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網球健身基礎手冊

2017年11月16日戶外活動暫無評論閱讀 32 ℃ 次

養生之道網導讀：球類運動中網球是一項非常受人們歡迎的運動。在一般人看來它就是一項貴族運動，給人一種溫文爾雅的感覺。網球還能夠給人們帶來快樂。下面小編就和大家一起來揭秘網球的神秘面紗吧！

網球訓練全手冊

網球是一項優美而激烈的國際性體育運動。它的由來和發展可以用四句話來概括：孕育在法國，誕生在英國，開始普及和形成高潮在美國，現在盛行於全世界，被稱為世界第二大球類運動。

貴族運動

網球一向被扣以“貴族運動”、“高雅運動”以及“文明運動”的美譽，一般人看來，它是一項紳士運動，打網球者經常給人們一種溫文爾雅的感覺，這層罩在網球運動上的神秘面紗，使很多人對其充滿好奇和嚮往。越來越多的西方人已把觀看重要的國際網球比賽當作休閒和度假的主要內容。

明星效

體育明星的個人魅力對運動本身的推廣作用早已毋庸置疑，很多人最開始接觸網球還源於明星們的個人魅力。從上世紀九十年代獨佔鰲頭的桑普拉斯、阿加西，到令全世界球迷為之傾倒的費德勒、納達爾，再到如今稱霸網壇的德約科維奇……“江山代有才人出，各領風騷數百年”用這句話形容當下網壇，簡直再貼切不過。他們的成功不僅僅成就了個人的輝煌，還見證了網球這項魅力運動的發展與普及，更網獲了全世界數以億計球迷的心。

隨著中國網球金花李娜在2011年四大滿貫之—的法網中折桂，越來越多的國人開始關注這項從前看似只屬於西方人的運動。越來越多的人開始走進球場，慢慢摸索著這項給人們帶來歡樂和自信的運動。

新手指南

也許你永遠不能企及超級巨星們的榮耀，但這並不妨礙你把網球當作健康生活一部分的決心。然而徒有滿腔熱情也是不夠的，你多少需要一些專業性的指導，其中包括各種專項技術的掌握，還包括身體素質的磨練。強壯而靈活的身體是你充分發揮各種技術動作的保漳與前提。

針對網球運動的特點，我們專為你設計了兩套力量訓練動作，分別為基礎型和提高型。希望它們能給渴望在網球場上大顯身手的你帶來立竿見影的變化。

基礎型訓練

通過訓練身體大、小肌肉群的方式：使你變得更加結實，讓你在球場上的一舉一動，變得更加游刃有餘。

1、平板臥推

目標肌肉：胸肌、三角肌、眩三頭肌

訓練方法：抑臥在平板上r直臂手持槓鈴於胸前。屈臀下降槓鈴至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起槓鈴至初始位置。

