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健身應該隨著年齡定

2017年10月23日 體育健身 暫無評論 閱讀 2 ℃ 次

養生之道網導讀:健身你會嗎?健身的方法有很多,你知道如何選擇健身項目嗎?什麼樣的健身方式是最適合你的呢?其實健身應該跟著年齡走,你知道如何選擇嗎?

健身跟著年齡走

如今,健身房裡無論男女,不分老少,大家都練得熱火朝天、十分賣力。不過身體建設並非簡單、單一、模式化的項目,它因人而異,因年齡段不同,健身的側重點也並不一致。寶力豪健身的魏寧教練提醒:“健身項目的選擇應該根據你的年齡而定,不同年齡段的人,健身項目肯定要有區別。”

20歲練肌肉

魏寧教練說,20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。鍛煉可隔天進行一次,如星期一、二、五,每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是:

1舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10~12次),使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉;

220分鐘的心血管系統鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

進入30歲,身體的關節常會發出一些響聲,這是關節的先兆,因此應多做伸展運動,仍是隔天進行一次。

1每次進行5至30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)和20分鐘增強肌肉的鍛煉。

25至10分鐘的伸展運動,方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

40歲保體形

魏寧教練說,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,選擇中等強度的運動,可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲保健

魏寧教練特別提醒,50歲以上的人可以做10至15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器;5至10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉;週三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次。

運動姿勢有講究

腰腹無氣

跑步時,經常聽到有人說“震著腳了”,那是因為落腳太重,而最根本的原因是腰腹無氣。跑步時,應在腰腹位置提氣,提高身體重心,這樣就可增加緩衝,避免落腳太重對腳部造成傷害。

左右擺臂 女性跑步時,容易左右擺臂,這樣運動幅度加大,往往消耗體力太大。正確的姿勢應是前後擺臂,在擺臂的時候,左右不能超過身體中線;向前擺臂時呈半握拳狀,大拇指別超過下巴;向後擺時則以露出胳膊肘為宜。快跑時,擺臂幅度也可隨之增大,臂膀向後擺時可露出手腕

八字腳 最冤的就屬“八字腳”,不僅跑步時過多消耗體力,而且也容易絆倒自己。如果平時有這個習慣,不妨找個跑道,沿著跑道的線跑,慢慢堅持下來,會有所改善。

仰臥起坐

抱頭 很多人在做仰臥起坐時都是抱頭做,其實抱頭並不是一個非常好的姿勢。這是因為,人在做至身體乏力的時候,手會不自覺的向上推,一旦用力過猛就會扭到脖子,而且,抱頭做仰臥起坐的時候手部會協助用力,對於想鍛煉腹部力量的人來說,就起不到很好的作用了。正確的做法應該是,雙手扶耳朵或放在胸前、腹部

按腳 在做仰臥起坐的時候,不少人習慣找一個人按著雙腳,認為這樣更容易起身,但這種做法會使人體力量分散,而不自覺地借助下肢的力量起身,反而起不到鍛煉的作用。做仰臥起坐的時候,身體應該呈仰臥狀態,膝蓋曲起,大腿放鬆。需要注意的是,在做動作的時候要盡量讓腹部和腰部用力,從而帶動上身起來。

俯臥撐

低頭 經常看到有人做俯臥撐時低著頭,這是偷懶的表現。經常這樣,頸部肌肉和頸椎是得不到鍛煉的。正確的做法應該是身體呈一條線,整個軀幹包括頭、脖子、後背、臀部以及雙腿都應在一條直線上。

塌腰 塌腰做俯臥撐的話,用力點就在腰上,表面上看俯臥撐也做起來了,但實際上用腰帶動身體沒有絲毫效果,胸部和手臂不能得到鍛煉。正確的俯臥撐用力方法應該是,用胸部和手臂的力量支撐起整個身體。

撅臀 做俯臥撐時,撅屁股也是偷懶行為,因為這樣一來身體的力量容易分散。另外,很多人對雙手的寬度很糾結,其實,寬俯臥撐(手掌內側的位置在肩膀以外10厘米)和窄俯臥撐(手掌內側的位置在肩膀以內5厘米或兩手重疊),這兩種都可以

有些姿勢 很傷腰

“腰”是人體的連接線,站立、行走、坐、躺……每個動作都需要它的幫忙,但生活中很多人卻用錯了腰。據報道,近八成人因為姿勢不正確,導致腰部受傷,尤其是以下常用姿勢。

人的一生中人,坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中間,也可以稍向前傾,上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了,腰可以稍向後靠一些,最好在椅子上放個靠墊。

常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能,時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。

很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是,兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好借助工具。

扛東西時,有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上,用單肩的力量去扛,這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的,不但需要手臂的力量,還要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,將重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像舉重的動作一樣,有一個緩衝,還要注意左右肩換著扛。專家建議經常扛東西的人平時加強鍛煉,比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。

下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。正確蹲姿是,下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌著地。

結語:你喜歡健身嗎?你會選擇健身方法嗎?健身一定要跟著你的年齡走哦

 

 

 

標籤:【健身】


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