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如何有效緩解運動疲勞

2019年01月09日 戶外活動 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

養生之道網戶外運動由於體力的大量消耗,很容易造成身體疲勞,那麼戶外運動後如何有效緩解運動疲勞呢?下面養生之道網為您介紹如何有效緩解運動疲勞,看看吧。

1、整理運動

運動中心肺工作量大,血液將大量氧氣運輸到心肺,如果運動結束,突然停止,心肺功能會突然下降,這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少,更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內排出。

戶外運動結束後一定要進行10~15分鐘的整理運動,包括慢跑、靜力拉伸運動等,最好能夠走幾圈或者慢跑一下,對身體恢復很有好處。

2、放鬆休息

運動後可躺在海棉墊或籐墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液回流心臟。

3、按摩修復

適度的按摩可以促進血液循環,加速損傷部位的修復。運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重點是在運動中承受負荷量最大的部位,在關節部位以擦摩為主,開始先作幾次輕推摩,然後用擦摩、重推摩交替進行。

1抖動四肢

主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。

上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。

下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。

2揉捏叩打

在大塊肌肉部位,如上臂、肩背部、小腿後群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主,也要從輕推摩開始,再做揉捏,加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法,最後以輕推摩、抖動結束。當整個上肢或下肢做完按摩後,可以做肢體的抖動和被動活動。

腰背部的按摩以擦摩和揉捏為主。在脊柱兩邊多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整個腰背部都做到,重點在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。

在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩,沿脊柱兩側也可以做按壓和叩打,由下到上按壓一遍即可。叩打的時間可以稍長一些,最後在腰背部做一遍輕推摩即可結束。

4、溫水泡澡

運動完沖個澡是很好的放鬆方式,運動後肌肉酸痛在24-72小時會達到頂點,想緩解或縮短酸痛的時間,可在鍛煉後用溫熱水泡洗。

但是沖澡的溫度和時間很重要,特別是在夏天,運動完,全身發熱,覺得沖涼溫度低點更舒服,其實溫度應該在略高於身體溫度但不高於40℃為最佳,這樣可以加速血液循環,促進身體的恢復,同時還能起到對神經系統的鎮靜作用,也能更好地保持皮膚的清潔,除去灰塵、污物和汗液。

溫水浴後可感到精神爽快,從而加速疲勞的消除。如果每天都進行慢跑、快走等運動量偏小的活動,就不必天天沖澡,可以在快走回來後泡泡腳,水溫在40℃~42℃即可,時間不易過長,15~30分鐘為最佳,泡腳也可以起到恢復精力,緩解疲乏的效果。

如何有效緩解運動疲勞,以上就是養生之道網為您介紹的緩解疲勞的方法,供參考。

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