要領提示：槓鈴在下降（吸氣）和上升（呼氣）的過程中部要保持快速，開始時不宜使用很大重量。

動作變化：可以改變握距，如果雙手握槓鈴的距離大則重點訓練的是胸肌，如果窄握則主要訓練三角肌和肱三頭肌。

2、平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸肌

訓練方法：平躺於訓練凳上，雙臀伸直併攏，握啞鈴垂直於地面。慢慢將雙手打開，至與地面平行位置時止。然後按原軌跡還原至初始位置。

要領提示：啞鈴在下降過程中，手臂可以微屈，重量不宜過沉，體會胸部收緊的感覺。

動作變化：可調節訓練凳角度，角度高刺激胸部上方的肌肉，角度低刺激胸部下方的肌肉。

3、單臂划船

目標肌肉：背肌、肱二頭肌

訓練方法：訓練者單腿跪在訓練凳上，單手持啞鈴自然下垂：背部發力並借助手臂力量向身體後上方提拉啞鈴，至極艱停留1秒鐘，後沿原軌跡返回初始位置。

要領提示：要慢慢體會背部發力的感覺。重量應循序漸進，做動作時應保持挺胸、腰部立穩。

動作變化：可借助上斜板的角度變化，改變身體傾斜與發力方向，達到刺激背部不同部位的效果。

4、硬拉

目標肌肉：背肌、腰肌、股二頭肌

訓練方法：雙腳略大於肩寬地站在槓鈴前方。降低重心，雙手同肩寬正：握槓鈴，借助腿部、腰部和背部力量拉起槓鈴於體前。

要領提示：拉起槓鈴時腿部可以適當彎曲二手臂始終保持伸直。腰部挺直，身體完全直立時，停留1-2秒再開始下一個動作

5、槓鈴蹲跳起

目標肌肉：股二頭肌、股四頭肌、小腿肌群

訓練方法：將槓鈴扛於肩後，兩腳同肩寬站立。慢慢降低身體重心至半蹲狀時，腿部迅速用力蹬地將身體彈起後回到初始位置，

要領提示：挺胸抬頭，腰部挺直。降低身體重心時速度要慢，恢復身體重心對速度要快。

6、啞鈴前平舉+側平舉

目標肌肉：三角肌前束+中束

要領提示：前平舉時要注意保持手臂伸直，重量要適中；側平舉時注意鎖住扁關節，體會孤立發力的感覺，做動作對要有控制，主要體現在慢放還原上。

7、槓鈴彎舉+啞鈴臂屈伸

目標肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌

要領提示：做二頭肌彎舉時應注意將大臂緊貼身體，動作全程保持控制，盡量避免惜力：做三頭肌臂屈伸時應保證身體宜立，大臂夾緊耳朵，屈臂時吸氣，伸直手臂時呼氣。

8、抑臥起坐

目標肌肉：腹部肌群

要領提示：雙腿搭於平板上，雙手交叉於腦後。意念集中於腹部：體會收緊、擠壓核心的感覺。

獲得GET更大的增長

我們專為肌肉打造設計了這個增長計劃。

過去，你可能嘗試過被很多專家稱之為“預先力竭”的訓練方法，這^方法是在一個復合動作之前，進行一個孤立訓練動作，例如在平板臥推前進行啞鈴飛鳥訓練。但是，我們現在要告訴你，你會獲得一個更好的結果和更大的增長，而只需要通過相反的方式。

更強壯訓練計劃

預先力竭訓練方法的原理非常簡單。孤立動作可以預先刺激目標肌群：讓目標肌群預先疲勞，然後復合動作可以讓目標肌群調動更多的肌肉纖維參與動作：從而提高訓練的效率。問題是孤立動作會讓目標肌群疲勞，以至於在執行復合動作時肌肉沒有充足的能量來應付足夠大的負重。另外，復合動作是增長肌肉的最好方法，所以我們將復合動作安排在前面，然後再讓孤立動作結束訓練。

指導頻率

每週執行計劃（1、2、3）各一次，之間至少休息一天。

時間需要：45分鐘

執行：按順序執行a、b、C三個動作，所以每個動作你都完成了一組。然後再按照要求完成所有的組數。然後再進行下一個循環。沒有字母的動作就執行完所有的組數後再進行下面的動作。

