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完美健身計劃 打造男人「勇士」身材

2018年04月25日 體育健身 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生之道網導讀:男人都希望自己擁有結實的肌肉、強大的身軀來抵擋風雨,因此男人愛上健身。但是,採取不同的健身呢方法效果總是沒那麼明顯。那麼,男人如何健身?小編為您盤點了男人健身計劃,一起來學習下吧。

男式健身
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男人健身計劃 練就“勇士”身材

結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛,想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉,也能重煥青春活力

推薦器械:仰臥起坐

動作要領:仰臥於器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,稍停,然後再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。

注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。

性感胸肌

一項最新的網上投票結果顯示,最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部,甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭髮。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人,就得讓胸部變得有型。

推薦器械:槓鈴臥推

動作要領:平躺在長凳上,頭後部、上身和臀部緊貼長凳,雙腳自然寬分,相隔約30-40公分,雙手正握槓鈴,拇指包住槓鈴,與其它四指形成全握,掌緣朝上。將槓鈴從臥推架上舉起,兩臂挺直,平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方,收緊背部肩胛骨。保持數秒後,緩慢平穩而有控制地下低槓鈴,直到靠近胸部的位置。

注意:後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳,後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形,腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張,而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部,這樣有助於保持胸肌緊張。

健美背肌

300勇士》裡的斯巴達們雖然都是裸著上身,但是看他們那線條優美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩固性上起著關鍵作用,在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉,比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜,需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

推薦器械:引體向上

動作要領:用引體向上鍛煉背部,可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單槓,然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。

注意:做動作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。

完美的肱二頭肌

擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想,因為它是力量的象徵,而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上,或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡,那麼,開始鍛煉吧!

推薦器械:啞鈴彎舉

動作要領:坐於器械上,將手臂放在軟墊上,可以起到保護作用。單手握住啞鈴,手臂內側向上。手臂適度彎曲,肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷,彎舉30—35次即可。

注意:最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。

5個細節男士健身須知

1、不要形成鍛煉癖

在一般情況下,初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮,特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉,而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成為健美先生。

2、早晨醒來和訓練之後,是你進餐的兩個重要時段

在艱苦訓練的同時,你需要增加需要,如果你的早晨沒有吃飽的話,你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說,早晨應該包含

較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後,你應立即進食,因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等,當然還有可口的點心。

3、訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身

首先,做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷,而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後,你可以再做5-10分鐘伸展運動,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

4、恢復對訓練來說,也是同樣重要的

在鍛煉期間,必要的停頓是不能忽視的,因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者,不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練,若在前面的鍛煉中出現疼痛,在後面的訓練中不要勉為其難。此外,全面的營養維護是必需的,一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點,你需要保持至少8小時的睡眠,因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

5、不要反覆做同樣的鍛煉

運動專家告訴我們,只有在你強迫它的時候,你的身體才會發生變化,也就是說,你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時間裡重複相同的鍛煉項目,你的身體就只能鍛煉某一兩個部位,而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達到最佳。因此,健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

男士健身“跳起來”

大多數男士認為健身房中的操課都是為女性設計的,因此鮮有男士願意嘗試這些“蹦蹦跳跳”的健身方式。專家提示您:男士健身別只拘泥於跑步和器械,健身操同樣適用於男性。

大部分男性在健身中往往比較重視肌肉和形體的塑造,而忽略身體協調性和柔韌性的鍛煉。長期缺乏柔韌性鍛煉的人容易造成肌肉和關節的僵硬,從而更易受到運動傷害的困擾。而男性健身者練習健身操,不僅可以提高身體的柔韌性和協調性,更能使大肌肉群得到充分鍛煉,並且增強心肺功能。

同時和著音樂與同伴一起操練,還能夠緩解工作壓力,有益身心健康

專家建議初次嘗試健身操的男士切忌劇烈運動,應以每週2至3次、每次20分鐘為宜,適應後可逐步增加運動量。此外,在跳操之前還應進行熱身運動,尤其注意拉伸下肢,以免蹦跳時受傷。

總結:男人四環健身,喜歡在健身房裡揮汗如雨,但是,男人健身沒有你想像的那麼簡單,很多注意事項及健身原則要牢記,否則會使你的身體遭受嚴重的危害。

標籤:【健身計劃


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