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產後選擇安全的瘦身運動

2019年01月01日 體育健身 暫無評論 閱讀 2 ℃ 次

初步恢復運動

如果你是通過陰道分娩的,你可以嘗試雙膝併攏,搖動骨盆。

如果你已適應了這種鍛煉方式,再試著在戶外緩慢行走,也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速,只需感覺你的血液循環加快就行了。

逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘,然後30分鐘

當你感覺這種運動量很舒服時,在醫生的允許下,自己選擇安全的健身運動

什麼樣的健身運動適合你?

運動量不很大的健身操。

游泳。

散步,簡單的腳踏車練習。

用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運動前的注意事項

運動前應當排空膀胱。

不要在飯前或飯後一小時內做。

運動後出汗,要及時補充水分。

每天早晚各做15分鐘,至少持續2個月次數由少漸多,不要太勉強或過於勞累。

如果惡露增多或疼痛增加,一定要暫停,等恢復正常後再開始。

適合你的幾種產後健身運動

腹式呼吸運動

方法,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。

頭頸部運動

目的,使頸部和背部肌肉得到舒展。

方法,頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部們不動,再慢慢回原位。重複10次。

會陰收縮運動

目的,促進肉液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。

方法,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣,重複5次。

胸部運動

目的,預防鬆弛下垂。

方法,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5-10。

腿部運動

目的,並使腿部恢復較好曲線。

方法,舉右腿使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,交替同樣動作,重複5-10。

陰道肌肉收縮運動

目的,預防予宮、膀胱、陰道下垂。

時間14天開始。

方法,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開,

然後放下臀部,重複做10次。

腹部肌肉收縮運動(爺臣起坐運動)

目的,減少腹部贅肉

時間14天起開始。

方法,二手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。

按摩

目的,藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。

時間3個月每天都能進行。

方法

每天生活中隨時可進行的鍛煉

在等待紅綠燈時,不要光是站著,這時可以做緊縮臀部的動作;

打電話時,用腳尖站立;

孩子睡著時,為避免發出聲響,也可以踮著腳尖走路;

拿著較重的物品時,可以伸屈手臂;

因為產後忙於換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿。

平時乘坐電梯時,盡量貼牆而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直,像比以前高了。

你必須避免的運動

切記,你的關節可能會變得鬆弛,直到你恢復正常的生理功能為止,應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式,比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。

標籤:【運動】【瘦身】【安全】【選擇】【產後】


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