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快走和慢跑哪個減肥效果好

2018年03月02日 體育健身 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生之道網減肥的方法很多,可以通過控制飲食減肥,藥物減肥,手術抽脂減肥,運動減肥等,而跑步減肥就是不錯的運動減肥法。那麼,快走和慢跑哪個減肥效果好呢?下面就來分析下快走喝慢跑的優缺點,以及減肥的效用方面的問題。

跑步減肥

先來看下快走的優缺點以及快走跑步方法:

1、快走的優點:步行運動比較能輕鬆地展開,即使平時運動不足的人也很容易接受。

2、快走的缺點:快走運動不適宜過於長期地堅持,因為往往會變成一個無目的的,進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

3、快走的正確方法:如果想要把步行作為減肥運動鍛煉,姿勢是很重要。

上身要挺直,面向前方,雙臂張開並自然伸直,在擺動時幅度要大,雙腳邁出的步幅也盡量拉大,小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求,關鍵是隨著加強,從每日1000步增加到3000步,然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘,也可分開3次。

那麼,慢跑又有哪些優缺點呢?慢跑有什麼技巧嗎?

1、慢跑的優點:運動負荷量較高的慢跑運動,當然也是更能使減肥運動進階。

2、慢跑的缺點:慢跑運動對足部及腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需,步行為19步,慢跑為10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分鐘,或慢跑13分鐘。

3、慢跑的正確方法:慢跑時,同樣視線要向前方,上身特別是背部要向後拉緊並收腹。

雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,切勿放鬆,用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧,一開始先步行10分鐘,跑5分鐘,再步行15分鐘;等身體慢慢適應後,步行10分鐘,慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間,加長跑步的時間。

下面繼續為您介紹:

哪些人跑步最好選擇快走?

1、沒有鍛煉習慣的人,步行可以減少運動損傷

德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出,普通人每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍,僅為慢跑的1/3左右,相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。

一般情況下,步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷,除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者,步行更安全

老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力,對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。

但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人,膝踝關節的適應性較好,進行跑步鍛煉是安全的。

對肥胖者而言,由於體重較大,跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

新的科學研究表明,步行至少和跑步一樣有效果,對一些不經常鍛煉的人來說,步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓、糖尿、心臟的概率都要遠低於那些不愛運動的人。

每天跑步一小時,可以使患心臟病的風險降低4.5%,而步行的鍛煉者,如果每天消耗同樣能量,患心臟病的風險可以降低9%。其原因在於,消耗同樣的能量,步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行,都要比不鍛煉好得多。

快走減肥

快走更能促進健康減肥:

以散步為主要運動方式的人,因為運動次數不足,走得也不夠快,運動的總負荷難以達到促進健康的要求,很難為健康帶來真正的好處。

美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現,五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中,僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步,抬頭挺胸,雙臂擺動,要達到一定的速度。

1、邁大步:跨步後腳跟先著地,再有意識地讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸:腰背挺直,不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動:雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高。

4、速度:因人而異,可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言,最低有效強度為微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

下面繼續為您介紹:

跑步後的拉伸也很重要:

跑後的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步後渾身疲倦只想趕緊吃點東西,快速洗個澡休息一下,經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶,甚至還有筋膜等位置,讓其快速從疲倦狀態恢復,再生時變得更加有力量。

而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。

如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸,長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛

髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重複2-3次。

慢跑減肥

快走減肥需注意預防膝關節損傷:

1、調整跑步姿勢:

1在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。

2腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力,導致受傷。

3控制身體的穩定,不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

2、加強肌肉訓練:腿部,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。

大腿前面的肌肉股四頭肌強壯,能夠減少落地時對膝蓋的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法,靠牆靜蹲由於是靜態動作,膝關節無收放,衝擊較小。

但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準,比如不要彎腰,要保持臀部的穩定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放鬆:跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。

全身關節的關節囊還未分泌潤滑液,肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車,直接開始拉到200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑,通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。

快走和慢跑哪個減肥效果好呢?上面的敘述給出了答案,就是快走的減肥效果更快,而慢跑的減肥效果更徹底,所以說快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。

 

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