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跑步健身 春季戶外要防細菌入侵

2019年01月03日 戶外活動 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

養生之道網導讀:春天是戶外運動的最好季節,同時春天也是細菌毒的高發季節。人在戶外運動一不小心就會中招。今天小編教大家如何跑步防止細菌侵入人體。

春季戶外跑步該如何呼吸防細菌

俗話說:一年之計在於春。同理,想要一個健康的體魄,在春天也不能間斷,而且要更加勤於鍛煉,因為春天的氣溫非常適合進行健身鍛煉,最適合莫過於在戶外進行跑步鍛煉。一邊享受春天的氣息,一邊進行身體鍛煉,那也是一件相當愜意的事情。然而春天也是一個毒活躍的季節,一不小心就容易“中招”,特別是在戶外運動是更應該注意。

今天小編要和大家聊的話題就是如何在跑步過程中,通過呼吸的變化來降低毒侵襲的概率。在此之前,先糾正大多數人的觀念:很多人跑步都喜歡全程用嘴或者是只用鼻子呼吸,這些都是錯誤的呼吸方法,呼吸要隨著跑步速度和節奏的變化採用相應的呼吸方式,既能達到健身效果,又能保護身體。

春季戶外跑步該如何呼吸防細菌

錯誤的跑步呼吸:完全用口呼吸

跑步時用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,但未必是好事。在冬天,冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天,用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病

熱身跑時只採用鼻吸

在跑步運動的開始階段或跑得很慢時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。

中途跑時採用口鼻呼吸

在跑過一定距離或跑速加快後,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。當然還有一點就是要注意及時的添減衣服,否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。

改變跑步場景鍛煉更有效

如果你已經連續跑步數月,現在是時候改改鍛煉計劃。雖然堅持原有的跑步方案更加舒服,但卻可能變得沉悶,不知不覺間影響了運動效果。改變運動內容,甚至換個夥伴,都可能加速大腦在運動中的活動速率,從而更容易達成目標。

1. 總是走上山的鍛煉者

可以嘗試全程跑上下山,當你跑坡時,可縮小步幅降低耗力水平。在山腳下時,可進行一分鐘跑步搭配10到15秒行走的鍛煉方案,這樣能幫助雙腿熱身,變得更有力。

2. 總是在公路上跑的鍛煉者

可以嘗試越野跑,這種場景可以刺激你的思維,不同的地形則可以挑戰身體。起初可先選擇平穩、沒有障礙的地面,縮小步伐,以保持滑倒的危險。注意不要聽耳機,以便能聽到前後是否有人呼叫。

3. 總是多人合跑的鍛煉者

可以嘗試獨自跑步,偶爾一個人跑步可以讓你更好感覺自己的身體,在不同的地方、不同的天氣和不同的地形下有怎樣的反應。這也是瞭解個人極限,爭取超越的機會。而且,一個人獨處也能給你時間解決問題,或者只是更加放鬆。

4. 總是獨自跑步的鍛煉者

可以嘗試找個夥伴,甚至三人行,如果有朋友同去,你就更難偷懶不跑,有人陪跑也能更容易克服極點。如果是快速跑,可按照速度最慢的人的節奏;若是長跑,則應留意沒有人跑得太快。

跑步快與慢哪種更能減肥

跑步速度快還是慢更能減肥?《跑步者的世界》營養編輯喬安娜·格魯布(Joanne Golub)表示,跑步速度加快是不是能減肥呢,答案是是,但也不是。

情況很簡單,任何速度跑步消耗的熱量都是一英里(約1.61公里)100卡路里。然而,如果速度是7分鐘跑一英里,要比10分鐘一英里的速度消耗更多卡路里,這是因為你在同等時間內跑了更遠的距離,簡而言之,你如果跑得少但跑得快,理論上是可以消耗更多熱量的。

然而,如果你以高速度跑更長的里程,受傷的風險就會增加。因此,喬安娜建議,每週可以保留幾次慢跑鍛煉,這樣同樣可以穩定地保證消耗足量卡路里,長遠來說也會幫助你達成減肥目標。

養生之道網溫馨提示:小編在這裡再提醒大家注意啊!春季外出一定要做好保護措施,以免中招病毒。

 

 

 

標籤:【跑步健身


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