第一天

1a引體向上

組數：2

次數：5-7間歇：90秒

雙手掌心相對握住平行橫桿，然後將身體向上拉起直到下巴超過橫桿。在動作過程中雙肘不要向外張開。

1b啞鈴頭上推舉

組數：2

次數：5-7間歇：90秒

雙手各握啞鈴置於肩部高度，腹部收緊，將啞鈴向上推起舉過頭頂。

2a引體向上

組數：1

次數：8-10間歇：0秒

這次執行8-10次動作。

2b直桿下壓

組數：1

次數：9-12間歇：90秒

將直桿連接到高位拉力器上，雙臂伸直，雙手握住橫桿。收縮背闊肌將橫桿向大腿方向下壓。

3a啞鈴頭上推舉

組數：1

次數：8-10間歇：O秒

重複執行啞鈴頭上推舉動作，這次執行8-10次動作。

3b拉力器側平舉

組數：1

次數：9-12間歇：90秒

將D型手柄連接到低位拉力器上，站在拉力器中間雙手握住D手柄向兩側抬起雙臂．直到手臂平行於地面高度。

4a上斜錘式彎舉

組數：3

次數：6-8、9-11、12-14 間歌：60秒

將訓練凳調節到45-60度角，仰面躺在訓練凳上，雙手各握啞鈴。雙手掌心相對手臂自然垂向地面，大臂保持不動的情況下，將啞鈴向肩部方向彎舉起。

4b雙槓臂屈伸

組數：2

次數：6-10 間歇：0秒

將身體懸於雙豐二之間，彎曲肘關節同對降低身體，直到大臂平行於雙槓高度。

4c頭上拉力器臂屈伸

組數：2次數：10-12間歇：60秒

將訓練堡連接到高位拉力器上，雙手握住訓練繩末端，背對拉力器站立，身體前傾，讓拉力器將手臂拉到頭部上方，彎曲雙肘。保持身體平衡並且伸直手臂，擠壓肱三頭肌。

第二天

1a深蹲

組數：2

次數：5-8 間歇：180秒

雙腳略比肩寬站立，腳尖略微超向外。彎曲髖部和膝蓋將身體盡可能的下降。

2a站姿提踵

組數：4

次數：8-10間歇：o秒

手握啞鈴，雙腳站在平台上，腳跟懸於空中。然後降低身體直到小腿肌群得到最大的垃伸，腳跟盡可能的上抬。

2b坐姿提踵

組數：4

次數：12-15間歇：90秒

坐在訓練凳上，雙腳放在平台上，將槓鈴片放在膝蓋上方。下放腳後跟直到最低點：收縮小腿肌群將膝蓋盡可能上抬。

3a單腿

羅馬尼亞硬拉

組數：3

次數：6-8間歇：0秒

雙手各握啞鈴，單腿站立。彎曲髖關節降低身體！直到感覺腰部快要彎曲前。收縮臀部和將身體上抬回到站立姿態，完成一側腿的練習後。馬上執行仰臥單腿挺身動作。

3b仰臥單腿挺身

組數：3

次數：10-15 間歇：60秒

躺在兩個平行訓練凳之間，一隻腳放在一條訓練凳上。讓臀部向地面方向降低，然後單腿用力壓訓練凳，同時盡可能高的抬起臀部。完成—側動作後，休息60秒鐘，再進行3a和3a的另一側動作。

向鬆弛的身體“揮手告別”

厭倦了你那像小豬一樣肥胖鬆弛的身軀了嗎？別猶豫！現在就設定—個減重目標！遵循科學的減重策略會使你事半功倍。

減肥路看似曲折漫長，只要你有決心和毅力，一步一個腳印往前行，勝利的曙光就在前方！

消除“惡習”

養成良好的習慣就從—碗熱騰騰的燕麥早餐開始。如果你的體重沒有超標很多，而擁有完美身材又是你執著的追求，建議從小事做起，改變不良習慣。

週末和家人聚會時肆無忌憚地吃著高熱量的垃圾食品？每週四晚上和朋友們在外面喝得不醉不歸？有些事情無需強迫，但為了達到瘦身目標．你不得不做出取捨。如果你能保證從每天的飲食量中減少250大卡的熱量攝取，那麼在一個月內，無需運動都能保證減掉15公斤體重。如果再加以科學鍛煉，每週保證四次高強度訓練+三次40分鐘有氧，不出三個月你將脫胎換骨。

建立信心

有一點你必須搞清楚，需要減掉的體重越大，實際減重的難度就越低。開始時你需要多做變速有氧，一周3次以上。器械訓練也不能少，小重量、短間歇、高組數、高次數的器械訓練同樣能消耗很多脂肪。高級力量訓練動作並不適合現階段的你。

控制飲食對現階段的你而言尤為重要。如果條件允許：最好用電子秤稱量每餐每份食物的重量，並根據食物成分含量對照表計算出一餐中各類營養物質的攝入量和總熱量，如果減脂效果不明顯，可適當控制碳水攝入，要杜絕任何油炸、高熱量和高糖分食品。

重獲新生

減掉身體一半的體重聽起來有些不可思議，但只要策略對頭就絕非不能。你要做的不是盲目的節食或鍛煉。而是靜下心來審視自己，找出使你肥胖的“罪魁禍首”。它可能來自不和諧的家庭：來自工作壓力：甚至來自孤獨的感覺。這些聽起來好像和肥胖不著邊際，但它們對你不良生活習慣的養成也許是潛移默化的。找到問題所在，試看去改變它們，這正是你向成功邁出的關鍵一步。

接下來要做的才是控制飲食？勤加鍛煉。在正確的軌道上做正確的事情，苗條的身材絕非遙不可及。

結語：春天的話題怎麼也離不開減肥，但是有一部分人卻發現自己是瘦了，但是全身怎麼變得鬆鬆的呢？減肥要，我們塑形也要抓。

標籤：【網球健身】