補鈣？

孕婦由於孕育了一個一天一天長大的胎兒，胎兒骨骼的生長，同樣需要大量的鈣。孕中期胎兒平均每日形成鈣沉積量為125mg，到分娩前每天達到450mg。母親自身血液循環增加，血鈣相對減少，故動用肌肉、結締組織中的鈣，出現缺鈣現象，同時通過血中的降鈣素使骨鈣不被過多的再吸收，就表現為小腿抽筋、腿痛、浮腫等。

一般說來，孕婦在妊娠前期每日需鈣量為800毫克，後期可增加到1100毫克，這並不需要特別補充，只要從日常的魚、肉、蛋等食物中合理攝取就夠了。

1、牛奶

孕婦補鈣應該首選喝牛奶。牛奶不但是優質的蛋白來源，而且是含鈣豐富的食品。每100毫升的牛奶含鈣量達到120毫克，而且牛奶有利於人體吸收，吸收率可以達到40%以上。人體每吃250毫升的牛奶，可以從中獲得300毫克的鈣含量，相當於中國營養學會推薦的鈣供給標準的40%，再從其它事物中攝取一定的鈣基本上就可以滿足人體的需求。

乳糖不耐受的人其實仍然可以喝奶——喝不含乳糖的奶製品。酸奶是最常見的一類。其實，解決乳糖不耐受問題還有不少小技巧。比如普通牛奶少量多次地飲用，或與其他食物混合食用，避免空腹喝奶，尤其是大量喝奶。甚至還可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調，做成牛奶花卷、牛奶饅頭、牛奶麵包等。

2、沙丁魚

海洋中的魚大多都適合補鈣，常見的沙丁魚就是一種含鈣以及維生素D很高的魚，無論大人小孩都適合吃。一般都是罐頭裝的沙丁魚，可以在晚餐喝粥的時候作為配菜，也可以在看電視的時候當做美味的小零食。魚類多吃點還能有助於下一代的智力發育，真是非常好的選擇。

3、雞蛋

除了海洋食物，就是雞蛋中的維生素D含量較高了，加上雞蛋本身營養齊全，吃雞蛋是最好不過了。但是要注意的是，雞蛋的膽固醇含量相當高，正常人一周最好不要吃超過4個，一些特殊時期如懷孕、哺乳期一日也不要超過4個。不然反而對身體不利。

4、大豆及其豆製品

實際上，正是因為大豆製品像奶類一樣既富含鈣，又富含優質蛋白，《中國居民膳食指南2007》才把大豆製品與奶類合併推薦，“每天吃奶類、大豆或其製品”。就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆製品中的佼佼者。半塊豆腐（大約200克）所含鈣大致與1大杯牛奶（300毫升）相當。

對於那些不食用奶類的孕婦，建議每天吃2次，累計攝入相當於90克大豆的大豆製品，並且盡量選擇含鈣較多的，如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞等。而豆漿、內酯豆腐、腐竹、油豆皮中鈣含量較低。此外，綠豆、扁豆、紅豆等雜豆類不屬於大豆，其含鈣量少，蛋白質含量也低。

5、菠菜

喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

6、堅果類

堅果中含豐富的、對人體有利的不飽和脂肪酸，鈣的含量也很高，可滿足補鈣需要。乾果對機體雖有益，但食用要適量，每天食用堅果不宜超過50克，特別是經常食用者。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方，如果你平時有過敏現象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。

但是，堅果的種類很多，並非所有的堅果都有益於孕婦健康。比如杏仁具有一定的毒性，動物實驗顯示有可能誘發胎兒畸形；中醫認為孕婦食用核桃仁有可能導致流產，因此這兩種堅果都不宜食用或者食用不要太多。如果堅果出現霉變或異味，誘發癌症的幾率很高，會導致機體產生不良反應，也是絕對不能食用的。

7、蝦皮

蝦皮含有大量的鈣，這是因為蝦皮其實是骨骼。但蝦皮並不是鈣的良好來源。蝦皮很鹹，不適合大量食用，每次只能少量食用數克而已，實際上並不能提供足量的鈣。與此類似的還有芝麻醬，因食用量有限，不能期望它們提供足量的鈣。當然，對於不食用奶類的孕婦，適當增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

8、綠葉蔬菜

很多人不知道，某些綠葉蔬菜（如油菜、茼蒿、小蔥等）以及深色蔬菜（如芹菜、西蘭花等）也含有較多的鈣。以油菜為例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克鈣。

單就鈣的相對含量而言，綠葉蔬菜含鈣量大多不如奶製品或大豆製品，但綠葉蔬菜每天攝入量基數比較大。按照膳食指南的建議，孕婦每天應攝入300～500克蔬菜，其中2/3是綠葉蔬菜，所以它們也是鈣的重要來源。如果孕婦不食用奶類，那麼應當增加綠葉蔬菜的攝入量，保證每天500克左右。