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跑步中運動傷害的預防和處理

2017年12月21日 體育健身 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

對尋常老百姓來說,跑步經濟又有效,是健身項目的首選。然而,跑步看似簡單,如果動作不規範,也會產生運動性損傷。因此,要想“跑”出健康,還需健康跑步。

在跑步過程中,我們經常會遇到這樣或那樣的疼痛,那是身體在提醒我們:出錯了!哪裡出錯了呢?

肚子疼

主要原因是,在正式運動前,未進行準備活動。心臟惰性大,不能適應運動負荷,引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯後、飲水後,使腸系膜受到過分牽拉。

預防:減速,調節呼吸節奏,加深呼吸。同時用手按壓,可減輕疼痛。

腳踝扭傷

最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷,在經過醫生診治之後,一般來說,必須要有2~3個月的恢復期,一定要等到完全治好才能再跑步,否則可能還會再度扭傷,並且症狀會更加惡化。

肌肉酸痛

剛開始跑步的人,通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,只要在洗完澡之後,塗擦緩解藥膏按摩,就可以很快地恢復,漸漸習慣跑步之後,肌肉的疼痛也自然會不再出現。訓練過度也會引起肌肉疼痛,這時應該要縮短跑步的距離,或考慮先暫停這項運動。小腿肌肉酸痛,屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時,肌肉內也發生著一系列變化,三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大,血液循環跟不上,氧氣供應不足,乳酸堆積,將刺激神經系統,引起疼痛。
處理:熱水燙腳、按摩、洗腿。

膝關節痛

膝蓋過度承受壓力會疼痛,嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之後疼痛仍不見好轉,則要盡快就醫診治。
處理:充分休息、就醫治療。
 
肌肉痙攣

俗稱腿抽筋,它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發。天冷,未進行準備活動,或小腿肌肉受到冷的刺激,均會引起肌肉酸痛。
處理:保暖、牽引、按摩。

胸痛

運動中呼吸不均,沒有用鼻呼吸,冷氣吸入肺,肺血管收縮,血液循環障礙,長時間挺胸跑,胸部持續緊張均會引起胸痛。
預防:運動過程中用鼻呼吸,做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指,跟腱背側深筋膜,和腱組織之間的滑膜層,及其結締組織損傷,造成血液循環障礙,導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。運動場地不平或過硬,可能造成跟腱炎。扁平足,足弓過高,後群肌肌力不足也是主要的發原因。
預防:在鞋跟內加一層軟墊,幫助減緩跟腱緊張。

足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織,它起到了維持足弓的正常彎度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈,行走一段時間後會減輕。因此很多人不注意,繼續跑步導致惡化。造成此的原因主要是:1.扁平足。2.小腿肌痙攣加重這種損傷。
處理:減少跑走的時間。冰敷,避免足趾上翹動作。
預防:做伸展運動,進行肌力練習。
 
尿色有變化

尿的顏色變深,屬於正常生理;尿中出現白色渾濁,是因為體內供應能量的代謝旺盛,磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色,尿中出現紅血球、血紅蛋白,腎血液循環障礙,毛細血管通透性增加,即運動性蛋白尿,這種損傷只有在強度較大時才會發生。
預防:降低運動強度。

 

標籤:【預防】【處理】【傷害】【運動】、【中】


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